Программа тренировок

Буду рад всем комментариям) 18 лет рост 168-170, вес 68-70

Четверг : Спина, бицепс, ноги.
1)Спина :
- Тяга блока за спину 3- по 10-12
- Тяга блока к груди 3 по 10-12
- Тяга блока к низу живота. 2-3 по 10 12
- Шраги 3 по 10-12
Становую не делаю из за смещения позвонков в поясничном отделе.
Врач посоветовал отказаться от этого упражнения.
2) Бицепс
- поддъем прямой штанги стоя 3 по 8-10
- подъем штанги на скамье скотта 2-3 по 8-10
- молотки 2-3 по 8-10.
3) Ноги
Приседания со штангой, выпады.

Вторник : грудь, трицепс, плечи.
1) Грудь:
- жим штанги лежа ( чередую наклон скамьи, на этой недели горизонтально, на следующей под углом). В стиле пирамида. от разминочного до максимального и обратно.
- Жим гантелей лежа 3 подхода по 10 раз.
- Разводка так же 3 по 10.
2) Трицепс :
- Французский жим 3 по 10.
- разгибание рук на тренажере, стоя. 2-3 по 10.
- доработка гантелями 2-3 по 10.
3) Плечи :
Делаю супер сеты :
-жим штанги стоя от груди 8- 10 раз
-тяга штанги к подбородку 8-10
-разводка гантелей в наклоне 8-10
всего 3 сета.

Суббота: плечи, трицепс, бицепс
1) Плечи: Делаю супер сеты :
-жим штанги стоя от груди 8- 10 раз
-тяга штанги к подбородку 8-10
-разводка гантелей в наклоне 8-10
всего 3 сета.
2)Трицепс : - Французский жим 3 по 10.
- разгибание рук на тренажере, стоя. 2-3 по 10.
- доработка гантелями 2-3 по 10.
3) Бицепс - поддъем прямой штанги стоя 3 по 8-10
- подъем штанги на скамье скотта 2-3 по 8-10
- молотки 2-3 по 8-10.

Подскажите, трицепсы, бицепсы и дельты не перегружаются?

Комментарии (41) на “Программа тренировок”

  • Shadowstaff:

    типичная программка пляжника

  • Ironcaster:

    Первое, что смущает ещё не глядя – даты тренировок. ЧТ-ВТ-СБ. Т.е. начинаешь ты заниматься на текущей неделе в четверг, потом 4 дня отдыхаешь, затем вторник, ещё 3 дня отдыха, суббота и ещё 4 дня релаксации? Такое возможно только если ты на каждой тренировке убиваешь всё тело в ноль, что неправильно, не нужно и вряд ли получится.

    1 тренировка. Спина и ноги вместе; бицепс
    2 тренировка. Грудь и плечи; трицепс
    3 тренировка. Плечи, трицепс и бицепс
    Зачем такой акцент на руки? Масса растёт от развития самых крупных групп мышц. Спина, ноги и грудь не должны встречаться на тренировке в любых парах.

    Это чисто навскидку.

  • Fenadar:

    Виталий, что значит пляжника?)

    Александр, с датами напутал немного! ВТ-ЧТ-СБ !!
    Спасибо за советы!

  • Sinfang:

    Виталий правильно подметил

    только чета нету преса

  • Fearlessbourne:

    Точняк прес упустил!

  • Thordihelm:

    пляжник имеется в виду тот кто качает почти только торс..

  • Modiris:

    Ну прессу пока особого внимания не уделяю, летом буду сушиться, вот тогда основным будет пресс, бег, скакалка.
    Ну, так и получается, что я пляжник))
    Не нравятся мне большие ноги.

  • Bluefury:

    без фарм поддрежки такой сплит будет работать только в катаболизм

  • Mnezan:

    пью протеин Matrix 2.0

  • Whisperfury:

    протеин не поможет сдержать тебе выработку кортизола

  • Blacksmith:

    Евгений, я тебя не очень понимаю)) т.к не совсем компетентен в этой теме.
    Если не трудно, напиши что именно в программе не так, что следует поменять или убрать)

  • Frostwalker:

    в один тренеровочный день рекомендуется качать 1-2 маленькую мышцу и 1ну большую!!!Большие: грудь,спина,ноги! Маленькие: бицепс,трицепс,плечи!!
    На большие мышцы 3-4 типа упражнений и на маленькие 2-3 !!

    Поэтому следуя этому то сам смотри какие у тя ошибки в данной программе!!!

  • Arinn:

    Спасибо Богдан, информативно!

  • Tygralune:

    Тимур , Богдан дело говорит. Перестрой свой сплит по тому как он тебе описал, учитавая то что тренеровка должна занимать 40 мин, макс. час.

  • Monrad:

    Спасибо, попробую заниматься некоторое время по вашим советам)
    40 мин, макс. час. ??
    у меня тренировка в среднем полтора – два часа занимает.
    Но тренеруюсь я с другом упражнения делаем по очереди, мб поэтому так долго.

  • Dawnseeker:

    в среднем через 40 мин. тренеровки полностью истощаются углеводные запасы , в следствии чего в организме вырабатывается кортизол, который разрушается клетки мышц, беря из них энергию для дальнейшей работы и тренеровка превращается в катаболическую.
    Так что Тимур, час максимум. Пол года тебя будет переть, когда ты будешь заниматься по полтора часа, далее будет застой, а потом резкий спад, который очень трудно остановить. И придется все с нуля((

  • Hellshade:

    все понятно, спасибо!
    А как относитесь к сайту sportswiki ? правильные ли вещи пишут?
    для меня наиболее авторитетный сайт.

