Программа тренировок

Прога на массу.

Понедельник:
1. Жим лёжа 4х15,10,8,6
2. Жим лежа под углом(45) 4х12,10,8,6
3. Разводка гантелей 2х15
4. Шодъём штанги на бицепс 4х15,10,8,6
5. Молоток 4х15,10,8,6

Среда:
1. Подтягивания 4х max
2. Становая тяга 4х10,8,6,4
3. Тяга штанги в наклоне 4х10,8,6,4
4. Жим лёжа узким хватом 4х15,10,8,6
5. Брусья 4х max

Пятница:
1. Приседания 15,12,10,8
2.Сгибания ног сидя 4х15,12,10,8
3. Сгибания ног лёжа 4х 15,12,10,8 Подъём на носки стоя 5х15 их я чередую
4. Жим сидя из-за головы 4х12,10,8,6
5. Разводка гантелей в стороны 4х15,10,8,6

Подскажите, если нужно что-то откорректировать. Буду благодарен.

Комментарии (31) на “Программа тренировок”

  • Sternfont:

    если по мне, то упражнений на день маловато, я за 20-30 мин выполняю подобное)

  • Steeldragon:

    нахер бицуху, брусья, сгибания ног, ток энергию отнимают, все итак от базы вырастет

  • Stonehammer:

    я бы поменял порядок.
    с пятницы на понедельник, со среды на пятницу, с понедельниика на среду

  • Lanara:

    че за проги???? грудь в понедельник и в среду, становая после турника!

  • Saberscar:

    Фаиль Замалиев
    нормальная программа,к ногам добавь еще 1 упражнение на передние бедро, икры и куда-нибудь пресс

  • Tygrawield:

    Евгений Конев
    "нахер бицуху, брусья, сгибания ног, ток энергию отнимают, все итак от базы вырастет"
    это ты исходя из собственного опыта написал???

  • Andromathris:

    нормальная прога? ты ему зла желаешь? в пн жимы лежа и разводки, а в среду жим лежа узким хватом и отжимания на брусьях! когда грудь восстанавливаться то будет? а становая после турника – вообще дичь, это аксиома – становую, присед, жим -первым упражнением

  • Rexblade:

    ну все я умываю руки, когда два больших дяди начинают спор

  • Kenaya:

    сколько раз слышал утверждение, что от базы все растет, и ни одного качка не видел, который делал бы только базу
    засланные казачки)))

  • Colanim:

    Павел Худяков

    да, нормальная программа. в контексте этой программы – жимы узким хватом и брусья делаются для тренеровки трицепсов…грудь восстанавливаться будет.

    про последовательность упражнений – где ты таких аксиом нахватался? становую можно и в конце комплекса для спины делать. у меня же присед шел 4- 5 упражнением для квадрицепсов, и поверь, ноги росли неплохо. как сказал Шон Рэй – нужно просто тренероваться на полную.
    попробуй после нормальной становой сделать еще и штангу в наклоне, поймешь что к чему. хотя если становая 100 кг, а тяга в налоне 50, то можно и пиздеть про "аксиомы"
    почему – то такие аксиомы задвигают те, кто даже и первых шагов в бодибилдинге не сделал.

  • Goldenbrand:

    ты думаешь, у меня становая 100? )))) в отличии от большей части заумной пидоросли тусующейся здесь, на форуме, я свои фото не скрываю. Тяжелые базовые упр-я всегда делаются первыми! После подтягиваний на турнике просто предплечья тяжелую штангу держать не будут, поэтому и целесообразнее сперва тягу, а потом потдтягивания.
    А жать узким хватом чисто на трицепс и отжиматься так же на трицепс, без задействования груди надо уметь еще

  • Donn:

    тяжелые базовые упражнения далеко не всегда делаются первыми. если предплечья штангу держать не могут – есть кистевые лямки. то, что ты делаешь что-либо по-другому, не означает что это правильный вариант.
    да будет тебе известно, что большинство Про- бодибилдеров тренеровку ног начинают с разгибаний ног, а не с приседа …

  • Mufym:

    мне кажется, что про-билдеров здесь в пределах десятка, остальные – любители разных уровней

  • Mightsmasher:

    брусья и жимы лежа Уз.хв. тоже считаю отодвинуть на пятницу т.к. грудь не маловажна в них задействована… насчет потягиваний можно включить и перед становой, но тока в качестве разминки. Но сам всегда стараюсь базу выполнять вперед, все остальное это тока шлифовка и дополнения к базе.
    Ну а насчет "нахер бицуху, брусья, сгибания ног, ток энергию отнимают, все итак от базы вырастет" – даже пауэрлифтеры задействуют эти вещи в своих прогах, но тока не в периоды подготовки к соревнованиям.
    ну и т.к. по телосложению эктоморф для массы думаю повторений в подходах надо уменьшить до 8-6

  • Cordasius:

    #14 тебе действительно это только кажется – в России всего пара человек является Профессиональными бодибилдерами )))))))))))

  • Burirdana:

    #15 " Но сам всегда стараюсь базу выполнять вперед, все остальное это тока шлифовка и дополнения к базе." а есть что шлифовать?

  • Oghmagda:

    я считаю тоже,что надо нахрен выкинуть из среды жим и брусья,заменить уж тогда на изоляцию.на ноги много изоляции еще…а вот про становую и подтягивания не согласен-в начало тренировки ставяться приорететные упражения,может для него базовое упр.для спины-именно подтягивания(как и для меня)

  • Thunderstaff:

    #16
    не передергивай, я не то имел ввиду и ты прекрасно это понял! что за паршивая особенность так вести дискуссию????

  • Aurilas:

    Шелестов и Мишин профессионалы, на счет Лесукова хз)

  • Lightforge:

    # 20 да,они ))) еще были(не знаю продленна ли у них профи-карта или нет
    )Александр Федоров, Ян Салакс, Олег Макшанцев, Александр Вишневский, ну и давно когда-то Николай Ясиновский

  • Gavidora:

    Шабуня ещё неплох, не хуже Шелестова. Ааа…он же белорусс

  • Murn:

    #19 ты написал что на этом форуме профессиональных бодибилдеров порядка десятка,я тебе ответил что ты заблуждаешся.где я передернул? а если ты что-то не то имеешь в виду, так и пиши что бы было понятно.

  • Chillfist:

    #22 Шабуня все еще в любительском дивизионе

  • Wrathbourne:

    Сергей, а вы в профессионалы не собираетесь?

  • Darkworker:

    для этого нужно ОООЧЕНЬ много денег, сейчас в Белорусии, где я живу, начался кризис, поэтому тут стоит вопрос буду ли продолжать выступать по любителям,потому, как на моем уровне подготовка уже становиться в нормальные деньги а ты тут про про – уровень )))))))))
    с самого начала тренеровок, я хотел стать Профессионалом, но в ДАННЫЙ момент это нереально, к моему сожелению

  • Beabor:

    Эмигрируйте в Россию) Или ещё лучше в США, там с этим легче.

  • Ariuhelm:

    и сразу появятся деньги?)))))

  • Shadowwalker:

    Нуу, придется усиленно поработать:) А если гражданство получить то вообще можно жить на пособие по безработице:D

  • Bandith:

    В среду жимы узким хватом и брусья в трицепсовом стиле. Подтягивания идут как разминка.

  • Coinn:

    подтягивания нужно не как разминку, а как одно из базовых.

  • Whitebrand:

    подтягивания за головус весом – отлично идут на спинку)