программа тренировок

1 неделя
Понедельник грудь трицепс

1 жим лежа 8-10 х 3
2 ж.л. в отриц.наклоне 8-10 х 3
3 ж.л. узким хватом 6-8 х 4
4 тяга блока на трицепс обр.хватом 8-10 х 4
5 протяжка штанги на дельты 8-10 х 3
6 махи гант. в стороны 8-10 х 4
7 пулловер 12х2
8 пулловер со штангой 12х2
9 дыхательные разводки 10х2

среда спина бицепс
1 становая 12, 10, 8, 6
2 тяга верх.блока за голову 8-10 х 4
3 гиперэкстензии 20-25 х 2
4 тяга по горизонтали
5 подъем штанги на биц обр.хв. 8-10х3
6подъем гантелей с супинацией 8-10х3
6 концентрированный подъем на бицепс 8-10х2
7 ну и пулловеры со штангой и гантелью

пятница ноги, трапы
1 приседания 5,5,20, и сразу же пулловер 12х2
2 икры сидя 15х4
3 разгибания ног 10-12х4
4 сгибания ног .10-12 х40
5 шраги с гантелями 30 х 3
6 шраги со штангой 15х3
7 скручивания на пресс

2 неделя
1 жим гантелей 8х4
2 жим от груди вверх 10х3
3 сведения рук на кроссе 10х3
4 однорукая тяга х блока на триц 10х4
5 тяга с канатом над головой на триц 8х3
6 махи гантелей в стороны 10х4
7 пулловер 12х3

четверг
1 глубочайшие приседания 5х5
2 гиперэкстензии 30х5
3 сгибания ног лежа 10х4
4 тяга по горизонтали узк.хватом 10х4
5 тяга верхнего блока узк.хватом 8х3
6 двойной бицепс с верхних ручек 12х3
7 тяга нижнего блока узк.хватом 12х2
8 пулловер 12х3

суббята
1 гакк-приседы 20, 15, 12, 10
2 разгибания ног 30х3 дроб-сэт
3 икры сидя 15х4
4 шраги со штангой 15х4
5 шраги с гантелью 25х4
6 протяжка на дельты 10х3
7 пулловер 12х3

Комментарии (20) на “программа тренировок”

  • Chillfist:

    2 х недельная прога, разнообразие главный ключ к успеху)

  • Thetawield:

    1. Гиперэкстензия 25-30 движений… для чего? 15 хватит с соответств. весом
    2.2неделя 1 день 4 и 5 упр. местами поменяй
    3. 2 день и 3 день 2 нед. ноги! – непонятно зачем ноги так грузить?

  • Flamemaster:

    2 и 3 день, там в основноа нагрузка на бицепсы и ягодицы, а на другой на квадраты

  • Stonewind:

    "программка Маадыра"
    зазвездился
    глубочайшие приседания – это на квадрицепсы тоже, тем более, что ноги восстанавливаются очень долго

  • Landalune:

    Маадыр, прочитал 3 раза.но системы не уловил.Хаотичная прога.Впрочем,как ты сам)))

  • Buge:

    просто 1 неделя жим стан и присед, база короче. 2 неделя, ну вы сами видите. Или всё это хуйня? Может мне месяца 2 позанимаца по ней?

  • Mafyn:

    Ну тогда по логике становую на прямых вместо классики включить надо на 2й неделе.

  • Thunderworm:

    Ты типа периодизации решил сделать? Тяжелая неделя-легкая? Тогда почему у тебя мышцы из одной трени в другую прыгают?

  • Terim:

    на прямых вес тот же что и в классике брать?

  • Manara:

    Меньше.конечно)

  • Alsawyn:

    а где это у меня из одной в другую прыгают?

  • Goldblade:

    Дельты кочуют по дням)

  • Dawnfire:

    снова лажанто) программа им. Самого)

  • Shadowbinder:

    Ну,у кого-то группа имени Самого:))

  • Codor:

    Глубочайшие приседания….это как??? присесть ниже чем возможно???)))Жопой пола коснуться?)))

    p.s. …"дроб-сэт"…правильно "дроп-сет")))

  • Anathis:

    Сергей, группа имени МЕНЯ это классика)) ей уже не один год) и я крут)

  • Lanadar:

    Саша, я даже не возражаю.Нам всем до тебя еще расти и расти)

  • Sternbrand:

    *слеза умиления* Батьку……….))))

  • Whitesmasher:

    Саша, всем бы таких как ты,Сынку….))))

  • Bloodscar:

    Гы гы гы))) авотихер им буржуинам клятым)