Программа тренировок для ягодичных мышц

попа не в идеальной форме(( , пожалуйста подскажите какие упражнения наиболее эффективны для ягодичных мышц, сколько раз в неделю заниматься, по сколько подходов и раз...хожу в тренаж зал,денег на тренера нет,но большое желание иметь красивую фигуру ни кто не отменял;)
Вобщем буду очень благодарна за советы

фото моей мечты см ниже*)

Комментарии (81) на “Программа тренировок для ягодичных мышц”

  • Hukus:

    1) выпады со штангой на плечах (или подъемы на стул)
    2) становая тяга
    3) отведение ноги назад в наклоне вперед
    4) приседания глубоко
    5) отведение ноги назад в блоке

  • Mneswyn:

    Павел Худяков по сколько подходов и повторений?

  • Hugilis:

    3-4 подхода, 8-12 повторов

  • Wrathdweller:

    спасибо!!!

  • Lightstaff:

    а как же гиперэкстензия?)

  • Diredefender:

    гиперэкстензия больше на поясницу, хотя и ягодичные мышцы косвенно задействуются
    к вышесказанному – верх спины на скамье, ноги на полу, согнуты в коленях, на живот кладёшь блин тяжёлый или гантелю (можно две крест-накрест), и совершаешь движения вверх-вниз, раз на 15-20 3 подхода
    ещё сгибание ног в тренажёре лёжа – там тоже косвенно задействуется попа

  • Maveris:

    да нахрена в тренажерные какие то ходить??? бег вообще лучшее упражнение

  • Aulore:

    ага, нафига их понастраивали столько этих залов ненужных

  • Maveris:

    чего то я глянул фотографию и дар речи вместе с советами пропал)

  • Chillcrusher:

    это как бы в мой огород камень брошен?

  • Whitebrand:

    блин, я тоже потерял его….

  • Starkiller:

    Аня Филатова
    у девочки на фото – генетическая предрасположенность к отложению жира в попе и на груди, "накачка" ягодиц поможет лишь подкорректировать проблему, но ни как не справиться с ней.

  • Felonius:

    Согласен с Павлом! Я сразу как фото посмотрел, подумал, что не приседаниями попу она накачала. Действительно, предрасположенность к отложению жира именно на попу и на грудь…

  • Beara:

    У меня в голову пришла безумная мысль: а если так нужна конкретно попа, то почему бы не сделать иньекции Синтола в каждую ягодицу. И посмотреть на эффект…

  • Tom A. Toe:

    А вообще глубокие приседания. Я тут подумал, в принципе если целенаправленно качать только попу на каждой тренировке все получится.

  • Painsinger:

    Аня, скинь координаты девушки на фото)

  • Whiteforge:

    А можно и мне?)

  • Swordsmith:

    увы и ах) фото случайно найдено в инете)))

  • Botius:

    Аня, жаль(((((

  • Danadar:

    Тогда ты побыстрей к идеалу подбирайся))))Аня,

  • Doomsmasher:

    Ягодичные мышцы лучше всего качать становой тягой, причем не обязательно на прямых ногах, даже от обычной становой тяги нагрузка на ягодичные идет колоссальная. Проблема становой тяги состоит в том, что очень немногие умеют ее правильно выполнять, а если горбишь спину, то нагрузка на поясничный отдел возрастает в несколько раз. ПОэтому для начала необходимо месяц осваивать технику с обычным грифом и под присмотром специалиста.
    Второе по эффективности упражнение – приседания, причем со штангой, а не в гакк-машине. Какк-машина снимает нагрузку с малых мышц стабилизаторов, коих много в ягодичном отделе. Делать упражнение нужне не до классической параллели, а до самого низа, причем можно немного пошире ноги расставить. Лучше делать больше 10 повторений в подходе, ягодицы прокачиваются от высокоповторных сетов.
    Очень неплохое упрежнение – выпады со штангой или с гантелями. Ну а разные фитнес-упражнения для женщин не прибавят массы ягодицам, только подтянут.

  • Kulameena:

    А еще можно гланды через задницу удалять, но зачем? когда все уже перечислили в первых нескольких сообщениях

  • Puremaster:

    ну здесь пишут свое мнение, а не экзамен сдают, можно, кстати, и культурнее отвечать

  • Gravelshade:

    А что не культурного в том что я написал?)

  • Thunderpick:

    Или задело тонкую душевную структуру?) прошу прощения'c, мы спортсмены все говорим как есть и прямо'с)

  • Sharpstalker:

    Ну времени читать все нет, поэтому пишу как есть.

  • Niundefined:

    ) не обижайся Антон, ты пришел, отписался и ушел) а я тут 3 года читаю все это и очень трудно выцепить информацию в куче всего)

  • Doomredeemer:

    Ну я недавно на форуме.

  • Trueskin:

    А у меня вопрос к знатокам) Сколько у человека ягодичных мышц и как их качать?

  • Bloodfury:

    *полез считать*

  • Maath:

    Саша, я думал,что и так знаешь(((((

  • Saberscar:

    я мутант, у меня ягодичных мышц много)

  • Whitefire:

    слушай, а если у меня их 6 это нормально?))))))

