Стандартная программа в межсезонье, цель – набор массы. Не для новичков!

1тренировка.Грудь,бицепс.
1.Жим лежа 10-8-6,3х5
2.Жим гантелей на накл.скамье 10-8-6
3.Обратнонаклонный жим лежа
или отжимание с весом на брусьях 10-8-6
4.Кроссовер под разными углами 12-10-8
5.Подъем штанги на бицепсы до уровня глаз 10-8-6
6.Бицепс на скамье Скотта 12-10-8
7.Двойной бицепс в кроссовере 12-10-8.
8.Пресс в тр-ре или с верх.блока 20-15-10.

2 тренировка.Ноги,голень.
1.Голень сидя 20-15-10
2.Голень лежа в тр-ре "жим ногами" 20-15-10
3.Жим ногами 20-15-10
4.Становая тяга на прямых ногах
со штангой или гантелями 12-10-8
5.Разгибание ног 20-15-10
6.Сгибание ног 20-15-10

День отдыха.

3 тренировка.Плечи,трицепс.
1.Жим сидя ( Смитт,штанга,гантели) 10-8-6.
2.Махи в стороны 12-10-8
3.Протяжка широким хватом в Смитте 10-8-6
4.Круговые подъемы через стороны-вверх 12-10-8
5.Жим лежа узким хватом 10-8-6
6.Трицепс на блоке 10-8-6
7.Французский жим стоя с нижнего блока с веревкой 12-10-8
8.Пресс в тр-ре или с верх.блока 20-15-10

4 тренировка Спина,зад.дельта.
1.Тяга сверху узким хватом к груди 10-8-6
2.Тяга в горизонтальном Хаммере
или штанги в наклоне к поясу 10-8-6
3.Тяга сверху за голову 12-10-8
4.Однорукая тяга с ниж.блока со скручиванием корпуса
или однорукая тяга гантели в наклоне 12-10-8
5.Тяга в кроссовере с 2х сторон 12-10-8
6.Пек-бек или махи в наклоне 10-8-6
7.Верхний крест в кроссовере(зад.дельта) 12-10-8.

2 дня отдыха.

Комментарии (89) на “Стандартная программа в межсезонье, цель – набор массы. Не для новичков!”

  • Sirafyn:

    Что не ясно,задавайте вопросы. В советах не нуждаюсь)))

  • Ironweaver:

    чем-то на мою похожа, перешел я на 4-х дневный сплит
    вопросов нет)))

  • Muundefined:

    Ну наконец-то))) А то как пионер на 3х дневке завис))))

  • Alsahuginn:

    на чем перло, на том и вис))) а вообще мой консерватизм давно пора ломать

  • Kirirne:

    Круговые подъемы через стороны-вверх
    12-10-8

  • Cellador:

    это как?

  • Puremaster:

    на какие дни недели лучше поставить эти тренировки?

  • Dafyn:

    Маадыр, это не для новичков.Я же написал) Круговые подъёмы стоя Гантели внизу перед собой торцами друг к другу,поднимаешь через стороны вверх на заваливая вниз локоть по отношению к запястью и заканчиваешь движение наверху касаясь торцами гантелей.по такой же траектории опускаешь вниз.

  • Sternray:

    Я делаю.пон-вт. чет-пят.Среда и суб-воскр отдых.

  • Chillshaper:

    я новичок)

  • Flamefist:

    >в межсезонье
    а на сушку что-нибудь меняется?

  • Steelblade:

    Сохранил себе на будущее, мало ли.=)
    5.Подъем штанги на бицепсы до уровня глаз 10-8-6 – Почему до уровня глаз?

  • Chillfist:

    типа концентраци на бицепс в верхней точке

  • Alf A. Romeo:

    Для формирования "площадки" между бицепсом и дельтой.Верхушка бицепса "недорабатывает" как правило.

  • Conjugra:

    В междукурсье точнее сказать) На курсе акцент на отстающие мышцы. На сушке 5ти дневка.Тренировки короче,по одной группе + кардио.

  • Umlsa:

    Сергей, Голень лежа в тр-ре "жим ногами" нагрузка ацентируется на икраножные или на камбаловидные?)

  • Broadfist:

    На икроножные,сидя на камбалу.

  • Blackbearer:

    Голень лежа по биомеханике напоминает знаменитого "ослика".Только в перевернутой проекции.Такая же предварительная растяжка за счет сгибания тела в тазобедренном суставе.

  • Truthstalker:

    Сергей, ясно!) только надо под носки подкладывать что нибудь для увеличение амплитуды! я правильно понял?!….. хотел давно заменить подъемы со шт. на плечах на что либо, например на ослика но не везде он уместен!)

