С чего девушке начинать работу на рельеф?

Здравствуйте! Я достаточно давно занимаюсь в спортзале, и если честно, то программы у меня нет. Просто делаю все, что захочу. Теперь моей целью стало прокачать все мышцы так, чтобы появился заметный рельеф. На руках особенно
http://cs10198.vkontakte.ru/u1615844/93429353/y_c948...
вот чтото вроде такого как на этом фото. И вообще мне нравятся когда на плечах выступают кости и на ключице от прокаченных мышц(только не от худобы!!!) Насчет ног: у меня на внутренней части бедра толи жир, толи это строение такое - но когда ставишь ноги вместе, то нет никакого просвета, и в идеале хочу чтобы внутренняя часть бедра была прокачена и не было этих "мягких бугорков". Кроме как разводить ноги на тренажере-я не знаю что еще делать.
Питание: сладкое моя слабость, при этом невыносимая. Но я уже давно отказалась от сахара, особенно в напитках. Булочки и шоколадки под табу. Постоянно ем белое мясо варенное и иногда с ним овощи. Чтобы хоть както удовлетворить потребность в сладком - ем йогурт 0,1% и зеленые яблоки. Яйца варенные ем. По утрам геркулесовую кашу на воде с фруктами. Иногда сыр. Вот такое у меня питание. Голодная не хожу, всегда стараюсь кушать по первому требованию организма.

Почему я обращаюсь к вам? Я не могу найти информацию о том, как начать заниматься бодибилдингом девушке. Я реально хочу чтобы мои мышцы выделялись везде, но легко, как на фото, ссылка выше которого.

С чего мне начать? Как подобрать программу, чтобы сразу начать работать на рельеф и сгонять лишний жир?
Спасибо за внимание:))

Комментарии (15) на “С чего девушке начинать работу на рельеф?”

  • Conjuhuginn:

    программа базовая. А лучше чтоб наглядно составил тренер! т.к. только при визуальном осмотре можно выявить слабые места (спина,руки ,ноги вены и т.д)

  • Bulen:

    Кстати девушка на фото очень красивая. У меня кстати такая же проблема, только вот сладкое я не очень люблю, а вот без мяса никак не могу, так что такое питание мне очень даже подходит. Но лично я считаю, что самой себе программу делать не стоит, лучше заплатить очень хорошему специалисту который тебе составит программу как надо , и будет следить за процессом и что то в этой программе корректировать по ходу уже. А то самой такое можно составить что потом даже с очень хорошим тренером сложно будет изменить.
    Может конечно я и не права.

  • Bearana:

    в большей части права. Просто с неправильной прогой будет потерянно в пустую время. + питане. Это должно быть на первом месте!

  • Mufym:

    одна из моих любимых ббилдирш на фото))
    На самом деле почему я не обращаюсь к тренеру: туда, куда я хожу система такая, деньги заплатил, он тебе дал пару рекоммендаций и изредка подходит смотри и как можно скорее отлынивает от своей работы. Сменить место не могу, т.к. у нас это целый клуб и помимо зала там много всего.. да и тренер наш по мужикам только тренер.
    Ну а насчет питания все верно? Не смотря на то, что я так питаюсь, лишний вес не уходит.
    Насчет слабых мест-я давно тренируюсь, у меня достаточно сильные крупные мышцы уже стали.
    Я просто никак не могу вникнуть в сам процесс тренировки, что сначала что потом. Допустим, я хочу развитые дельты, но ведь она состоит их трех частей, и на каждую идет свое упражнение. Можно ли в один день её всю прокачивать и как, чтобы она подросла. Бицепс у меня ни в какую не хочет появляться, хотя при напряжении он такой плотный на ощупь стал.
    Если можно, объясните мне принцип тренирировок. Нужно ли протеины пить, или карнитин?
    И не понимаю я, если я хочу сжечь жир и сделать рельеф то нужна сушка, с другой стороны хочу чтобы мышцы подросли, получается для этого нужен набор мышечной массы? я совсем запуталась уже…
    и кстати, все это время я на базовых тренируюсь упражнениях, уже как год, только у меня нет ни системы ни расписания, прихожу и делаю. Конечно же мыцшы заметно оформились, но я уже хочу начать серьезно это делать)) простите за много слов, просто краткость не мой конек))

  • Thetarana:

    1 день
    грудь
    плечи
    2 день
    ноги,икры
    трицепс
    3 день
    Спина
    бицепс

    почему говорила про тренера,программа у меня менялась несколько раз(в зависимости моих проблем,варекоз,спина слабая).То что Вы укрепили всё тело-это не показатель,что вы окрепли и мжете выполнять правильно технически.

    То что я написала выше для начала только делаются база,без выкрутасов.на рельеф с маленьким весом по 4 подхода на 12-15 повторений. Удачи

  • Thogda:

    Советую в программу включить ходьбу минут по 40, ежедневный пресс, с питанием советую углеводы убрать до минимума , сладкое заменить яяблочком сладким, прикупите карнитин, мясо можно кушать спокойно с помидорками и огурцами . Диана вам советую заняться ногами и прессом ягодичными и талией … руки у вас хорошие .

