Посоветуйте, что делать дальше

Добрый день, уважаемые атлеты. Я занимаюсь по 4-х дневной программе, которую составлял сам для себя. Занимаюсь по ней примерно 2 месяца. Проблема в том, что создается такое ощущение, что мне не хватает сил и здоровья так тренироваться, простужаюсь часто. Поэтому вопрос может поможете отредактировать или посоветуете другую программу. Целью программы было набор веса. Еще проблема, что мне не хватает времени и приходится делать по 2 упражнения сразу (комплексный сет и супер сет вроде это называется). Да и еще, из базовых упражнений я могу делать только жим и присед, а становую нет. В общем вот эта программа. Поможете буду очень признателен.

Понедельник

Жим лежа - 4 подхода (10,10,8,6)
Жим лежа на наклонной скамье (в плюсе) - 4 подхода (10,10,8,8)
Разводка гантелями - 3 подхода (10,10,10)
Пулловер и сведение рук в кроссовере стоя (комплексом) - 3 подхода (по 10-12 раз)

Вторник

Подтягивание с отягощением - 3 подхода (10,9,8)
Тяга штока в наклоне - 3 подхода (12,10,8)
Тяга гантели в наклоне - 2 подхода (по 8-10 раз)
(Супер сет) Гиперэкстензия с отягощением (15,20,20) и разведение рук в стороны в тренажере (что-то вроде обратной бабочки) 3 подхода (12,10,8)

Четверг

(Суперсет) Жим штанги узким хватом - 4 подхода (12,10,10,8) и Подъем прямого грифа на бицепс стоя - 3 подхода (10,8,8)
(Суперсет) Французский жим - 3 подхода (10,8,8) и Подъем гантелей на бицепс стоя - 4 подхода (10,10,8,6)
(Суперсет) Отжимания на брусьях с отягощением - 3 подхода (по 10-12 раз) и бицепс сидя на блоках - 3 подхода (12,10,10)
Сгибания в запястьях сидя со штангой (на предплечье) - 3 подхода (по 10-12 раз)

Пятница

Приседание со штангой - 3 подхода (10,10,8)
Разгибание ног в тренажере на блоках - 3 подхода (12,10,10)
(Супер сет) Сгибание ног в тренажере на блоках - 3 подхода (12,10,10) и Жим штанги вверх стоя в машине Смита - 3 подхода (10,10,8)
(Комплекс) Тяга штанги к подбородку - 3 подхода (12,10,8) и Махи стоя - 3 подхода (10,10,8)
Шраги в машине Смита - 3 подхода (8-12 раз)

Комментарии (7) на “Посоветуйте, что делать дальше”

  • Celmeena:

    Эрик, ты новичек? Сколько рост-вес-возраст?

  • Doomfire:

    Рост 172, вес 68, когда начинал весил 51, первый раз взял в руки железо в 17, сейчас 23, плотно заниматься начал года два назад, приседания начал делать месяца 1,5-2 назад, масса растет очень медленно

  • Bludstaff:

    Программа в принципе нормальная.Единственно можно посоветовать,если не тянешь нагрузку,подходы снизить в пон-к ..В четверг убрать по 1 упр-ю на биц и трицеп.И есть побольше)

  • Darkblade:

    А какие упражнения лучше убрать?

  • Rainpick:

    Брусья и под. на биц гантелей(дублирует штангу)

  • Nilmeena:

    Как долго можно заниматься по такой прграмме? и на какую перейти потом?

  • Bludstaff:

    Пока результат идет,нет смысла менять.А на какую,там видно по результату будет.