  • Rocksmasher:

    Я на нижний край платформы ставлю без всяких подставок.

  • Swordwarden:

    Сергей, поясните, пожалуйста:
    1. почему нет приседаний со штангой и становой тяги?
    2. не целесообразнее ли поменять биц и триц местами?
    3. почему голень стоит перед работой над бедром?
    Заранее спасибо.

  • Diresong:

    надо ноги между рельсами ставить….. у меня доверия к своим икрам нет))))

  • Delanius:

    Добрый, а ты стопора не убирай,амплитуда маленькая.Или подстрахуя ставь)))))

  • Granigas:

    тренажер старого образца… с упорами не получится! а насчет подстрахуя))))))….. видел бы ты в каком я гламурном зале занимаюсь)))) попросить подать гантелю боюсь…. как бы не убили! на присяде когда я не смог мертвую точку пройти один пытался 110 кг на бицепс взять у меня со спины!)))))

  • Tygrawield:

    Сергей, Приседы со становой это для ПЛ,а я ББ занимаюсь.У рук скорость восстановления быстрее,чем у больших групп.Поэтому один раз они работают целенаправлено,а 1раз вспомогательно. Голень трудная мышца,поэтому после бедер,когда глюкоза в крови кончилась,качать ее бесполезно. Я ее еще в 4ю тр-ку делаю перед спиной-3 подхода.

  • Stoneworm:

    Ты большой,тебе виднее)))

  • Thordihelm:

    Скажите Катлеру про повторения.а то бедняга по раз 20 в тренажере на переднюю дельту делает и думает что вырастит:(

  • Stoneshaper:

    Олег, ты его фотки посмотри) Судя по ним,он не просыхает с друганами)))

  • Huginaya:

    Сергей, активный отдых))

  • Lightshaper:

    Сергей, спасибо… всё логично… возьму на заметку…

  • Gavinraron:

    Сергей Гриценко, как понимаю эта программка больше для поддержания формы?

  • Sagamand:

    Виталий, там же написано " Набор Массы")

  • Tygralbine:

    на мой взгляд эта программка очень хорошо подойдёт для поддержания формы. А тренировка спины чисто на тренажёрах) хоть бы подтягивания обычные сюда добавить что ли. Эта программка для тех, кто имеет какие-то травмы и многие массонаборные упражнения со свободными весами противопоказаны.

  • Hugamand:

    А чем тяга верх.блока отличается от подтягивания? Про тягу штанги и гантели в наклоне не судьба прочитать? Подтягиваются турникмены с весом 60-70кг.А дяденьки по 100кг верхний блок тянут) Тем более в программе указан примерный набор упр-й. Лично я периодически меняю тягу верх.блока на подтягивание с весом. А твой взгляд меня меньше всего интересует Виталий.

  • Whisperbeard:

    Сергей как всегда обижается на меня))) И тяга верхнего блока отличается от подтягиваний на столько, сколько тяга штанги в наклоне от тяги нижнего блока сидя…не мне тебе это рассказывать. Что ты всегда чужое мнение в свою сторону так болезненно воспринимаешь, я же ничего плохого не сказал.

  • Adorn:

    Так вот на мой взгляд нет никакой разницы в том,что ты подтягиваешься к перекладине или перекладина подтягивается к тебе. За исключением рабочего веса.Не все дяденьки весом 100-120кг могут в разминочном подходе подтянут.ся 10 раз,а потом еще добавлять отягощение. А в тяге сидя также в статике работают ноги и разгибатели спины,как и в тяге штанги в наклоне. В Хаммере да,там подставка под грудь снимает напряжение с ног и разгибателей.

  • Alsarin:

    На счет травм,твоё замечание верно. В своё время напрочь убил спину приседами и становой тягой и не хочу.чтобы мои ученики и клиенты делали тоже.Поэтому сам не делаю и им не даю этих упр-ий. Тягу в наклоне больше 110х6 делать не могу,спина не держит.Поэтому предпочитаю Хаммер.Там 160х6 в последнем подходе.И верх.блок 130х6 делать комфортней,чем с 50кг на поясе на турник корячиться)

  • Munitius:

    каждому своё, я же ничего против твоей программки не имею, но, например в тяге штанги я спину чувствую намного лучше и эффект от неё намного лучше чем от тяги нижнего блока сидя)

    Со мной ходит в зал качок 105 кг весит и широким хватом 22 раза подтягивается

  • Mordred:

    Я тоже тягу нижнего блока не люблю.И 20 раз подтянусь) Но таких мало)))

  • Gholbiron:

    Многие тренажёры вес съедают, я в приседаю с 140кг на 15 раз, попробовал присесть со 160, так еле еле 6 раз осилил, а в Смите 170кг на 10 раз по полной амплитуде присел. Так что вес в тренажёре, не всегда равняется свободному весу.

