Программа тренировок

составил мне тренер. сказал - первый месяц по два раза в неделю тебе хватит. всего 8 тренировок.

тренировки 1, 3, 5, 7
бег на дорожке 12 мин. 8км/ч
растяжка

жим штанги лежа 75% от макс
5 подходов по 5 повторений, через пресс 25 повторений подход

бицепс с гантелями 65% от макс
6 подходов по 10 повторений

жим штанги вверх из-за головы на скамейке
65% от макс
6 подходов по 6 повторений

французкий жим
65% от макс 6 повторов по 6 повторений

бег на дорожке 12/8

тренировки 2, 4, 6, 8
бег на дорожке 12 мин. 8км/ч
растяжка

жим штанги лежа 60% от макс
7 подходов по 7 повторений, через пресс 25 повторений за подход

наклонный жим на скамье 45 градусов
подходов по 5 повторений 70 от макс

тяга к подбородку узким хватом
подходов по 5 повторений 65% от макс

тяга на боковые мышцы
2 подхода на каждую сторону по 10 повторений
50% от макс.

45 минут бег на дорожке(!!!!!!)

собственно, 45 минут бега в конце второй тренировки напрягает немного.
кстати, моё первое занятие в зале, рабочий жим штанги лежа - 45, максимум - 60, это хорошо или плохо?

Комментарии (60) на “Программа тренировок”

  • Alsagda:

    Боковые мышцы???

  • Stonewood:

    Ну это специально что бы талия пропала)

  • Broadwalker:

    боковые мышцы.. я даже объяснить не могу толком.
    тренажер представляет из себя конструкцию, похожую на футбольные ворота, в нижних углах которых веса. как он мне показал, нужно работать только с одним углом. берёшь в руку конец троса (с ручкой) и не отрывая ног от пола всем корпусом смещаешь веса.
    вот

  • Lightstone:

    А ? Ну если не отрывая ног от пола! А то я было подумал,что в прыжке)))

  • Laithris:

    как кроссовер обозвали) ужас)

  • Alsaundefined:

    Парень футболист по ходу." В футбольных воротах с одним углом на боковые работает)))

  • Kiritius:

    ))))) плачу, реально)

  • Ballalsa:

    Тебе же тренер не просто так такую прогу составил.Исходя из твоих пожеланий,наверно)

  • Mubor:

    Хотя,странно,ни спины,ни ног нет.

  • Whisperbrand:

    А зачем реальным пацанам в преддверии пляжного сезона спина и ноги?

  • Cenin:

    я попросил на набор массы программу составить. поэтому бег и напрягает

  • Swordsong:

    Ну тогда тебя кинули) Прогу то за деньги писали?

  • Adriebandis:

    масса без ног и спины, труъ, новый подход

  • Rainseeker:

    300 рублей)) не деньги конечно
    тогда вопрос, можно прийти в хороший спорт-клуб(типа физкульта, в москве полно разных) и проконсультироваться с тренером там

  • Thundershaper:

    Саш,ты отстал от жизни) Это модельный ББ))))

  • Rexblade:

    300 руб-не деньги. Но такой халтуры я не видел)))

  • Swordfist:

    Я видел)

  • Lightsong:

    позвонил, узнал. в спрорт-клубах без членства ничего делать не будут. поможете подправить прогу так, чтобы учесть ноги и спину?

  • Sindweller:

    тут не подправить, тут писать надо все и заново.

  • Banius:

    дерьмово

  • Arcanesmith:

    я думаю, если добавить становую/приседания и оставить только бег в начале тренировки, то можно до конца месяца протянуть.

  • Fenadar:

    сурово, прямо Дахау. протянуть…

  • Anafym:

    Коля, поищи в нете.Там прог для начинающих до фига!

  • Hukus:

    хорошо, спасибо

  • Ragehunter:

    Если хочешь набрать массу переходи на пауэрлифтинг с элементами бодибилдинга)
    Щас напишу свою программу кое что можешь убрать или добавить свое,но главное делай 3 вещи:Присяд Жим и Тягу

    1 День:
    Приседания со штангой на плечах 4-5 повторений по 4 раза
    Жим лежа 4-5 повторений по 4 раза
    Разводка с гантелями(3 повторения по 8-10 раз)
    Становая тяга 4-5 повторений по 4 раза
    Бицепс стоя 4х10
    Бицепс на скамье скота 4х10
    Тяга за голову на тренажере 4×10
    Пресс

    2 день:
    Приседания со штангой 4 повторения по 8 раз
    Становая тяга 4 повторения по 8 раз
    Жим узким хватом 4 повторения по 10 раз
    Отжимания на брусьях 4х10
    Французский жим стоя 4х10
    Французский лежа 4х10
    Пресс

    3 день:
    Приседания со штангой 4 повторения по 6 раз
    Жим под 45 градусов 4-5 повторений по 8-10 раз
    Разведение с гантелями 4х10
    Становая тяга 4 повторения по 6 раз
    Жим стоя 4х10
    Тяга штанги к подбородку 4х10
    Пресс

  • Magesinger:

    и чито это будет?) ни туда ни сюда

  • Mogrinn:

    а ты поделай и узнаешь)

  • Kulameena:

    а ты покажи чего ты ей добился и узнаем) программа ни о чем. Либо лифтинг либо билдинг. не путай

  • Buritius:

    ну было мне 16 лет я жал 40 приседал так же тягу 50 делал
    За год по этой программе
    Жим 100 на раз
    Присед 145 на раз
    Тяга 150 на раз

  • Bludsinger:

    Без протеина креатина и прочей химии

  • Sternhunter:

    это ты так показал чего ты добился?)

