Программа тренировок на массу

Уважаемые участники...просьба оценить мою программу на массу. Укажите пожалуйста если есть и ошибки и что нужно исправить или добавить или убавить чтобы довести ее более или менее для идеала? Заранее спасибо за помощь...

Понедельник грудь и бицепс
Отжимания на брусьях 4 по 10
Жим на наклонной скамье 4 по 8-10
Жим гантелей лежа 3 по 8-10
Подьем штанги на бицепс 4 по 10
Подьем гантелей молотом 3 по 10-15
Пресс

Среда спина и трицепс
Подтягивания широким хватом 4 по 15
Тяга гантелей лежа лицом вниз на скамье в наклоне (альтернатива тяги штанги в наклоне) 4 по 15
Становая тяга 4 по 8-10
Французский жим 3 по 15
Тяга блока на трицепс 3 по 15
Пресс

Пятница ноги и плечи
Разгибание ног на блоке 4 по 15-20
Жим ногами платформы 5 по 20
Сгибание ног лежа 4 по 10-12
Жим штанги сидя 5 по 15
Разводка гантелей в стороны 4 по 15
Подьем на носки сидя 4 по 15-20
Пресс

Хотелось бы чтобы внимательно кто-либо посмотрел и оценил очень важно ваше мнение. Думаю может поменять на систему Джо Вейдера которая в виде 10 видео есть тут вконтакте.

Цель соответственно масса мышечная. Питаюсь правильно. Раз 5-6 в день. Из спорт пита принимаю гейнер (до этого протеин) плюс бсаа плюс л-аргинин плюс витамино-минеральный комплекс и креатин.

Комментарии (35) на “Программа тренировок на массу”

  • Mightwing:

    ебашь базу – расти мышечную массу

  • Ironfire:

    грудь+биц, спина+триц

    обычно грудь+спина, триц+биц, или грудь+триц, биц+спина

  • Drelarius:

    Так тут база есть вроде как =)
    Павел это по принципу антогонисты чтоли?

  • Flamefury:

    Как лучше то?

  • Broadcrusher:

    Кто еще может подсказать?

  • Umbor:

    ну это только на своём опыте можно узнать насколько эффективна та или иная прога, по экспериментируй.
    Лучше в 1 половине тренировки делать упражнения на базу, а во второй упражнения на более мелкие мышцы.
    По мне так лучше принцип антогонисты, например если ты качаешь биц-триц-дельты, крови в руки приливает гораздо больше, чем если бы ты качал триц-грудь. И соответственно построишь мышцы большего обьёма)

  • Bluefont:

    у мойдодыра грудь 121 и жим 120, слушайте его все

  • Brightredeemer:

    Вот хорошая массонаборная программа

    Тренировка 1 – Грудь-трицепс

    Жим штанги лежа на скамье 4х8
    Разводка гантелей на скамье(25-45 градусов варьировать) 3х10
    Отжимания от брусьев 3х12 +1хмах
    Французский жим лежа 3х10

    Тренировка 2 – Спина-бицепс

    Размяться гиперэкстензиями
    Становая тяга 4х8
    тяга штанги в наклоне к животу 3х10
    или
    Тяга гантели в наклоне к животу 3х10
    Подтягивания широким хватом к груди 3хмах
    Подъем штанги или гантелей – бицепс 4х8

    Тренировка 3 – Ноги-плечи

    Приседания 4х12
    Икры 5х12
    Жим штанги из за головы сидя 4х10
    Разведения гантелей через стороны 3х12
    Разведения рук в наклоне(задний пучок) 3х12
    Шраги со штангой или с гантелями 4х10

    Примечания:
    1. Жим в первую тренировку меняем каждую третью неделю на наклонный,соответственно разводку делаем на горизонтальной лавке.
    2. Во второй тренировке,первую неделю становую делаем тяжелую,а тягу в наклоне соответственно легкую в диапазоне 3х12
    на следующей неделе наоборот,становую легкую 60% от ПМ ,3х12-15,а тягу соответственно тяжелую 3х8
    3. В третью тренировку (если есть ощущение,что на плечи никогда не хватает сил после приседа),то плечи делаем первым номером один раз в три недели,присед соответственно в этот день делаем легкий 3х15.
    4. Заниматься по программе можно три раза в неделю,или через день(не зависимо от дня недели),если вы жуткий эктоморф,или есть ощущение,что не восстанавливаетесь,то берите два дня отдыха.
    5Пресс можно делать в конце тренировки не более двух подходов.
    6. И еще раз,не бывает массонаборных программ , при скудном питании ни одна программа не сработает ,питайтесь правильно + рабочая программа, и будет вам масса.

  • Swordsong:

    Диман написал нормальную программу, только я ноги делал бы раз в 2 недели, и добавил приседаний 12-15 всего, а то что ты написал к примеру – как делать в среду трицепс если в понедельник от жима он еще не отошел?У тебя его там ах сколько…Или как тянуть на спину широким,становая,блоки – там везде битка нужна а ты ее угробил позавчера?