  • Adoge:

    Так никто и не спорит,что свободный вес равен "весу" в тр-ре. В ББ вес как таковой не важен. Главное "убить" мышцу. В разных фирмах конструкции тр-ров немного разные и веса тоже разные.

  • Lightfist:

    Сергей, выложите пожалуйста вашу фотографию, да бы посмотреть на работу вашей схемы…

  • Grafym:

    ))) Фотки пусть пацаны выкладывают))) Фотки своих спортсменов я выкладывал)

  • Blackbearer:

    Я вот никогда не понимал смысла сетов типа 12-10-8 с увеличением веса каждым сетом. Я, так понимаю, это не разминочные, и в каждом подходе остаётся 1-2 повторения от отказа?
    Тогда какой смысл утомлять себя высокоповторной работой перед финальным сетом с весом, от которого, по сути говоря, больше всего толку? Да ещё и во всех упражнениях. Хочу услышать аргументированное мнение:)

  • Shalige:

    Слишком "большие" рабочие веса в последнем подходе.И первые два типа разминки. 1 подход совсем легкий,2ой около предельный.3й отказной.Шаг(разрыв) в весах довольно большой. Да.рабочий последний подход. Аргумент? Ну можно считать совмещение пампа с силовухой и предохранение от травм.

  • Maath:

    Понятно. Я просто считаю, что логичнее наоборот – начинать с силовой работы и заканчивать пампом (естественно после разминочных подходов), но раз это работает..

  • Ballalar:

    Дмитрий, у меня в принципе так и есть.Сначала идут базовые упр-я 10-8-6. Потом изоляция 12-10-8.Частенько пару последних упр-й на группу объединяю в суперсерию для усиления пампа.

  • Tom A. Toe:

    Можно ли как то расписать эту программу на тренировки через день???
    у меня тренировки Понедельник ,среда , пятница .
    В моем городе залов мало , и приходится 3 дня в неделю.
    Я не новичек занимаюсь уже 2 года .
    так как?

  • Kirilas:

    Раскидай ноги по 2 упр.я в каждую тренировку.И будет нормально. К груди разгибание с голенью. К спине тягу с сгибанием. К плечам жим ногами с голенью.

  • Gravelterror:

    спасибо больше !!)

  • Darkconjuror:

    можно ли в этой проге разделить бицепс на два дня?????

  • Goldensinger:

    Сергей, а из за чего со спиной только задняя дельта , я так понял остальные прорабатываются косвенно? и ещё можно ли чередовать грудь бицепс на грудь трицепс и также с плечами ? Спасибо за ответ

  • Felontrius:

    Саша, он и так 2 раза работает. В первую тренировку и в 4ю со спиной.

  • Granilace:

    Какие остальные? Передняя и ср.дельта в 3ю тр-ку с трицепсом.Смысл программы в том.что крупные мышцы прорабатываются 1 раз в неделю,а мелкие 2 раза.Один раз целенаправленно,один раз косвенно.

  • Rockseeker:

    Сергей, чтоб не создавать отдельную тему напишу сюда. Благодарю Вас за данную программу. Я внёс кое какие коррективы и занимаюсь по ней уже пару месяцев. Нравится. Оцените пожалуйста:

  • Moonfire:

    1 тренировка грудь, бицепс, пресс

    1.Жим лежа
    2.Жим гантелей лёжа
    3.Разводка
    4.Пек-дек
    5.Подъемы штанги на бицепс
    6.Скамья Скотта
    7.Молотки
    8.Пресс с весом

    2 тренировка голень, ноги

    1.Голень сидя
    2.Голень лёжа в тр-ре для жима ногами
    3.Приседания в Смитте
    4.Становая тяга на прямых ногах
    5.Разгибание

    1 день отдыха

    3 тренировка плечи, трицепс, бока

    1.Жим сидя в Смитте
    2.Жим в тр-ре Хаммер
    3.Махи гантелей перед собой
    4.Махи гантелей в стороны
    5.Французский жим лёжа
    6.Разгибание рук из-за головы
    7.Тяга верхнего блока на трицепс канатом
    8.Наклоны в стороны с гантелей в руке (косые)

    4 тренировка голень, спина, задняя дельта

    1.Голень сидя
    2.Голень лёжа в тр-ре для жима ногами
    3.Тяга верхнего блока
    4.Тяга в горизонтальном Хаммере
    5.Тяга гантели в наклоне
    6.Становая тяга
    7.Махи гантелей в наклоне

    2 дня отдыха

  • Aurizius:

    Сергей, нормальная программа,только сгибаний на биц.бедра не увидел.Одной ст.тяги на прямых ногах для б.бедра маловато.

