Программа для набора массы откорректированная

Вот подсказали мне прогу для набора массы. Все в ней вроде бы круто пробовал уже но вот кажется что много упражнений на раз. Подскажите что из нее реально стоит убрать вот прям совсем не нужное или как то откорректировать еще? Заранее спасибо!

День 1. Грудь + бицепс

Жим лежа - 4 подхода по 8-10 повторений
Жим на наклонной доске плюс (доска вверх) - 4 подхода по 8-10 повторений Отжимания на брусьях на грудь – 3 подхода по 10 повторений
Разводка гантелями на горизонтальной доске - 3 подхода по 12-15 повторений
Подъем штанги стоя на бицепс - 4 подхода по 12-15 повторений Сгибание рук на скамье Скотта – 4 подхода по 10-12 повторений
Подъем гантелей молотом - 3 подхода по 12-15 повторений

День 2. Спина + трицепс

Становая тяга - 4 подхода по 8-10 повторений Подтягивания широким хватом - 4 подхода по 8-10 повторений
Тяга штанги в наклоне - 4 подхода по 8-10 повторений Разводка гантелей в наклоне - 4 подхода по 10-12 повторений
Тяга блока в поясу сидя - 4 подхода по 10-12 повторений Французский жим - 3 подхода по 10-12 повторений Отжимания на брусьях на трицепс - 3 подхода по 10 повторений
Тяга блока вниз стоя на трицепс – 3 подхода по 10-12 повторений
День 3. Ноги + плечи

Подъем гантелей перед собой - 4 подхода по 8-10 повторений
Жим штанги сидя - 4 подхода 10-12 повторений
Разводка гантелей в наклоне - 4 подхода 10-12 повторений
Присед со штангой - 4 подхода по 6-10 повторений
Жим ногами платформы - 4 подхода по 8-10 повторений
Фронтальный присед (штанга на груди) - 4 подхода по 10-12 повторений
Сгибание ног лежа - 4 подхода по 10-12 повторений
Подъем на носки стоя - 4 подхода по 15-20 повторений
Разгибание на блоке - 4 подхода по 15-20 повторений

Дроп-сет в базовых упражнениях (жим лежа, присед, становая, тяга в наклоне) в последнем подходе.

Комментарии (36) на “Программа для набора массы откорректированная”

  • Moraron:

    Прога не плохая,с парочкой минусов на мой взгляд.1зачем дважды брусья,много повторов (их должно на массу быть мах 10),2самый главный пункт)-дохрена перегружены ноги!

  • Bloodfury:

    Я где-то видел аналогичную прогу. Кстати и сам с этой занимаюсь, вроде ничо за 3 недели где-то 2 кг набрал.

  • Paincrusher:

    прогу то кул это да ну вот ноги например перегружены так а что убрать то тогда? вроде все нужное XD

  • Fefyn:

    Убрать однозначно фронтальный присед,сгибание ног лежа!И определиться-либо приседание либо жим платформы!

  • Morakus:

    ок а почему убрать фронтальный и лежа?

  • Ariuth:

    Потому,что нужно делать акцент на базу,а лишние упражнения мешают повышать вес на основных базовых упражнениях!

  • Donrad:

    ок тогда задняя часть бедра где прокачается? на приседах?

  • Anaath:

    если тренируешься на массу, тогда нахер тебе столько изоляции?????
    на массу нужно делать базу!!!! И на каждой тренировке делать 3-4 базовых упражнения в 4-5 подходах каждое, и не более! каждый последний подход в упражнении до полного мышечного отказа! В подходе 10, максимум 12 повторов. тренировку можно заканчивать упражнениями на пресс и голень.

  • Windfury:

    ок я понял но укажите мне конкретно где изоляция то чтобы я ее убрал)

  • Mightstone:

    ты что РОНИ КОЛЕМАН,что такая прога у тебя??? )))))))

  • Darkmaster:

    хотя…у него поменьше упражнений наверное…

  • Spellstaff:

    =))))) нет не он но было бы не плохо конечно =) хотя мне Ятс больше симпотизирует в этом плане.

  • Modiwyn:

    Anton Buravkov, грубо говоря изоляция – это односуставные упражнения, база – это многосуставные движения.

  • Mavethris:

    Как понять односуставные? Это жаргон или я чето не догоняю?

  • Shadowstaff:

    Илья Максоев, это где движение происходит в одном виде сустава, например, подъём штанги на бицепс – только в локтевых суставах, французский жим – только в локтевых суставах, экстензии для квадрицепсов – только в коленных суставах и т.д. А в базовых движения сразу в двух разных крупных суставах, например, приседания – в коленном и тазобедренном, жим лёжа или стоя – в плечевых и локтевых и т.д.

  • Broadforge:

    Сам по такой занимаюсь гдето 2 месяца, результат окей, только у меня на ноги глубокий присед+жим ногами+сгибание на тренажере и все..

    А да, если начинать заниматся по ней надо убрать французский жим, скотта и становую тягу, это не для начинающих упражнения…

    ахх да, и брусья нахуй!

