Программа тренировок на массу

я грудь со спиной в 1 день совмещал раньше, а вообще лучше грудь/биц спина/триц и ноги плечи) и лучше заниматься 3 дня если уклон больше на массу

Комментарии (19) на “Программа тренировок на массу”

  • Budora:

    лучше с чего-нибудь простого неделю начинай) не с ног точно)

  • Goldensinger:

    ноги обычно ставят на пятницу и потом 2 дня отдыха

  • Thetaswyn:

    #6, в день 1 убери жим штанги сидя, скамью Скотта тоже нах выкинь (изоляция тебе не нужна).
    в день 3 выкинь разводку в наклоне, добавь жим узким хватом, выкинь тягу блока вниз на трицепс
    ну и в 5 день походу упражнения на бицепс у тебя появились случайно)

  • Steelflame:

    не сильно ли много упражнений?
    мне кажется можно уменьшить их количество.
    на ноги например вполне хватает 3-4 упражнений(мне хватает).

    и еще.по мне лучше в начале недели их делать,более лучше морально готов в большому весу,хотя это не столь важно.

  • Starfire:

    Вот конечный вариант гляньте плиз)

    День 1. Грудь + бицепс

    Жим лежа – 4 подхода по 8-10 повторений
    Жим на наклонной доске плюс (доска вверх) – 4 подхода по 8-10 повторений Отжимания на брусьях на грудь – 3 подхода по 10 повторений
    Разводка гантелями на горизонтальной доске – 3 подхода по 12-15 повторений
    Подъем штанги стоя на бицепс – 4 подхода по 12-15 повторений Сгибание рук на скамье Скотта – 4 подхода по 10-12 повторений
    Подъем гантелей молотом – 3 подхода по 12-15 повторений

    День 2. Спина + трицепс

    Становая тяга – 4 подхода по 8-10 повторений Подтягивания широким хватом – 4 подхода по 8-10 повторений
    Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 8-10 повторений Разводка гантелей в наклоне – 4 подхода по 10-12 повторений
    Тяга блока в поясу сидя – 4 подхода по 10-12 повторений Французский жим – 3 подхода по 10-12 повторений Отжимания на брусьях на трицепс – 3 подхода по 10 повторений
    Тяга блока вниз стоя на трицепс – 3 подхода по 10-12 повторений
    День 3. Ноги + плечи

    Подъем гантелей перед собой – 4 подхода по 8-10 повторений
    Жим штанги сидя – 4 подхода 10-12 повторений
    Разводка гантелей в наклоне – 4 подхода 10-12 повторений
    Присед со штангой – 4 подхода по 6-10 повторений
    Жим ногами платформы – 4 подхода по 8-10 повторений
    Фронтальный присед (штанга на груди) – 4 подхода по 10-12 повторений
    Сгибание ног лежа + румынская становая тяга – 4 подхода по 10-12 повторений
    Подъем на носки стоя – 4 подхода по 15-20 повторений
    Разгибание на блоке – 4 подхода по 15-20 повторений

    Дроп-сет в базовых упражнениях (жим лежа, присед, становая, тяга в наклоне) в последнем подходе.

  • Doomredeemer:

    сугубо мое мнение.
    если делать нормально ноги,то их вообще нисчем нельзя совмещать.после тренировки вообще нету сил.
    я занимался по такой програме(только ноги,потому что она дала большие результаты не одному мне).
    сразу приседания 3 подхода по 8-10 раз.достаточно большие веса.
    потом румынская становая тяга 3 подхода по 12 раз.вес средний.
    далее выпады 3 подхода по 10-12 раз.
    ну а потом по желанию наклоны со штангой.3 подхода по 8 раз.
    перед тренировкой хорошую разминку сделать, и перед основными подходами можно пару разогревочных.

  • Dothis:

    ну не всегда же ноги с предельными весами качаешь) в легкую трен с плечами можно ставить, в тяжелую разделить на 2 дня)

  • Brightcliff:

    а смысл просто так в зал ходить и воздух пинать?
    "Train Hard or Go Home":)

    если на массу,то сильно много упражнений.надо оставлять только базовые,изоляцию вон.
    лишняя работа,а смыслу никакого.
    лучше хорошо и качественно сделать 3 упражнения,чем через жопу 10.

  • Saberdweller:

    ок тогда скажи где тут изоляция и я уберу их…

  • Snowbeard:

    слушай.ты занимался уже по такой программе?сколько времени уходит?

    сильно много упражнений у тебя.на грудь например можно убирать разводку гантелей,с бицепсов скамью Скотта,от спины вертякальная тяга(тяги в наклоне,подтягиваний и становой вполне достаточно),на трицепс лучше вместо блоков поставить французский жим.на плечи вполне хватит и одного армейского жима.

    я например вообще делаю 2 упражненияя на грудь.одно на бицепс.1 на трицепс,1 на плечи,на ноги 3.и 3 на спину.

    ноги лучше по той программе делай что я сказал.завтра могу более полно описать как делать курс на ноги в течении месяца(у меня за 3 недели по той программе +4 см с низу и плюс 4.5 с верху(с достаточно небольшим стажем и возраст еще маловат),у знакомого с более большим стажем +20 кг в рабочем приседе.а присед у него очень долго был на одном месте)

  • Broadwalker:

    вот основные упражнение, грудь:жим лежа горизонтальный+разводки,бурсья
    спина:становая тяга,тяга штанги в наклоне или гантели,подтягивания,тяжелые шраги
    ноги:приседы,жимы ногами,фронтальные приседы,гак приседы
    плечи:Жим гантелей или жим грифа
    Трица: франци жим,отжимания от лавки..
    Раньше бицу вообще не делал, при работе на массу толку его качать не вижу,делать начала относительно недавно

  • Whisperredeemer:

    ебашь базу жри больше, наращивай веса и будет тебе счастье

  • Marith:

    то что есть на моей аве построено упражнениями перечисленными мной выше, никакой хуйни типа жим штанги на верх груди никогда не делал и мега дрочи на бицу в 8 упражнений

  • Kathriundefined:

    Женя это я составлял ту прогу, я занимаюсь 50-60 минут. Все успеваю.

  • Darkwarden:

    и какой успех с такой программой?
    перетренированости нету?

  • Dalalanim:

    dae enta Ulyxina proga plus ewe odna covmewena v neu

  • Bloodfury:

    Нет перетренерованности…

  • Coirdin:

    результаты от таких занятий хорошие?.веса растут?

    если она вам нравиться,у вас быстро растет масса при током обильном количестве упражнений,то занимайтесь и дальше по ней.А я могу только пожелать вам лишь дальнейшего роста мышечной массы:)
    и успеха в этом непростом деле)

  • Doombearer:

    Растут.