  • Snowbinder:

    спасибо)

  • Spellsmasher:

    Сергей, спасибо за ответ!

  • Whitebrand:

    Сергей, а в этой программе что то менять надо , типа обновление , что бы что то новое внести, спустя 2 месяца занятий например???

  • Thordidred:

    конечно можно. Упр-я, кол-во повторений. Периодизацию нагрузки-силовая,на гипертрофию,памп.

  • Rexwood:

    Сергей, 3 вида периодизации , не могли бы расшифровать , Спасибо

  • Fearlessbourne:

    Силовая 3-5 повторов.Гипертрофия 6-12.Памп12-20.

  • Doomshade:

    год делал только гипертрофию , при смене на памп например , сколько времени ею пользоваться ?

  • Kiritius:

    Периодизация подразумевает под собой смену режимов в месячном цикле.Или в годовом.

  • Ianzius:

    вообщем чередовать каждый месяц , надеюсь пампом я все еще буду массу набирать , а не рельеф

  • Gravelfire:

    Сергей, а памп на курсе – это же гиперплазия, правильно я понимаю?

  • Arinrad:

    Я с понедельника на пампе.После силовухи-жесть) В 3х подходах на 20 повторов мышцы горят и забиваются в хлам!))

  • Whisperfury:

    Андрюха, гиперплазия в теории на курсе ГР )) Памп это чисто саркоплазматический тренинг.Хорош после курса ААС и силовой тренировки для "чистки" мышц и отдыха связок.

  • Raincliff:

    раз в месяц 1 недельку пампом тогда надо , спасибо

  • Rexworm:

    сергей,а можно в место Становой тяга на прямых ногах сделать ,что то другое???

  • Gririus:

    Ну ,как вариант гиперэкстензию с низким упором с весом.Но это не равнозначная замена для задней поверхности бедра.

  • Cefyn:

    а вот вопрос , в 1 день тренировки , разводка отсутствует ,так как слабо прорабатывает?

  • Thorgalas:

    Там кроссовер для растяжки в конце есть. Это лучше,чем разводка.

  • Umdred:

    Сергей, Спасибо большое!

  • Blackbringer:

    А вот можно ли добавить и в какой последовательности , суперсет. или достаточно ограничиться тем что есть?

  • Steelstaff:

    Артур, на грудь суперсет?

  • Rainpick:

    ну вот как я знаю , супер сет необязательно на антогонисты делать , можно же например грудь – бицепс и тд, под вашу программу или лучше не надо?

  • Daris:

    суперсет на грудь+бицепс лучше не надо)

  • Goldencrusher:

    тогда не буду , а вы их никогда не делаете ?

  • Starwing:

    Суперсеты делаю.Либо на одну мышечную группу,либо на антогонисты.Хотя девчонкам даю в трисетах,например грудь-бицепс-бедро или спина-трицепс-ягодицы. Но это для того,чтобы они смогли без перерыва делать 3ки по кругу)

  • Spellconjuror:

    тогда буду на 1 мышечную группу делать , Спасибо

  • Yggzar:

    занимаюсь 2 недели , очень нравиться программа , Спасибо , только не понял:
    1.Круговые подъемы через стороны-вверх как это делается ? в голове представляются только махи) а в инете не нашел

    2.Тяга в кроссовере с 2х сторон – тоже не понял как делать….Я думал это крест на крест с верхним блоком двумя руками , но у вас это упражнение есть и называется Верхний крест в кроссовере вроде как.

    3. Можно ли в 1 день тренировки добавить пулловер? Спасибо!

  • Bandiswyn:

    Артур, круговые подъемы Это как махи,только до соприкосновения гантелей над головой.Движение по кругу. Тяга в кроссовере это на спину под углом 45 гр.Встаешь на колени или садишься на лавку и тянешь верхние ручки к себе,заводя локти за спину. Типа тяги верхнего блока к груди,только с двух сторон. Пулловер добавь с небольшим весом для растяжки.

  • Sage:

    Сергей, Спасибо большое!!!

    http://www.youtube.com/watch?v=Hb9IuH0RAjU это тяга?

    http://www.youtube.com/watch?v=TcneErtE2Ko или эта?

  • Broadstalker:

    Артур, первый вариант)

  • Keragelv:

    Круговые подъемы через стороны-вверх можно чем нибудь заменить? как не сделаю всё время кажется что неправильно делаю , например подъёмом гантелей вперед попеременно или подъем руки в сторону с нижнего блока ?

  • Darad:

    Артур, лучше тогда подъем руки в сторону с нижнего блока.Потому.что круговые подъемы для ср.дельты.

  • Conjuswyn:

    Сергей, спасибо большое