  • Danadar:

    а не считаешь что грудь лучше сочетать с трицепсом, а спину соответственно с бицепсом…

  • Stonebringer:

    ))))) Антон спасибо за совет но я не начинающий) занимаюсь год и вполне успешно просто вперые задумался о программе новой и реши внести корректировки становая вещь вообще

  • Purefang:

    Александр Щеблыкин
    сегодня в 21:31
    а не считаешь что грудь лучше сочетать с трицепсом, а спину соответственно с бицепсом…

    А ты не думал что триц и грудь качаются жимом лежа, а 2 жима лежа трудновато в 1н день?

  • Nuadarim:

    Антон,а ты ни думал что это НЕ трудновато?

  • Dogrinn:

    Антон Шубенкин
    Александр Щеблыкин
    сегодня в 21:31
    а не считаешь что грудь лучше сочетать с трицепсом, а спину соответственно с бицепсом…

    А ты не думал что триц и грудь качаются жимом лежа, а 2 жима лежа трудновато в 1н день?

    Антон,исходя из этой проги если делать грудь+бицепс и спина +трицепс,получается что бицепс и трицепс качаются оба и в понедельник и в среду.помоему это многовато.не считаешь?2 тренировки подряд бомбить.а так в понед забил грудь и добил в 1-2 упражнениях трицепс,а в среду он у тебя отдыхает,так как делаешь спину и бицепс.
    вот если интересно:
    Объединение групп мышц
    Для проработки семи групп мышц, лучше всего качать две группы мышц на одной тренировке. Идея в том, чтобы определить какая группа мышц требует наименьшее количество времени и сил. Например: предплечья занимают меньше времени и сил, таким образом они могут быть объединены с другой группой мышц. Ноги вероятнее занимают большинство времени, таким образом не желательно объединять ноги с другой группой мышц. Также необходимо помнить, что желательно движения «жимы»(грудь, плечи, трицепс) и движения «тяги» (спина, бицепс, предплечья) делать в одной тренировке. Для примера: Объединение упражнений на группы мышц трицепсов и плеч лучше, чем объединение упражнений на группы мышц трицепсов и спины из-за похожих диапазонов движения с трицепсами и плечами.
    с сайта www.tvoe-telo.ru

  • Galhala:

    узкий\широкий хват, че стока писать хз

  • Darkwing:

    разжевал…

  • Ironbringer:

    грудь должна идти с трицепсом, однозначно. Как и бицепс со спиной. Потому что многие упражнения на грудь грузят трицепс, а на спину – бицепс

  • Anayarn:

    Почему это? Однозначно?
    Я тебе могу доказать обратное.

  • Whispershaper:

    Илья Максоев
    Почему это? Однозначно?
    Я тебе могу доказать обратное.

    объясни илья обратное

  • Shalimeena:

    Вот например я делаю наоборот потому что у меня есть отдельная тренеровка где я качаю только руки, дело в том что если качать спину с бицепсом а потом опять качать бицепс ушатываются суставы локтевые и плечевые, плюс мышца не восстанавливается.
    Это доказывает обратное.

  • Ananrad:

    получается ты качаешь бицепс и трицепс по 2 раза на неделе?на тренировке для рук,и соответственно со спиной и грудью.не многовато?

  • Rockshade:

    Ну получается так, но у меня дни расположены так что все прекрасно восстанавливается, в этом и дело что я поменял стандартный сплит(спина-биц,грудь-триц) и стало все сбалансированно.

  • Rageeye:

    я по себе говорю, имхо после хорошей проработки трицепса ( когда они болят) через день тяжеловато будет грудь качать. Да и восстановления трицепса не получится. То же с банкой и спиной

  • Al Fresco:

    Я вам ещё раз говорю, у меня все отлично успевает восстановиться.

  • Conjuwield:

    Вот похожая, моя, программа!

    ПН. грудь-трицепс
    1а)Жим лежа 3 по 6-8
    1б)отжим 5 по 10-15
    2) разводка
    3а)тяга к поясу шт 2 по 6-10
    3б)Жим узким хватом 3 по 6-10
    4) французский жим
    5) пуловер 4 по 6-10
    СР. спина-бицепс
    1а)Тяга штанги к поясу 3 по 6-8
    1б)становая тяга 4 по 10
    2)разгибание из за головы шт 4 10
    3)Подъем штанги на бицепс 3 по 6-10
    3а)тяга гантели к поясу 2 по 6-10
    4) Молоток 4 по 20
    ПТ. ноги-плечи
    1)Приседание со штангой 3 по 8-12
    2) сгибание на бицепс бедра ну или на икры упражнение замандюрить
    3) шраги 4 по 6-10
    4)разведение рук в стороны с гантелями 4 по 10

  • Lightraven:

    илья можешь написать свою прогу и в какой промежуток времени ты прорабатываешь все группы мышц?

  • Sternbeard:

    понедельник грудь – спина(бицепс)(48 часов для восстановления хватает чтобы следующая тренеровка была нормальной), среда грудь – спина(трицепс), чертверг ноги, пятница – бицепс трицепс(предплечья).
    За выходные руки полностью восстанавливаются и готовы к тренеровкам.

  • Felhadi:

    Илья – если будешь и дальше, с увеличением весов и с увеличением стажа думать, что 48 часов тебе хватит на восстановление, попадешь в застой

    Евгений Бобров – хорошая прога, только становую (как и все базовые упр-я) я всегда делаю первыми

  • Spellrunner:

    посмотрим что будет)