Программа тренировок

По данной программе занимаюсь с января. Прибавил в весе был 69 сейчас 74 кг. Жим лёжа как показатель был 50 на раз, сейчас 75 на раз.

Просьба покритиковать.

Среда
Велосипед 15 минут + растяжка общая
Жим 5х6
Подтягивания 3 х сколько смогу
Тяга верхнего блока 3х12
Тяга нижнего блока 3х12
Брусья 3х10
Тяга верхнего блока на трицепс 3х12
Гиперэкстензии 3х20

Четверг
Велосипед 15 минут + растяжка общая
Приседания 4х12
Гиперэкстензии 3х20
Жим штанги сидя изза головы 3х12
Подъём штанги на бицепс 4х12

Суббота как в среду
Воскресение как в четверг.

Комментарии (29) на “Программа тренировок”

  • Beaundefined:

    Гиперэкстензии многовато. У разгибателей спины самый большой срок восстановления-5дней.

  • Whisperdweller:

    я их делаю своим весом . без отягощений. поэтому от занятия к занятию поясница восстанавливается.

    думаю стоит сократить их до двух раз в неделю, но делать с отягощением.

  • Runeweaver:

    Во вторую тр-ку ср. и зад дельту добавить неплохо бы.

  • Mirara:

    Сергей, какие упражнения например?

  • Flameseeker:

    После жима разводку стоя и в наклоне.А гиперэкстензию в первую тр-ку оставь с весом.

  • Mirathis:

    Спасибо, хорошее замечание.

  • Dickson Yamada:

    Слабенькая программа,после приседаний еще как минимум нужно сделать жим ногами и разгибания ног,можно еще гакк-приседы добавить.

  • Rainstone:

    я понимаю что стоит добивать ноги дополнительными упражнениями. но у меня и после приседаний ноги прорабатываются полностью. чувствуется по мышечным болям между тренировками а точнее после них. поэтому пока обхожусь просто приседаниями. тем более после них сил уже не остаётся

    в будущем добавлю жимы ногами.

  • Thunderworker:

    Лично мое мнение такое, что если остаются силы после приседаний на какие-либо другие упражнения, то вы халявите.ТЕМ более на целых три (!!!) упражнения.Если ,конечно , не сушка.

  • Spellfang:

    Я сам ток заниматся месяц назад начал но по проге скажу что она неочень!
    Рустам а можеш свои показатели сказать рост вес возраст стаж!

  • Miralis:

    Стаж 6 месяцев. рост 170 вес 74. возраст 28. это моя первая программа раньше не ходил в зал. полгода до этого просто плавал. потом подлечил позвоночник и начал заниматься в зале.

    безусловно это не лучшая программа. но она работает. поскольку вес растёт силовые показатели тоже растут.

  • Felodwyn:

    to Strange Man, надо понимать что я начинающий, и для меня нормально если остаются силы на пару дополнительных упражнений. Хотя даже очень большие дяди всёже делают дополнительные упражнения не смотря на то что в этот день приседают.

  • Balladolar:

    Я лишь говорю о себе и известных мне случаях.После ДЕЙСТВИТЕЛЬНО тяжелых приседаний встать тяжело.

  • Shadowbinder:

    Одними приседаниями ноги не раскачаешь как нужно,что значит после приседаний не хватает сил на вспомогательные упражнения?!!!Ты же не пауэрлифтингом занимаешься,чтобы делать убойные приседы,это пауэрлифтером можно не делать вспомогательные упражнения,т.к их цель-развитие силы!

  • Auth:

    То есть ты хочешь сказать,что не надо заниматься в полную силу, отдавать упражнению всё?

  • Thordilen:

    нужно заниматься в полную силу,но не отдавать одному упражнению все!Нужно находить силы еще для ряда вспомогательных упражнений,как же без них вообще можно накачаться,я же не могу прийти в зал,сделать один жим лежа и уйти домой,после жима нужно еще что-то сделать,как минимум разводку гантелей,кроссовер или грудь машину!

  • Whitefire:

    так же дело обстоит и с ногами,нужно распределять свои силы так,чтобы провести полноценную тренировку и прокачать определенную группу мышц полностью,а не сделать одно упрожнение в полную силу и закончить тренировку,а если проблемы с востановлением,нужно попить аминокислоты,BCAA и т.д.

