Программа тренировок

I день
Разминка
1. Приседание со штангой(тяжелое) 5 подходаX8 раз
2. Жим лежа со штангой (легкий) 4подходаX6 раз
3. Выпады со штангой 4подходаX12 раз
4. Подьем на бицепс со штангой стоя4подходаX12 раз
5.Разгибание рук за голову 4подходаX10
6 упражнение на пресс 5X max
7. растяжка тела.

II день
Разминка
1. жим сидя от груди 4X10 раз
2. поднятие штанги с пола (тяжелый) 4X10 раз
3. подъем штанги к подбородку 4X12 раз
4.подъем гантелей сидя на скамье 4х10
5. Тяга перекладины за шею сидя 4х10
6. пресс 5X max
7. растяжка тела.

III день
Разминка
1. Жим лежа со штангой (тяжелый) 5X8 раз
2. Приседание со штангой(легкое) 3X8 раз
3.Разводка рук на скамье
4.Подьем на бицепс гантели 4X12 раз
5.жим гантелей на наклонной скамье 4X10
6 упражнение на пресс 5X max
7. растяжка тела.

Комментарии (23) на “Программа тренировок”

  • Wrathdweller:

    растяжка тела?))

  • Bloodcaster:

    все в кучу

  • Sagra:

    полный беспорядок

  • Doomstaff:

    ясно))если не трудно посоветуйте прогу
    рост 189 вес 96

  • Bluddweller:

    а возраст, стаж? 96 кг. – плотное телосложение?

  • Oghmanrad:

    возраст 27
    стаж 1,5 года
    телосложение ближе к плотному))

  • Darkscar:

    1 день
    жим лежа
    разводка лежа
    отжим на брусьях
    жим стоя
    разводка стоя
    французский жим лежа

    2 день – отдых

    3 день
    становая
    тяга штанги к поясу в наклоне
    подъем на бицепс
    молоток
    подъем штанги обратным хватом

    4 день – отдых

    5 день
    приседания
    жим ногами
    бицепс бедра
    икры
    пресс (2-3 упражнения)

    6 день – отдых

    7 день – все заново

    это как вариант
    можно менять программу кардинально, делать на антагонисты

  • Shalore:

    спасибо! молоток, и жим стоя это как?)

  • Dawnseeker:

    на антагонисты т.е. за 1 треньку все группы мышц качать?

  • Keath:

    жим стоя – он же армейский жим, берешь штангу, поднимаешь на уровень плечи выжимаешь стоя вверх, на дельты. Хорошее упр-е, если до 60 в рабочем весе дойдешь, значит молодец)))
    Молоток – подъем гантелей, только не горизонтально полу, а перпендикулярно, задействуется бицепс+предплечье
    антагонисты это:
    бицепс-трицепс
    грудь-спина
    при этом усиливется приток крови и еще ряд интересных эффектов

  • Truthfist:

    понятно)))на антагонисты практиковал какуюнить прогу?
    как думаешь можно в 1 день заменить разводку стоя на жим на наклонной скамье?

  • Nightbearer:

    разводка стоя – это на дельты
    а жим на наклонной – на грудь, и немного – на передние пучки дельт, т.е. не заменяемо
    на антагонисты – практиковал много прог

  • Ballaghma:

    просто у меня левое плечо при подобного рода упражнениях болит, на квадрике год назад расстелился))
    упражнения типа гантели перед собой рука прямая болезненны.

  • Spelldragon:

    разводка стоя – это руки не перед собой, а через стороны

  • Cellador:

    руки прямые же?

  • Raincliff:

    упражнения типа гантели перед собой рука прямая болезненны

    руки то прямые, но гантель же не перед собой

  • Frostfist:

    понял попробую)))
    как думаешь я на выходных на роликах катаюсь или бегаю сочетая с турником, может упражнения на ноги из твоей проги сократить?

  • Doomstone:

    а че там сокращать то? присед – не вздумай выбрасывать! жим ногами тоже очень хорошее упр-е, а вот на бицепс бедра – можешь убрать. Ну икры выкинь. А вообще-то ролики и бег в разумных пределах не мешают росту мышц и росту силовых в приседе, даже наоборот!

  • Swordwarden:

    да сокращать некуда))а чем их заменить можно?

  • Umril:

    приседания? жим? да ничем. А смысл? чем они тебе не нравятся то????

  • Dianazel:

    не) я имел ввиду бицепс бедра и икры, которые ты сказал выкинуть. Базу я люблю делать)

  • Tygralar:

    ну не делай бицепс и икры, это в общем не столь значимое упр-е на начальном этапе кача

  • Doomfury:

    а если задняя часть бедра будет плохо развита, будут проблемы с коленными суставами