  • Whiteshaper:

    можно одну неделю делать больший упор на ноги, а на след на плечи, соответственно :

    1. Жим штанги перед грудью \ за голову 4*10
    2.Разведение рук в наклоне \строны 3* 15-10 (пампинг)
    3.Шраги со штангой\гантелми 3*10
    4.приседания со штангой 3*10
    5.икры 3*12

    1.Приседания со штангой\жим ногами 4*10
    2.Икры 5*12
    3. Разгибание ног(передняя часть бедра) 3*12
    4.Сгибание ног (задняя часть бедра) 3*12
    5. Жим на плечи перед грудью\ заголову 3*10
    6. Разведение рук в наклоне\стороны 3*15-10 ( пампинг)

  • Bandith:

    Маадыр Байкара, тебе же 16 лет, и на фотках своих ты тонкий как спичка! И грудь у тебя 121см??? Ты наверное три шубы на себя одел и вдохнул, тогда поверю что 121см ))))))))) хорош уже тут лапшу на уши всем вешать!

  • Chillweaver:

    1 неделя хард на ноги, 2 неделя лайт на ноги – бег 3-5км, вообще нормально идет!

  • Colanim:

    Ну кого ты блять обмануть пытаешься?
    ты думаешь, на глаз не видно, что там даже сотки на вдохе нет?

  • Rockscar:

    Да ладно вам парни ну молодой, ну не сказали ему, что грудь без рук меряют)

  • Snowcliff:

    Илья, кто тебе сказал что бегом ты ноги накачаешь??????????? Бег = катаболизм!
    Массу бёдер из циклических упражнений качает только спринт на 100 и 200 метров (на максимальной скорости!!!), так как тут идёт анаэробный гликолиз и мышцы испытывают мощную нагрузку! бег свыше 1000метров выключает полностью анаэробные процессы окисления и переходит на полное аэробное окисление, и нагрузка на мышцы ног при средних и длинных дистанциях незначительная, тут главное выносливость сердца и лёгких)))

  • Kelegar:

    Маадыр Байкара, у меня объём лёгких 6,5 литра (вот нет метра чтоб окружность померять), но она будет меньше чем 120см. А ты тут заливать ерунду всем пытаешься! Тем более, я тебе как врач говорю, объём лёгких зависит не только от окружности грудной клетки!!! На неё ещё и продольный размер влияет, и положение диафрагмы…
    Ты ещё малолетка. у которого гормоны самопереоценки через череп вырываются и ты хочешь этим похвастать и думаешь что тут все лохи и поверят тебе, ты тогда фотки свои спрятал бы и на аву Шварца поставил, а не своё щуплое личико!

  • Muniwield:

    Маадыр Байкара, а я с детства вагоны с места на место перетягивал и бицепс у меня сейчас 60см (в расслабоне) и бёдра по 100см в радиусе!!! каждое )))))))))

  • Bealis:

    Помоему у тебя там и 32 не наберется

  • Whisperbrand:

    Илья Чураков, это ты мне???

  • Stonewood:

    Нет бля себе, разорался тут бох билдинга, сам щепка.

  • Direhunter:

    №21
    Илья, ты видимо не в теме. Маадыр тут уже всех заебал своей пиздоболией и конченными вопросами.

  • Fearlessseeker:

    ещё один малолетний влез))) Илья я не думаю что у тебя хотя бедро сравнится с моим) До Маадыра мне ещё конечно далеко))) но всё же бедро 68см в "сухом" состоянии, икры по 41 см, соглашусь только в том что верх от низа у меня отстаёт, бицепс 39, но я его никогда не качаю)

  • Goldweaver:

    Ilya Alexeev, это я другому Илье написал)

  • Steelstaff:

    Я видел его глупые сообщения, но это не повод строить из себя не весть что, только потому что старше .

  • Siraris:

    Маадыр Байкара, то есть ты за жопу брата начинаешь прятаться???))))))))

  • Doomworm:

    Илья Чураков, я всё понимаю, но когда он всюду лезет, и не только в этой теме и не только в этой группе, это аж выводит!!!!!!!!

  • Burirdana:

    Илья Чураков и я ничего из себя не строю, а если кому-то нечего сказать в своё оправдание, то они как правило начинают вставлять свои глупые комментарии

  • Rockstalker:

    Ты же сам гнешь палку, что ты старше, зачем себя вести тогда на уровне 10 класса?Пишет и пишет, реагировать то зачем?

  • Shalith:

    Ладно беспонтовый дебош, завязывать это надо, и кстати прятаться за чей-то зад = проиграть, если что. Отвечать нужно за себя самому, а не искать ровесников, когда вырастешь тоже самое будет?Он весит 120, а я 80, дерись с братом он 110))

  • Saberfont:

    Илья Чураков, просто когда человеку пишешь, что хвать хрень нести, а он тебе говорит что он без нихрена 120 приседает в 16 лет………))))))) у меня нет слов!
    Маадыр Байкара, я тебя на 10 лет старше, а не в два раза, и поверь мне за время работы в травматологии и хирургии и 5 летнего стажа тайского бокса и уже 4 летнего стажа бодибилдинга, я повидал столько малолетних умников которых прижимало штангой или у которых вылазили диски в позвоночнике…

  • Coibandis:

    Маадыр Байкара, наверное мне лучше с тобой согласиться, чтоб ты кончил от счастья и закрыл свой пидарестический ротик!!!!!!)))))))

  • Coibor:

    Маадыр Байкара и с чего это ты вдруг удалил свой комментарий)))???

  • Perilore:

    да заебали, я лучше пойду бананов покушаю, посмотрю мотивации по бб, почитаю статьи про бб.

  • Whiteweaver:

    позаниматься бб не пробовал?

  • Moralune:

    Маадыр иногда может пропиздеться в своей манере, а кто-нибудь поведется на его треп, вот в чем проблема, и сделает, как тот советует. Так что заткнуть его надо