Программа
Понедельник: (Грудь+бицепс)
1. Жим штанги лёжа (15-12-10-8-max)
2. Жим гантелей лёжа (12-10-8-6)
3. Отжимание от брусьев широким хватом с весом 10кг,15кг,20кг по 10 раз
4. Подъём штанги стоя на бицепс (12-8-8-6)
5. Подъём гантелей стоя на бицепс (10-8-8)
6. Молоток (8-8-6)
7. Пресс
Среда: (Плечи+трицепс)
1. Жим штанги сидя (12-10-8-6-max)
2. Жим гантелей сидя (12-10-8-max)
3. Разведение гантелей в разные стороны стоя (3*8)
4. Шраги со штангой/гантелями (3*15)
5. Отжимание от брусьев узким хватом (3*12)
6. Разгибание рук из за головы (поочерёдно) с гантелями (3*8)
7. Разгибание рук в тренежёре (12-10-8)
8. Пресс
Пятница:
1. Подтягивания широким хватом на max, обычно получается 12-10-8-6
2. Тяга верхнего блока за голову (12-10-8)
3. Т-гриф (12-10-8-6)
4. Тяга нижнего блока перед собой сидя (10-8-6-max)
5. Разведение рук в тренажёре обратным хватом (3*10)
6. Пресс
P.S. Последнее время не вижу прогресса, а именно бицепс не растёт месяца 3 примерно уже
какой прогресс от такой перекачки верха???, а на ноги нихрена нет. Ноги начинай жёстко бомбить и всё пойдёт!
Виталий, я качал, месяца 2 назад бросил пока что, качал тоже по программе + зимой катаюсь на лыжах коньковым ходом по 5-10 км, была вот травма и ходил и только ноги качал около 2 недель, так что с ноги впорядке всё
меняй тогда упражнения и количество повторов в них, на рост массы нужно 10-12 повторов в каждом подходе, а 6-8 повторов это что-то среднее между силовой и объёмной тренировкой.
И забрасывать тренировки ног – это остановить на половину прогресс!
Виталий, ну не знаю не знаю, у меня друг 1.5 года занимается, ноги раз в месяца 2 качает, очень объёмный и рельефный
Спасибо за совет, начну ноги через недельку тоже
Ноги это сила,после нормального жима ногами,становится ахиренно и выходишь из зала акуратно,внимателен на ступеньках.Сказка короче:)
Да знаю, не выходишь а выползаешь и ещё 2-3 дня просто умираешь от боли
Ну это по началу,потом все нормально:)не по наслышкам знаю:)
я месяцев 8 качал ноги, просто мучался от болей, не по началу, а болят – значит растут)
Ну сначало сильно болели,что разогнуть не мог,а сейчас хоть и веса увеличиваю,болят,но только когда сам напрягаю,терпимо короче:)даже приятно:)
тебе не надоедает делать столько упражнений за тренировку?
когда я выполнял такие же комплексы, у меня уже весь настрой к 5му пропадал)) пашешь пашешь, как лошадь, ешь..причем не ешь а жрешь!! а результата ноль…
попробуй сократить кол-во упражнений до 4-5 за одну тренеровку по 2-3 подхода в каждом…если ты работаешь на массу….четкая техника, правильное питание и режим – залог успеха….удачи!
Оптимальная тренировка помоему 6-8 упражнений
Спасибо за совет!
на массу максимум 6 за тренеровку … не больше…
Нужно Сергея Гриценко,что он сказал сколько максимум можно:)
лично мое мнение- половину смело выкинуть
в каждой группе мыщц- 1 базовое на 10 повторений 3-4 подхода и одно концентрированное
и всё, нах никакие там молотки,тяги Т и прочее дрочево не на данном этапе)
вот тебе программа:
1 жим
2 разводка
3 подъем штанги на бицепс
4 подъем гантелей по очереди
5 подтягивание широким хватом
6 шраги
7 присед
8 разгибание бедра в тренажере
9 подъем штанги сидя
10 разведение гантелей в стороны
это на ближайшие 2 года тебе
и жри побольше)))
будешь делать 4 упражнения на плечи они у тебя отвалятся))
Валерий, эт типо за 1 занятие?
это херня полнейшая….
Денис, что именно?
http://slabakoff.net/index/0-6 Смотри сюда тут все описано практически все от и до!
Занеси в закладки !
какое занятие, чо вы гоните))) я просто не развил немного свою мысль!
1
2 это пара на 1 группу мыщц
по какой схеме их разместить по дням это уже личное дело, у каждого свой вкус)
например:
пон.1,2,11,12
среда.5,6,3,4
пятн.9,10,7,8
чувак, давай я напишу тебе комплекс…ты позанимаешься по моему и Валерия и напишешь, где больше результата….только старайся питаться примерно одинаково…
Валерий, посмотри сайт
программа хорошая, не спорю
но только не для начинающего… чтобы прогрессировать с 13ти упражнений на бицепс и стольки же на трицепс должна быть как минимум какая то фармакологическая поддержка