Программа

Понедельник: (Грудь+бицепс)
1. Жим штанги лёжа (15-12-10-8-max)
2. Жим гантелей лёжа (12-10-8-6)
3. Отжимание от брусьев широким хватом с весом 10кг,15кг,20кг по 10 раз
4. Подъём штанги стоя на бицепс (12-8-8-6)
5. Подъём гантелей стоя на бицепс (10-8-8)
6. Молоток (8-8-6)
7. Пресс
Среда: (Плечи+трицепс)
1. Жим штанги сидя (12-10-8-6-max)
2. Жим гантелей сидя (12-10-8-max)
3. Разведение гантелей в разные стороны стоя (3*8)
4. Шраги со штангой/гантелями (3*15)
5. Отжимание от брусьев узким хватом (3*12)
6. Разгибание рук из за головы (поочерёдно) с гантелями (3*8)
7. Разгибание рук в тренежёре (12-10-8)
8. Пресс
Пятница:
1. Подтягивания широким хватом на max, обычно получается 12-10-8-6
2. Тяга верхнего блока за голову (12-10-8)
3. Т-гриф (12-10-8-6)
4. Тяга нижнего блока перед собой сидя (10-8-6-max)
5. Разведение рук в тренажёре обратным хватом (3*10)
6. Пресс
P.S. Последнее время не вижу прогресса, а именно бицепс не растёт месяца 3 примерно уже

Комментарии (23) на “Программа”

  • Manara:

    какой прогресс от такой перекачки верха???, а на ноги нихрена нет. Ноги начинай жёстко бомбить и всё пойдёт!

  • Alsarin:

    Виталий, я качал, месяца 2 назад бросил пока что, качал тоже по программе + зимой катаюсь на лыжах коньковым ходом по 5-10 км, была вот травма и ходил и только ноги качал около 2 недель, так что с ноги впорядке всё

  • Thunderstaff:

    меняй тогда упражнения и количество повторов в них, на рост массы нужно 10-12 повторов в каждом подходе, а 6-8 повторов это что-то среднее между силовой и объёмной тренировкой.
    И забрасывать тренировки ног – это остановить на половину прогресс!

  • Sharius:

    Виталий, ну не знаю не знаю, у меня друг 1.5 года занимается, ноги раз в месяца 2 качает, очень объёмный и рельефный
    Спасибо за совет, начну ноги через недельку тоже

  • Magebinder:

    Ноги это сила,после нормального жима ногами,становится ахиренно и выходишь из зала акуратно,внимателен на ступеньках.Сказка короче:)

  • Balladoginn:

    Да знаю, не выходишь а выползаешь и ещё 2-3 дня просто умираешь от боли

  • Doomstaff:

    Ну это по началу,потом все нормально:)не по наслышкам знаю:)

  • Starcliff:

    я месяцев 8 качал ноги, просто мучался от болей, не по началу, а болят – значит растут)

  • Bandinn:

    Ну сначало сильно болели,что разогнуть не мог,а сейчас хоть и веса увеличиваю,болят,но только когда сам напрягаю,терпимо короче:)даже приятно:)

  • Ishngamand:

    тебе не надоедает делать столько упражнений за тренировку?

    когда я выполнял такие же комплексы, у меня уже весь настрой к 5му пропадал)) пашешь пашешь, как лошадь, ешь..причем не ешь а жрешь!! а результата ноль…

    попробуй сократить кол-во упражнений до 4-5 за одну тренеровку по 2-3 подхода в каждом…если ты работаешь на массу….четкая техника, правильное питание и режим – залог успеха….удачи!

  • Audar:

    Оптимальная тренировка помоему 6-8 упражнений
    Спасибо за совет!

  • Ghodred:

    на массу максимум 6 за тренеровку … не больше…

  • Hellmoon:

    Нужно Сергея Гриценко,что он сказал сколько максимум можно:)

  • Namand:

    лично мое мнение- половину смело выкинуть
    в каждой группе мыщц- 1 базовое на 10 повторений 3-4 подхода и одно концентрированное
    и всё, нах никакие там молотки,тяги Т и прочее дрочево не на данном этапе)

    вот тебе программа:
    1 жим
    2 разводка

    3 подъем штанги на бицепс
    4 подъем гантелей по очереди

    5 подтягивание широким хватом
    6 шраги

    7 присед
    8 разгибание бедра в тренажере

    9 подъем штанги сидя
    10 разведение гантелей в стороны

    это на ближайшие 2 года тебе

  • Kulameena:

    и жри побольше)))
    будешь делать 4 упражнения на плечи они у тебя отвалятся))

  • Sahuginn:

    Валерий, эт типо за 1 занятие?

  • Goldenraven:

    это херня полнейшая….

  • Shalith:

    Денис, что именно?

  • Granilace:

    http://slabakoff.net/index/0-6 Смотри сюда тут все описано практически все от и до!
    Занеси в закладки !

  • Snowbinder:

    какое занятие, чо вы гоните))) я просто не развил немного свою мысль!

    1
    2 это пара на 1 группу мыщц
    по какой схеме их разместить по дням это уже личное дело, у каждого свой вкус)

    например:
    пон.1,2,11,12
    среда.5,6,3,4
    пятн.9,10,7,8

  • Ceregelv:

    чувак, давай я напишу тебе комплекс…ты позанимаешься по моему и Валерия и напишешь, где больше результата….только старайся питаться примерно одинаково…

  • Molsa:

    Валерий, посмотри сайт

  • Buritius:

    программа хорошая, не спорю
    но только не для начинающего… чтобы прогрессировать с 13ти упражнений на бицепс и стольки же на трицепс должна быть как минимум какая то фармакологическая поддержка