  • Conjurin:

    Я занимался приседаниями и только приседаниями на ноги, безо всяких глупостей типа разгибаний и гакк – приседов, и за 9 месяцев на бедре имею 69 см мяса, ну может см 4 жирка.Это еще грубо говоря, т.к. ногам уделял внимание с января.Никакие спортпиты, добавки и прочие гейнеры обычному человеку не нужны.Это даже звучит глупо:"Меня не волнует как, но ты должен сделать это,это и вот это!Ах ,не можешь?Ну хуйня , начинай жрать всякую херню, ибо ты слабак и должен стать сильнее!"

  • Gravelsinger:

    Сколько у самого-то ноги?

  • Fearlesswind:

    не знаю не мерял,не маленькие,занимался пауэрлифтингом 3 года,чемпион европпы,присед 215 кг.Даже когда я готовился к соревнованиям и приседал почти с максимальным весом 190 на 3-4 раза,находил в себе силы еще сделать жимы ногами.

  • Gakelv:

    Насчет спортпитания я с тобой не соглашусь!да согласен,без них можно и обойтись,ну а если у человека нет возможности питаться 6-7 раз в день,в связи с учебой,работой и т.д.,то как обойтись без протеина или гейнера,ведь питаясь 3 раза в день особого результата не будит!

  • Aurana:

    Вот ведь молодец!Ты тренируешься "на чистую"?Как я понял, пьешь аминки и прочее?А я нет, занимаюсь пауэрбилдингом.

    Чисто оффтоп, как совет профессионала: как думаешь, реально вот так вот, без всего,на здоровом обильном хавчике набить хоть за 10 лет сумму около 275-200-300?в 120 хотя бы

  • Gravelweaver:

    Конечно реально!У меня тренеру 40 лет,вес 82 кг,так у него тяга 280 кг,он никогда ничего не употреблял,изредка спорт.питание.
    Но пауэрлифтинг и бодибилдинг это разные вещи,я считаю без спорт.питания и без всякой химии в бодибилдинге многого не добьешься,т.к у человека есть свой предел в росте мышц и когда ты до него доходишь,то обычным хавчиком ты его уже не переступишь!

  • Doomsong:

    А ты-то сам?Что имеешь в тройке и что употреблял?

  • Cowyn:

    Присед 215 Жим 145 Тяга 237,5 кг.Хавал гейнер,протеин,креатин,глютамин и то только когда к соревнованиям готовился.

  • Bulen:

    Молодец

  • Direterror:

    Ребята, вы даёте советы отталкиваясь от своих показателей и достижений.
    Для меня 215 кг это вообще нереальная цифра, за гранью понимания ))

    При моих скромных 70кг в приседаниях, ноги достаточно хорошо прорабатываются и без доп упражнений.

    Может для новичков нет смысла отвлекаться на дополнительные упражнения а сконцентрироваться на базовых упражнениях, чтоб тренировка не затягивалась по времени дольше 1 часа.?

  • Axewalker:

    А ты куда-то спешишь,почему тренировка должна быть не больше часа?У меня даже когда я начинал,тренировки длились не меньше 2-х часов!
    Пойми дополнительные упражнения в тренажерах и с гантелями необходимы для качественной проработки той или инной группы мышц!

  • Kawyn:

    На мой взгляд, даже после тяжелейшего жима лежа можно найти в себе силы сделать еще более тяжелые жимы гантелей, да еще и разводку.А приседы…Нет, я могу понять потом еще жим ногами как тяжелая база, но разгибания и гакк – извини, братишка, но это галимые устройства для разрушения коленей в крошку.
    Рустам: мне сказали, что нельзя приседами раскачать ноги,как нужно.Я ответил,что я распрекрасно раскачал, как по мне.Далее, судя по приседам в 70 кг , ножки у тебя где-то 55см.Такие ноги убивать разгибаниями смысла нет, они не дадут ни грамма мяса на ляжки.Есть тут один мой секретик, если ты его не знаешь:растяжка в конце тренировки.Очень хорошо действует.