  • Saizel:

    А ну специально для тебя по позирую сфоткаюсь и отошлю чтобы ты любовался

  • Thunderbearer:

    А по теме набрал 9 кг с 70 до 79

  • Bulis:

    т.е. сначала что то пиздануть,а потом когда просят показать чего ты сам добился – начинаются огрызания?) 9 кг это сильно) а я с 18 до 21 года 40 кг без химии набрал. и что? это значит моя программа самая труъ? лифтинг не лучший способ для набора массы, а программа твоя это вообще не але.

  • Sternhammer:

    Мне её тренер по тяжелой атлетике составлял и ты по любому лучше знаешь о лифтинге лучше чем он

  • Malune:

    в лифтинге – да, и причем тут тренер по тяжелой атлетике, лифтинг и НАБОР массы? Нонсенс.
    Меньшая весовая категория при больших силовых – вот цель. А ты пишешь обратное.

  • Dagdawield:

    И если по теме 40 кг без химии а сам спорт питом торгуешь нормально…
    Я 9 кг поднял на макаронах и картошке без диет и питания

  • Truthhammer:

    И нету некакого нонсенса этот человек тренируют и лифтеров и тяжелоатлетов
    человек работает тренером свыше 15 лет

  • Brightscar:

    1. причем тут торгую спортпитом и 40 кг? я 9 лет им торгую или что?)
    2. и я на том же, ибо все это время был военным
    3. И что что он работает тренером? Он тренирует бодибилдеров? Нет, он тренирует то, что я написал выше. То что ты набрал 9 кг это побочный эффект. Зачем удалять гланды через задницу если можно через рот. В лифтинге и та нужна взрывная сила. А не мышечные объемы.

  • Saberbourne:

    Вобщем мое дело предложить заставлять я некого не собираюсь

  • Bubandis:

    здравая мысль. мне тоже пофигу кто чем заниматься будет. однако ж чисто для саморазвития стоит понимать разницу между разными видами спорта и целями, которые они преследуют

  • Blackwing:

    А я когда это все делал не просил объемы,результат рос сам по себе и объемы тоже
    И поэтому ещё раз повторюсь заставлять не собираюсь)

  • Broadfist:

    Да и в том же бодибилдинге Колеман Шварценегер и остальные тоже были лифтерами и работали с большими весами,а не тупо дрочили одни руки)

  • Flamefury:

    они не были лифтерами и разовых подходов никто не делал) цели разные + не сравнивай обывателя и профи с глобальной фарм поддержкой.

  • Chillshaper:

    Ну у Шварцнегера я точно знаю результаты

    Пауэрлифтинг:
    Присед 254 кг
    Жим 225 кг
    Тяга 340 кг
    И Колеман часто делает эти упражнения может и не на раз но делает с большими весами

  • Moralune:

    блин) и что?) 200 на 8 это не тоже самое что 200 на 1-3)

  • Lightshaper:

    Всё хватит дискусировать программа есть а пользоваться или нет ваше право

  • Redbrew:

    сказал как отрезал)

  • Brightcliff:

    Да,программа-жесть.Приседы и становая 3 раза в неделю! Правда периодизация присутствует,но все равно жесть.Это только для зеленых новичков-лифтеров,пока рабочие веса еще маленькие.

  • Kathriundefined:

    Денис Гулиев, ты осторожнее с советами то! Программа – дорога на тот свет,а не засланныйй ли ты казачок, ненавидящий ББ? ))))

  • Rainmoon:

    я когда выступал я тоже жал 3 раза в неделю, приседал 2 и тянул 1 и весил 110)))) но это не значит что это лучший способ набора)

  • Munidi:

    Программа жесть,но при этой постоянной нагрузке рабочие веса растут

  • Flamemaster:

    Денис,пока растут все нормально) Как перестанут-меняй программу.

  • Lightsong:

    И еще повторения с подходами не путай) А то не сразу понятно ,что такое 4-5 повторений на 4 раза) Правильно- 4подхода на 4 повторения.

  • Whitebourne:

    в общем программер палится по всем параметрам, имхо

  • Modirdred:

    Брр, очередной круг чередования, 3-й день БУ + кардио на два раза разнесено в эти дни, страшно мля

  • Painsinger:

    Саш,ты поосторожней) А то нам тебя будет не хватать))))

  • Sinbourne:

    Сам думаю что я лишканул в очередной раз себя на прочность проверяя) цель есть – нужно идти) лифтинг, экстрим опробовано, надо идти дальше)

    жж совсем отключил, пока полностью контролирую процесс диетой.

  • Spellshaper:

    Удачи тебе в этом нелегком деле! Не забудь потом засветить свой пресс)

  • Saithilanim:

    Спасибо) Не забуду естественно) Весь инет будет его видеть)