Программа тренировок

Помогите выбрать из переложенных программ, на массы.
Стаж - 3 мес
рост - 175 см
вес - около 60 кг

ПН. грудь-трицепс
1а)Жим лежа 3 по 6-8
1б)отжим 5 по 10-15
2) разводка
3а)тяга к поясу шт 2 по 6-10
3б)Жим узким хватом 3 по 6-10
4) французский жим
5) пуловер 4 по 6-10
СР. спина-бицепс
1а)Тяга штанги к поясу 3 по 6-8
1б)становая тяга
2)разгибание из за головы шт 4 10
3)Подъем штанги на бицепс 3 по 6-10
3а)тяга к поясу шт 2 по 6-10
ПТ. ноги-плечи
1)Приседание со штангой 3 по 8-12
2) сгибание на бицепс бедра ну или на икры упражнение замандюрить
3) шраги 4 по 6-10
4)разведение рук в стороны с гантелями 4 по 10

================================================

Прога на массу. Построен на принципе" пирамида"

Понедельник. Грудь + бицепс:
1. Жим лёжа 4 х 15, 10,8, 6
2. Наклонный жим лёжа(45) 4 х 15, 10, 8, 6
3. Разводка 2 х 10
4. Подъём штанги на бицепс 4 х 15, 10, 8, 6
5. Молоток 4 х 15, 10, 8, 6

Среда. Спина + трицепс:
1. Становая тяга 4 х 10, 8, 6, 4
2. Подтягивания широким хватом 4 х max
3. Тяга штанги в наклоне 4 х 10, 8, 6, 4
4. Жим лёжа узким хватом 4 х 15, 10, 8, 6
5. Французский жим лёжа 4 х 15, 10, 8, 6
6. Брусья (в трицепсовом стиле) 4 х max

Пятница. Ноги + плечи
1. Приседы со штангой 4 х 15, 12, 10, 8
2. Сгибания ног сидя 4 х 15, 12, 10, 8
3. Сгибания ног лёжа 4 х 15, 12, 10, 8
4. Икры 5 х 15
5. Жим штанги с груди 4 х 12, 10, 8, 6
6. Разводка гантелей в стороны 4 х 15, 10, 8, 6
7. Тяга штанги к подбородку 4 х 12, 10, 8, 6

========================================

Тренировка А (ноги)

Приседания со штангой на плечах - 6х10
Разгибания ног сидя - 5х12
Сгибание ног лежа - 5х12
Жим ногами - 4х12
Становая тяга до колен - 6х10
Гиперэкстензия - 4х20 (разгибание туловища)
Подъем на носки стоя - 4х20 (икры)
Подъем ног к перекладине - 3 подхода до отказа (пресс)

Тренировка В (спина, бицепс, трицепс)

Подтягивания на перекладине - 50 раз (количество подходов определяется вашими физическими возможностями)
Тяга штанги в наклоне - 5х10
Тяга блока к животу - 6х12
Шраги со штангой - 5х12 (трапеции)
Сгибание рук со штангой стоя - 5х10 (бицепс)
Разгибания рук со штангой стоя из-за головы - 6х12 (трицепс)
Подъем туловища лежа - 5х20 (пресс)

Тренировка С (грудь, плечи, предплечья)

Жим лежа со штангой - 6х12
Отжимания на брусьях - 4 подхода до отказа
Жим гантелей на верх груди - 4х15
Отжимания от пола - 3 подхода до отказа
Жим штанги стоя - 4х10 (передняя дельта)
Тяга штанги к груди - 4х10 (средняя дельта)
Забросы штанги на грудь - 4х10 (задняя дельта)
Наклоны туловища с гантелями в стороны - 4х30 (косые мышцы живота)

Комментарии (11) на “Программа тренировок”

  • Snowcliff:

    Кто программу такую разработал?

  • Blackstaff:

    Эти проги с разных форумов!

  • Bludstaff:

    Нет ни одной норм проги. В пирамиде скачек с 15 повторений резко на 10 мне вообще не понятен.

  • Axewalker:

    А "4 х 15, 10, 8, 6," – это 4 сета по 15, 10, 8, 6 повторений? Я правильно понял?

  • Darkconjuror:

    мда..нет блин это 15 сетов по 4 повторения…

  • Andromaswyn:

    Проги так себе. Раздели на тяги(спина, бицепс),жимы(грудь, плечи, трицепс) ну и ноги отдельно. На спину, грудь, переднюю поверхность бедра-8 подходов; плечи,бицепс,трицепс-6 подходов; трапеции,бицепс бедра ну можно еще низ спины-подходов 5; икры-8; пресс-6. В кажом подходе по 8-10 можно или 6-10. Попробуй. А то сейчас многие проги составляют что чуть ли ни на все группы мышц одинаковое кол-во подходов, например, на грудь подходов 10 и тут же на плечи столько же. А ведь нужно учитывать то, что при работе на грудь еще задействованы и плечи да еще и трицепс.

  • Adrielas:

    К тому же, при работе на массу ненужно выполнять большое кол-во упражнений и подходов.

  • Malune:

    обе программы херня =)
    слишком много всего и во всем 8)

  • Truthfist:

    Ну а сколько надо то? не, ну можно и 6 подходов на крупные, подхода 4 на мелкие. А вообще как говорил мой тренер первый год можно все тело прокачивать на одной тренировки. Затем говорит делишь на 2 части, после на 3, ну и так далее

  • Adriebandis:

    http://www.koob.ru/faleev_a/

    читай изучай херней не страдай 8)

  • Ali Gaither:

    Всегда было интересно почему дрищи которые о спорте знают только из демотиваторов дают как им кажется дельные советы:?! =))) Каждый человек индивидуален, одному хорошо это, на другого действует то, кто-то придерживается равномерности в тренировках, кто-то слишком импульсивен и ему надо постоянно что-то пробовать и менять, каждый должен решить и понять именно для себя что хорошо а что нет, а если нету ни мозгов ни желания наймите тренера)))