Программа тренировок

Привет! Посоветуйте программу на массу!

В данный момент занимаюсь по этим двум программам
ПН. грудь-трицепс
1а)Жим лежа 3 по 6-8
1б)отжим 5 по 10-15
2) разводка
3а)тяга к поясу шт 2 по 6-10
3б)Жим узким хватом 3 по 6-10
4) французский жим
5) пуловер 4 по 6-10
СР. спина-бицепс
1а)Тяга штанги к поясу 3 по 6-8
1б)становая тяга 4 по 10
2)разгибание из за головы шт 4 10
3)Подъем штанги на бицепс 3 по 6-10
3а)тяга гантели к поясу 2 по 6-10
4) Молоток 4 по 20
ПТ. ноги-плечи
1)Приседание со штангой 3 по 8-12
2) сгибание на бицепс бедра ну или на икры упражнение замандюрить
3) шраги 4 по 6-10
4)разведение рук в стороны с гантелями 4 по 10

================================================

Понедельник. Грудь + бицепс:
1. Жим лёжа 4 х 15, 10,8, 6
2. Наклонный жим лёжа(45) 4 х 15, 10, 8, 6 (Полумостиком)
3. Разводка 2 х 10
4. Подъём штанги на бицепс 4 х 15, 10, 8, 6
5. Молоток 4 х 15, 10, 8, 6

Среда. Спина + трицепс:
1. Становая тяга 4 х 10, 8, 6, 4
2. Подтягивания широким хватом 4 х max (тяга штанги к подбородку)
3. Тяга штанги в наклоне 4 х 10, 8, 6, 4
4. Жим лёжа узким хватом 4 х 15, 10, 8, 6
5. Французский жим лёжа 4 х 15, 10, 8, 6
6. Брусья (в трицепсовом стиле) 4 х max

Пятница. Ноги + плечи
1. Приседы со штангой 4 х 15, 12, 10, 8
2. Сгибания ног сидя 4 х 15, 12, 10, 8
3. Сгибания ног лёжа 4 х 15, 12, 10, 8
4. Икры 5 х 15
5. Жим штанги с груди 4 х 12, 10, 8, 6
6. Разводка гантелей в стороны 4 х 15, 10, 8, 6
7. Тяга штанги к подбородку 4 х 12, 10, 8, 6

ДАЙТЕ СОВЕТ! ИЛИ ПРЕДЛОЖИТЕ ПРОГУ НА МАССУ! Спасибо!

Комментарии (23) на “Программа тренировок”

  • Whitebreaker:

    а стаж какой? рост-вес? показатели жим-становая-присед? а то может у тебя 10 лет стажу уже и ты готовишься к выступлению на Мр. Юниверс))))

  • Mondis:

    А что у тебя за тяга к поясу шт 2 по6-10,когда у тя грудь трицепс?

  • Sternfont:

    Стаж всего 4 месяца! Рост – 178 см, вес – 60 кг. Становая пока – 32 кг. приседания – 20. Цель набор мышечной массы.

  • Ironrunner:

    И ты 4 месяца делаешь присед 20кг,ты за этот срок должен подобраться минимум к сотке,плохо стараешься…..

  • Starworm:

    Пн.грудь-трицепс.
    Жим лёжа 13-10-8-6
    Жим под углом 45% 10-8-6-4
    Разводка лёжа с гантелями 3 по10
    Жим узким хватом 4 по 9-8
    Французкий жим 10-8-6
    Трицепс в блоке с канатом 4 по10

    Ср.ноги-плечи
    Присед со штангой 15-10-8-6
    Жим в тренажёре 4 по10-9
    Икры 3 по 8-7
    Жим в тренажёре Смита в наклоне 10-8-6
    Разводка гантели в стороны в наклоне ,на за днию дельту 2 по20
    Шраги со штангой 2 по15
    Разводка гантели в стороны стоя 2 по20
    Подъём штанги узким хватом к подбородку 3 по9-8
    Жим гантели сидя 4 10-8

    Пять.спина бицепс
    Подтягивание широким хватом 15-10-8-6-
    Становая тяга 4по 10
    Жим в блоке широким хватом к груди 10-8-6
    Жим в блоке широким хватом за голову 10-8-6
    Жим в блоке узким хватом к поясу 13-9-6-6
    Подъём штанги на бицепс 4 по10
    Подъём гантели на бицепс-молот 3по9-8
    Подъём штанги на бицепс обратным хватом 4по8-9
    пресс бока делай сразу в течение разминки,удачи..

  • Nagrinn:

    ммм может я не слишком накаченый и не вызываю доверия но советую проводить каждую тренировку до отказа как будто это твоя последняя тренировка в жизни+как я понял мышечный рост происходит именно из за повторений до отказа в каждом упражнение

  • Nath:

    Становую я в обще не делаю проблемы были со с пеной,ну становую можешь делать 2-3 раза в месяц,но присед каждую неделю надо делать..

  • Andromaswyn:

    И еще ребята! Скажите как правильно работать с весом? Когда и как его прибавлять? Спасибо.

  • Sharpterror:

    Самый большой вес,на сколько поднимал?

  • Tera:

    Еще не пробывал поднимать! Я начал постепенно наращивать вес.

  • Moralbine:

    Какой рабочий?

  • Ironweaver:

    жим штанги на бицепс – 22 кг, Становая – 36, тяга к поясу – 28 кг, жим лежа – 22 кг.

  • Doririus:

    ты хочешь сказать что ты жмёшь пустой гриф- почти пустой без двух кг,и на сколько?))))

  • Bludskin:

    Александр! Дело в том, что я занимаюсь дома с купленными гантелями и штангой и не так уж давно!

  • Al Bino:

    Вот поэтому я и прошу написать – как правильно работать с весом (когда и как его прибавлять и т.д.)?

  • Blackcrusher:

    Общий вес,лавка со стойками?

  • Darkblade:

    22 на сколько?

  • Arcanewood:

    жим 3 по10-8-6-4 Трицепс делай стоя со штангой 3 по9-7
    10-15-20-22кг 10-8кг

  • Whitebourne:

    http://vkontakte.ru/groups#/album-17894076_112112355

  • Felhalar:

    С гантелями можно творить чудеса)))сколько одна весит?

  • Arcanebreaker:

    Александр, я благодарен за то, что ты уделяешь мне внимание. Общий вес 58 кг всех снарядов. Вы меня не правильно поняли я уже делаю свободно – жим штанги на бицепс – 22 кг, Становая – 36, тяга к поясу – 28 кг, жим лежа – 22 кг. Мне нужно как дальше? Спасибо1

  • Shadowkiller:

    Гантели и штанга сборные – блины 4 по 5кг, 8 по 4 кг, 4 по 1 кг

  • Fearlesshunter:

    на бицепс 22кг, а в становой всего-то 36????? в становой тогда не меньше своего веса должен брать! А то как-то не хорошо получается – одни бицепсы обладают такой же силой как спина и ноги вместе взятые… Да и в жиме лёжа минимум в два раза больше вес должен быть чем в подъёме на бицепс, ведь там и грудные и трицепсы и дельты работают…