  • Anayarn:

    Я на сайтах по бодибилдингу не лазию. Я сам тренером работаю, мне этого вполне хватает))

  • Saberbinder:

    Ну, я к сожалению не тренер и персонального тренера у меня тоже нету, поэтому и приходиться пользоваться советами и вот такими сайтами)

  • Rexstone:

    Я молчу о том что тебе 19 лет))))))) ну может быть ты и тренер на детской площадке))))

  • Oghmanrad:

    А по твоему все тренера должны быть брутальными 40 летними мужиками??? В свои 20 лет я достаточно компетентен в вопросах этого спорта и с легкостью могу взять 1 разряд или даже КМС по пауэрлифтингу, было бы желание.

  • Arcanebrew:

    и хули
    толковый тренер имеет опыт, а то что ты начитался литературы
    то с тебя ахуенного тренера не сделает
    ты должен сначала чего то достичь
    на себе проверить
    чтобы потом другим советовать

  • Drelathis:

    Я в этом спорте 5 лет. Все, что мне надо было, я достиг и проверил. И ты думаешь, если бы я был не "толковым" тренером меня бы все ли работать в фитнес клуб???
    P.S. не суди о людях не зная их лично

  • Chillshaper:

    у меня есть такой тренер как ты
    тоже работает
    и нихуя не знает
    что ты достиг?
    банку накачал?

  • Nilallador:

    В каждом зале есть тренер, который ни хера не знает, но это не значит, что все такие. Чего я достиг и что накачал, тебе ни похуй ли. Да и разговаривать с такими людьми, как ты, мне как то не хочется.
    Если ты не заметил, то в этой тебе Тимур просил оценить его тренеровочный сплит, а не обсуждать участников группы.

  • Sinsmith:

    атятя
    все с тобой ясно тренер)

  • Perigas:

    за совет то незачто)) а еще забыл сказать что старайся разнообразить упражнения !!
    и насчет 40 мин я не согласен, думаю полтора нормально но не больше!это канеша учитывать что ходить три раза в неделю)а не каждый день!

  • Ariunn:

    ну хожу не каждый день.
    разнообразить это то есть на каждую группу мышц, каждую неделю делать разные упражнения?

  • Nilardred:

    ну типо да!!!например – первую неделю ты делаеш: жим на гор. скамье,жим гантелями на наклонной,разводку на наклонной,брусья!!то на второй неделе все наоборот: жим на наклонной,жим гантелями на горизонтальной скамье,разводку гор. и кроссовер!!понимаеш?? это только пример)

  • Thunderfury:

    Ооо спс за комент Богдана а то я каждый раз делал одни и те же упражнения..(

  • Dagdadar:

    Ну хочу услышать ваш совет о том как я качаю мышцы….187см 69кг(программу подобрал для себя сам т.к инета и тренера у меня не было…) 1й день отжимание от пола 25 раз на ладонях 25 раз на кулаках(акцент делаю на грудные мышцы) потом гантелями 30 раз на бицепс.потом на трицепс гантелю за голову не касаясь плеча поднимать её вверх и так 20 раз (между упражнениями перерыв 10 сек после окончания 1го подхода перерыв 5-10 мин потом 2й подход перерыв 5 мин и 3й подход(узнал что нужно разнообразить упражнения так ли это?))2й день делаю акцент на пресс и ноги .вот моя программа…. с декабря набрал 8кг веса…..что в ней не так и можно её как нить улучшить? есть экспандер на 1ну пружину на 30 и на 60 кг какие упражнения с ним посоветуете?

  • Whiteworker:

    О боже… Займись базой. Или ты дома тренеруешься?

  • Nuadagamand:

    дома….(((

  • Silverhammer:

    Тогда на турники ходи ещё.

  • Shadowsong:

    может ещё какие то советы? ну там по времени или ещё чему? по питанию?

  • Painbringer:

    Богдан, понял тебя, спасибо.

  • Bulis:

    Не знаю в какую тему написать,напишу сюда.Интересно мнение людей по поводу программы.Я вычитал где-то такую программу как "тяни-толкай".В один день например делаешь упражнения которые тянешь.в другой ,которые толкаешь.Так например у меня два дня получается.занимаюсь через день. редко через два.
    1 день:
    …Грудь….
    (Жим штанги лёжа,в наклонной скамье,жим гантелей,отжимания на брусьях)
    ….Плечи….
    (махи гантелями в стороны или на тренажёре.Подъём штанги к груди на передние дельты)
    …Трицепс….
    Французский жим,разгибания на блоке с канатами.

    2 день:
    …Спина….
    Тяга блока за голову,подъём гантели к груди в наклоне,шраги с гантелями.
    ….Бицепс….
    подъём кривой штанги на скамье скотта,концентрированый подъём.
    …..Ноги…….
    Разгибания в тренажёре,сгибания в тренажёре,икры.

    по 4 подхода. 2 разминочных,2 силовых.Веса в конце беру такие,что трясёт всё тело.еле выжимаю.

    Стараюсь по возможности сидя делать упражнения,ибо варикоз на ноге.О становой и присиде пришлось забыть.

    У меня ещё жирок по бокам есть,никак не уходит.и мышцы растут медленно.Стаж 13 мес.

  • Granilace:

    Еш и занимайся вот весь секрет)

  • Nalmesius:

    так и делаю…)

  • Sincrusher:

    смотри если ты серьезно намерен тренироваться (т.е. не просто чтоб в форме быть) ,
    то ты должен соблюдать режим сна ибо при плохом сне ты не сможешь набрать массу .

  • Anaginn:

    Ребята кто нибудь занимался по проге "доктора любера"?как она, стоит или нет?