  • Keleginn:

    ))) У меня тоже 3 пары))))

  • Sharpstaff:

    )))) тоже полез считать? фух…я думал я один такой)))

  • Whiteshaper:

    ))Я давно посчитал))) Думал,может я урод? Решил у других поинтересоваться)))

  • Cordara:

    а я что то вот как то больше женскими ягодицами все интересовался…но почему то забывал считать кол-во)

  • Nalmelen:

    Ну и я по теме) А то тут советчиков много) Мне и стало интересно)

  • Bladewind:

    я вообще советы без фотографий/результатов не воспринимаю) Сереж, вот честно – согласишься, что или ты должен СОБОЙ показать что советы чего то стоят или своими подопечными?)

  • Keletus:

    Нее,не соглашусь) Свою жопу на всеобщее обозрение выставлять))))))

  • Centridwyn:

    Эээ ты же тренер – выстави жопы своих подопечных) я же все рассчитал)

  • Tom Morrow:

    Прошли времена,когда я стриптизеров тренировал) В конце 90х у меня человек 5 спортсменов в стриптиз свалили дружно. Бабки косить) Тренера тогда копейки получали(

  • Rainmaster:

    большинство и сейчас копейки получают) особенно те кто ровно на попе сидит)

  • Stardragon:

    Качать надо ягодицы) Тогда ровно не получится) Будет кругло))))

  • Redweaver:

    Качать,ну типа,жопу рвать)))

  • Nuadarim:

    Вот так надо качать ягодицы)))

  • Ganadar:

    блеа)

  • Adriedar:

    велотренажер же вроде тоже хорошо качает?

  • Rainhammer:

    велотренажер мало что качает

  • Hugilen:

    Павел Худяков, выносливость качает))

  • Alsalhala:

    а все любимые женские ушки….как с ними бороться???

  • Anayandis:

    Их надо холить и лелеять)

  • Centridwyn:

    Мастерам привет!!! Сергей про накачку попы зачет

  • Aurikelv:

    И тебе Леша, не болеть) А Сережа, да, он, не побоюсь этого слова, Мастерски качает попу)))

  • Mubor:

    я тоже перехожу на такие тренировки)))!!! результат хотя бы сразу виден!!

  • Blacksmith:

    Да, я тоже подумываю)

  • Whitemoon:

    отличный ответ)))

  • Direrunner:

    Ушки – лишний жир) либо его много либо не много + конструкция такая тела) если есть ушки то скорее всего есть где то еще) диетим, нагружаемся нагрузками и вуаля)

  • Drelarad:

    как часто женщинам надо терпеть) зависит от сплита

  • Sternfont:

    блин((( от выпадов ноги распухли!!! это так надо??? в два раза больше стали(((вообще можно избавится от этого с помощью диеты,на животе уже кубики видно, а ноги вверху—-жееесть!!!

  • Dawnbeard:

    подика многоповторку врубила?

  • Beazern:

    четире подхода по по 20 раз на каждую ногу( то есть по 40 шагов) с гантелями по 5 кг, перерыв между подходами 1 мин

  • Whiteskin:

    Я про что и говорю, а смысл? женщина на нижнюю часть тела вообще многоповторные упражнения заказаны. особенно не на низкоуглеводной/безуглеводной диете

  • Gafym:

    пожалуйста, скажи сколько надо делать, с каким весом, сволько раз в неделю. сейчас на НУ.

  • Alsagda:

    Везет женщинам.Сделала 4 подхода с 5кг и ноги распухли) А тут делаешь 200кг на 20 раз на телеге и хоть бы на 1мм выросли)

  • Cordahuginn:

    силовую на нижнюю часть повторов на 7, многоповторку на верхнюю
    Что было до выпадов?

    Николаич, дык я вообще на ноги ничего не делаю, если не растут то по крайней мере не уменьшаются)

  • Bladeshaper:

    до выпадов был бег,скручивания, приседания с гантелями,упор присед,обратные розгибание,упражненя с гантелями на трицепс,пресс на тренажере

  • Delanius:

    И тоже наверное на большое кол-во повторений?

  • Lightdweller:

    если на пресс то 3 по 30 каждое, остальное 15-20–сколько сил хватит. )))) так выпады)))) сколько подходов и сколько раз в каждом???

  • Nuadagamand:

    все в пределах 7-10 раз. Попробуй.

  • Stonebringer:

    Саша, хорошо,что не на 1-5))) О,ПЛ))))

  • Runeeye:

    Не, 7-10 это уже по взрослому)

  • Hellshade:

    сергей гриценко, Вы считаете надо больше делать??

  • Kulathis:

    Anna, я за 20-15-10) Но с Мастером не хочу спорить) Зануда он))) На час тёрки разведёт,а потом мы придем к консенсусу,как всегда))))

  • Whisperfont:

    гы гы гы)))

  • Gandis:

    ладно, 10-12-15 думаю самое оно))) спасибо)

  • Adorarus:

    Anna, умница,нашла золотую середину)))))

  • Ariris:

    ))

  • Blueworker:

    Павел,
    1) выпады со штангой на плечах (или подъемы на стул)
    2) становая тяга
    3) отведение ноги назад в наклоне вперед
    4) приседания глубоко
    5) отведение ноги назад в блоке

    А сколько раз в неделю ?

  • Mandis:

    2 разаАлёночка,

  • Darkskin:

    Спасибо большое