  • Huginaya:

    Михаил,я так поняла, вы советуете низкоуглеводную диету. Так даже яблочки нельзя есть,только после треньки в первые 20 мин (пока открыто углеводное окно)

  • Runewind:

    Светлан когда сахар неприодолимое желание (по себе знаю что это такое )) то яблоки лучший выбор нежели шоколадки или булочки … Во время углеводного окна естественно можно и бананчик засадить и яблочко. Но когда человек в течении дня адски хочет сладкого и держится, и это желание накапливается и дает себе выход в один день когда за один присест можно уговорить банку сгущенки )))))))) сам такой ))))))))) по этому яблочки лучше и низкоугеводная диета. И обязательно ходить минут по сорок с пульсом в районе 120-130 ударов в минуту. Ну и ко всему этому тренажерка для тонусы в мышцах.

  • Dafyn:

    ))Михаил, хочу сказать, вы слабенький, если не можете себе отказать во время диеты в яблоках, а если это сделать, результат будет на много выше! И заливать будет меньше. Чтоб сбить охоту к сладкому (сама сладкоежка) раз в 2 недели после треньку курагу 50гр кушаю. Это разгоняет метаболизм,который замедляется во время диеты

  • Al K. Seltzer:

    Организм нуждается в глюкозе, и насчет яблок и кураги – вы оба правы. Я вот например еще ем йогурт 0,1 % когда сильно хочется чего – то вкусного, или зеленое яблоко. Редко кашу с медом. Но в основном – это по утрам геркулес с соевым соусом либо просто без всего, яйцо, сыр. В обед белое мясо, иногда с овощами. Так что с минимумом углеводом я приспособилась, но тем не менее все это бессмысленно без правильного спорта.
    Насчет ходьбы: я катаюсь на велике часа по 2-3, иногда на роликах. Это является достойной заменой?
    А руки я хочу вообще прорельефить как следует.Жира в них придостаточно, если натянуть кожу, то см 2 ущипнуть удастся, особенно ближе к грудным мышцам. Поэтому я и спрашиваю, с каких эффективных упражнений бы начать, чтобы довести до крепкого рельефа? Вот я щас скачала программу для фигуры типа Т, т.к. у меня плечи шире бедер

    Жим гантелей\Разведение с гантелями (на наклонной скамье).

    Подъем гантелей через стороны\ Разведения в наклоне.

    Тяга гантели одной рукой\Тяга на верхнем блоке к груди.

    Сгибание рук на блоке\Подъем гантелей на бицепс с поворотом кисти.

    Отжимания от скамьи\Разгибания из-за головы.

    Это на руки.

    Говорят, что они именно сушат. Так ли это?

  • Direhunter:

    Диан дело в том что жир локально убирается крайне неохотно для того чтобы убрать жир в каком то месте нужно убрать столько же жира по всему телу… то что у вас жир ближе к груди больше это особенность женского организма будьте тогда при всех этих упражнениях к потере жровой ткани в груди !!! И не очень понимаю зачем вам столько упражнений на плечевой пояс если у вас плечи шире бедер … советую налечь как раз таки на ноги на присяд на ягодицы бедра икры пресс талию и ходьбу это уберет достаточно жировой ткани … незачем развивать не пропорциональность (это я к вашему замечанию о разнице плечей и бедер)… По поводу роликой и велосипеда – дело в том что это неравномерная нагрузка то есть вы в оттолкнулись и дальше едите без усилий, а цель – давать постоянную нагрузку в течение определенного времени , и следить за пульсом.

    2 Светлана : Света я очень слабенький я ко всему прочему курю и ругаюсь матом )) и в картишки иногда поигрываю да и девушек очень люблю в общем потерян для спорта … ну да что мы все обо мне да обо мне )))))))))))))))))) давайте о прекрасном …

  • Bluepick:

    Михаил, я заметила, что у всех ббилдерш, да и в целом спорстменок наблюдается эта непропорциональность: плечи шире бедер. Меня это не пугает, напротив, мне нравится рельеф в области ключицы, когда видны кости и мышцы, вот к чему я стремлюсь. Насчет нижней части тела-я конечно же также развиваю эти мышцы)) И насчет локальности жира, конечно же моя цель равномерно убрать его отовсюду, т.к. сбросить 5-7 кг будет оптимально..

    http://cs10198.vkontakte.ru/u1615844/93429353/y_c948…
    вот руки моей мечты
    http://cs10198.vkontakte.ru/u1615844/133207270/x_dfd…
    или вот)

  • Purewood:

    Да я много от девушек слышал что они хотят руки как у Мадонны )) но делая много упражнений на грудь и плечевой пояс будет уменьшаться грудь так что не перебарщивайте все-таки должна быть гармония )) и с моей точки зрения у вас хорошие руки учитывая что у вас уберется немного жировой ткани при ходьбе и диете то руки станут совсем красивыми ))

  • Arigas:

    кстати, ск углей в день нужно употреблять при сушке? и вообще, ск недель она длится с чего начинается, какое соотношение с белками?)

  • Nagrinn:

    смотря о какой сушке идет речь пред соревновательной или простой диете. Пред соревновательная весьма экстремальная убираются почти все угли проводится не более двух недель иначе можно организм загубить … при этом пьются мочегонные … но Диана оч не рекомендую если не стоит вопрос огромной золотой медали )))))))))))))))