Ребята посоветуйте какую прогу выбрать!

Ребята посоветуйте какую прогу выбрать!
Рост 174
Вес около 60

ПН. грудь-трицепс
1а)Жим лежа 3 по 6-8
1б)Жим наклонный 3 по 6-8
2) разводка
3а)Отжимания на брусьях 2 по 6-10
3б)Жим узким хватом 3 по 6-10
4) французский жим
СР. спина-бицепс
2)Подтягивание широким хватом 3 максимум (или может с весом?)
1а)Тяга штанги к поясу 3 по 6-8
1б)становая тяга
Подъем штанги на бицепс 3 по 6-10
ПТ. ноги-плечи
Приседание со штангой 3 по 8-12
2) сгибание на бицепс бедра ну или на икры упражнение замандюрить
Жим штанги из-за головы 3 по 6-10
4) тяга стоя штанги к груди, хват средний

===========================================

1Подтягивение 5 подходов 8-12 повторений, но я это упражнение заменил на тягу болка.( хоть оно и хуже).
2Становая 5 подходов по 8-12 повторений.
3Жим из за головы 5 подходов 8-12 повторений
4Тяга штанги к подбородку 5 подходов 8-12 повторений
5Шраги 5 подходов 8-12 повторений
6Пресс

1Жим лежа 5 подходов 8-12 повторений
2Жим гантелей 3-4 подхода 8-12 повторений сначало берешь рабочий вес, после того как сделал 8-12 повторений, тут же берешь вес поменьше и добиваешь.
3Тяга штанги на бицепс по той же системе.
4Тяга гантелей на бицепс по той же системе.
5Предплечья
6Пресс

1Жим узким хватом 5 подходов 8-12 повторений
2Француский жим гантелей 3-4 подхода 8-12 повторений
3Присед 5 подходов 8-12 повторений
4Разгибание ног 4 подхода 8-12 повторений
5Сгибание ног лежа 4 подхода 8-12 повторений
6Пресс
Все подходы считаются без разминочных.

=================================================

Тренировка А (ноги)

Приседания со штангой на плечах - 6х10
Разгибания ног сидя - 5х12
Сгибание ног лежа - 5х12
Жим ногами - 4х12
Становая тяга до колен - 6х10
Гиперэкстензия - 4х20 (разгибание туловища)
Подъем на носки стоя - 4х20 (икры)
Подъем ног к перекладине - 3 подхода до отказа (пресс)

Тренировка В (спина, бицепс, трицепс)

Подтягивания на перекладине - 50 раз (количество подходов определяется вашими физическими возможностями)
Тяга штанги в наклоне - 5х10
Тяга блока к животу - 6х12
Шраги со штангой - 5х12 (трапеции)
Сгибание рук со штангой стоя - 5х10 (бицепс)
Разгибания рук со штангой стоя из-за головы - 6х12 (трицепс)
Подъем туловища лежа - 5х20 (пресс)

Тренировка С (грудь, плечи, предплечья)

Жим лежа со штангой - 6х12
Отжимания на брусьях - 4 подхода до отказа
Жим гантелей на верх груди - 4х15
Отжимания от пола - 3 подхода до отказа
Жим штанги стоя - 4х10 (передняя дельта)
Тяга штанги к груди - 4х10 (средняя дельта)
Забросы штанги на грудь - 4х10 (задняя дельта)
Наклоны туловища с гантелями в стороны - 4х30 (косые мышцы живота)

Комментарии (17) на “Ребята посоветуйте какую прогу выбрать!”

  • Ironweaver:

    чем проще прога тем лучше, поэтому первую советую

  • Yggsida:

    Спасибо! Еще мнения?

  • Cordara:

    Переставь с чем нибудь Трицепс.
    Потому что После тренировки груди обычно бицепс делают

  • Morlulace:

    первая лучше, последовательность верна

  • Lightcliff:

    я если качаю грудь , то сил на трицепс уже нету
    Ну это если забиваться по полной

  • Cenin:

    а какая у тебя цель?
    рельеф?сила?масса?

  • Stonecliff:

    а чо я грудь с плечами качаю?)

  • Dalatius:

    P.S добавь по 1 сету в базе и кол-во повторений можно увеличить.

  • Burirne:

    я вот помню делал жим гантелей лёжа очень рельефит грудь, только для этого нужна хорошая масса)

  • Bloodfury:

    Цель – иметь рельефное тело ( я правильно понимаю, что рельеф зависит от массы?).

  • Siralanim:

    От диеты. Можно иметь тонну мышц и 2 тоны жира который будет скрывать мышцы.

  • Anawyn:

    Но мы сейчас не про диеты! А говорим о подборе программы!

  • Aulore:

    сделай жим 8 6 6 4 .а то 3 сета по 6-8 раз это мало.
    либо добавь кол-во в сете до 10-12
    я месяц делал жим 10 8 8 6 6 4 4 2 2
    прибавил 7.5кг в рабочий жим

  • Flameeye:

    По первой тренируйся,но добавь пару упражнение на бицепс на пример на скамье скота с грифом W и можно с гантелями позаниматься,удачи и побольше сил)))))

  • Whitestone:

    Ребят, а если некоторые упражнения заменить:
    1. Жим наклонный на – отжим
    2. Отжимания на брусьях на – тяга к поясу штанги
    3. Подтягивание широким хватом на – разгибание из за головы шт
    Качество программы не изменится?

  • Lightstone:

    Раньше занимался практически по такой же системе сейчас поменял на грудь-спина, плечи-бицепс-трицепс, ноги-пресс

  • Hellshade:

    Анатолий,это ты 9 подходов только на одну грудь делал,сколько по времени у тебя занимает тренировка,с рабочими весами?