Программа тренировок

как совместить группы мышц для набора массы?
я по такой занимаюсь:

понедельник:
грудь,трицепс!
1. жим лёжа штанги- 4 по 8
2. разводы на горизонтальной 4 по 8

3. тяга на тренажёре на трицепс,сверху вниз при фиксированных локтях -4 по 8
4. делал брусья с отягощением,но сейчас заменил на подъём гантели из за головы 4 по 8
5.пресс и предплечья
-------------------------------------------------------------

среда:
спина,бицепс!
1. подтягивание за спину
2. блок верхний к груди 4 по 8
3. становая 4 по 8

4.прямая штанга на биц
5. подъём гантелей с скручиванием
и иногда третье на биц- на выбор

6.пресс
-----------------------------------------------------------

пятница:
плечи,ноги!
1.подъём стоя штанги 4 по 8
2. тяга к подбородку
3.в стороны в наклоне

4.присед со штангой 4 по 8
5. на икры

ну и пресс с предплечьями
----------------------------------------------------------

кто то говорит что по 2 упр хватает на каждую группу мышц,кто то говорит что нет! подскажите плиз,может чё добавить или заменить?
мне не для рельефа,для набора массы и объёма=) в основном уж делаю базу!

Комментарии (23) на “Программа тренировок”

  • Doomfire:

    лично я против отделять дельты от груди – при тех же отжиманиях на брусьях и жиме лежа дельты грузятся дай боже

  • Gavinrandis:

    разводка и упр-ия на трицепс, бицепс делай 12-15 повторений мин.

    в среду становая должна идти первым упр-ием

    в пятницу сначала ноги, а уже потом плечи и опять же на плечи не опускайся ниже 10 повторений

  • Goldensinger:

    Нормальная прога.Только не увидел ср.дельты нигде. В пятницу делай сначала ноги. Убери жим стоя(перед.дельта в пон-к уже наработалась) Тягу к под-ку делай широким хватом(смести акцент на ср.дельту),потом махи в стороны и в наклоне.

  • Whispersinger:

    евгений,по-моему 12-15 повторений идёт на рельеф…поправь если я не прав.
    может тогда поменять местами,дельты к груди в понедельник,а трицепс в пятницу к ногам поставить?? или так тоже пойдёт?

  • Al Dente:

    на рельеф идёт диета, а не 12-15 повторений блеать.

  • Ironmoon:

    На рельеф идет диета, а дельты любят многоповторную нагрузку. Остальное читать сейчас времени нет

  • Swordstaff:

    Цуко, опередил

  • Sanaya:

    аа,понятно теперь! спасибо!

  • Nikelv:

    чой-то не думается что что-то из верхней части тела любит высокоповторку О_о

  • Mnelas:

    а трапеции в пятницу к плечам можно? и сколько повторов,тоже по 12-15?

  • Nilis:

    Зря не думается)))

  • Chillfont:

    да с чего бы вообще?
    ноги то ладно.
    дельты мышца малая, силовая в основном.

  • Buron:

    Силовая это сколько? У меня лично откликнулись на 12-14 повторов только. А силовые – заведомо травматичные, ясен перец,если можешь жать 100 на 12 это и есть многоповторка на них, а не 10 на 12)

  • Whitescar:

    для меня силовые это порядка 1-3 подходов, не вижу смысла если честно

  • Malolace:

    Сань многоповторка это многоповторка, минимум с 15 +)

  • Agargas:

    дня меня это 12-15-16 все остальное ересь)

  • Mary Annette Woodin:

    в плане того что больше не делаю)

  • Ironmoon:

    20 повторный сед это тогда че, супермногоповторка? +))

  • Lailune:

    Нет, тоже многоповторка. Поэтому я указываю кол-во повторов

  • Keledar:

    мужчины,можно теперь все корректировки внести и написать согласно этому программу??!!! ПОЖАЛУЙСТА!!!!а то так много все всего написали трудно представить что теперь получилось из этого всего!!! жду….спасибо!

  • Granigas:

    Артем Жомов, занимайся ты по этой программе без всяких корректировок, она же классическая, по ней почти все любители начинают качаться, а потом меняют ее на свой вкус))

  • Rexfang:

    я не любитель уже)))) у меня 3 года позади этих тренировок)просто ищу подходящую программу!!новую программу!!

  • Whisperwood:

    3 года, а еще не определился с программой, странновато, однако :D