Программа тренировок на массу

Ребята! Зацените, плиз, программу на массу:

1 день:
Жим лежа: 4*10,8,6,6
Жим гантелей на наклонной скамье 3*10,8,8
Сгибание рук со штангой на бицепс 4*10,8,6,6
Молот 3*10,8,8
Пресс

2 день:
Подтягивания широким хватом с грузом 4* 10,8,6,6
Тяга гантели к поясу 3*8-10
Тяга на комплексном тренажере (широчайшие, трапиция, дельты) 3*8-10
Французский жим лежа 4*10,8,6,6
Отжимания на брусьях с грузом 3*8,6,6

3 день:
Жимы Арнольда 4*10,8,6,6
Высокая тяга штанги (трапеция) 3*8-10
Жимы ногами 4*12, 10, 8, 8
Сгибания на бицепс ноги 3*8-10
Подъемы на носки на икроножном тр-ре 3*15
Гиперэкстензии 3*20

Комментарии (21) на “Программа тренировок на массу”

  • Rainmoon:

    гиперэкстензии, бицепс ноги, тренажеры… а где БАЗА????????????????

  • Fearlessfire:

    У меня база – это жим лежа, подтягивания и жим ногами. Приседы и становую не делаю из-за спинных проблем.

  • Lightsong:

    нормальная такая программа, ничего лишнего. плохо только что нельзя приседать.

  • Coirdin:

    это не программа на массу
    Высокая тяга штанги (трапеция) 3*8-10 – это что такое?
    почему мало упражнений на плечи?
    почему 2 и 3 день трапеция?
    почему в 1 день грудь и во вторй – грудь? (отжимания)

  • Moralune:

    Высокая тяга штанги http://fatalenergy.com.ru/Book/new_arnold_en/book_3/…
    Передняя дельта тоже прокачивается
    Во второй день там трапеция как дополнение к спине, грудь тоже самое, там же будет трицепсовый стиль отжиманий

  • Ladwyn:

    высокая тяга штанги, она же тяга к подбородку, не на трапецию
    "трицепсовый стиль отжиманий" – я всегда завидовал людям, которые могли тянуть в наклоне руками или спиной, по отдельности, отжиматься день на трицепс, день на грудь)))

  • Darkconjuror:

    Как это не на трапецию – прокачка трапеции и передней дельты.
    На грудь я не отжимаюсь…

  • Rainmoon:

    я бы сделал такую прогу на массу:
    1) жим лежа
    2) жим под углом
    3) отжимания на брусьях
    4) французский жим
    5)жим штанги стоя
    6) разводка гантелей через стороны стоя

    1) становая
    2) подтягивания за голову
    3)тяга 1 конца штанги к груди, или нижний блок, если прямые спины слабые и после становой не дюжат
    4) штанга на бицепс
    5) молот

    1) приседания
    2) жим ногами
    3) пресс

  • Cerana:

    Становую и преседы не делаю, я же сказал…
    Смотри – получается после жимов и отжиманий трицепсы уже будут никакие – куда еще французский жим, он же должен быть первым упражнением на трицепс. И куда еще потом жим стоя?
    Тоже самое и с бицепсом… Посли спины бицепс и так будет нагружен – куда его еще забивать?

  • Fearlessmoon:

    будет нагружен? 0_0 там работа вспомогательная, надо учиться акцентировать нагрузку на нужных мышцах

  • Flamerunner:

    Ну все равно – чересчур пережигаю мышцу…

  • Oghmafyn:

    имхо если делать грудь-спина, бицепс-трицепс, ноги-плечи, минусов больше (хотя я такое иногда делаю)

  • Dorirdred:

    Почему же не так, как у меня грудь-бицепс, спина-трицепс, плечи-ноги? Хорошо прокачивается каждая группа мышц?

  • Mnethris:

    неплохая идея, но читал что если бицепс с трицепсом в твоей проге поменять местами, будет эфективнее… в грудных упражн триц задецствован, потом добиваешь его… так же со спиной и бицепсом,хотя я вот думаю тож попробовать твою прогу, может есть смысл

  • Axewalker:

    3-дневный сплит

    1-й день: Грудь, Трицепс, Пресс — 3 упражнения для мышц груди + 2 упражнения для трицепсов + Тренировка пресса

    2-й день: Спина, Бицепс, Пресс — 3 упражнения для мышц спины + 3 упражнения для бицепса + Тренировка пресса

    3-й день: Ноги, Плечи, Пресс — 4 упражнения для мышц ног + 3 упражнения для плеч + Тренировка пресса
    от Джо Вейдера вроде программа, на айронмене читал

  • Whiteray:

    сначала качают в начале треша самую большую группу мышц

  • Thoswyn:

    Ну я это слышал, но один тренер сказал, что после груди качать трицепсы не имеет смысла, потому что трицепс и так уже будет забит. Французский жим должен быть первым упражнением на трицепс, также как сгибание рук на бицепс.

  • Lightbrand:

    у тебя же есть тренер! слушай его

  • Bladeshaper:

    У меня тренера нет, я советуюсь с разными людьми, чтобы найти правильное решение!

  • Dawnseeker:

    второй и третий день местами поменять и норм будет. и разводки добавь плечам

  • Thunderscar:

    Спасибо, парни)