Помогите составить программу тренеровок

Через 2 недели 19 лет
рост 180 см
вес 63-65 кг

Раньше занимался в зале, но не не очень долгое время. Летом периодически ходил на турники и на брусья.

Помогите составить программу, расчитанную на набор массы. Если не трудно, распишите количество подходов к каждому упражнению, интервалы отдыха между подходами, какое количество времени проводить в зале.

Еще хотелось бы узнать о правильном питании.
Что кушать на протяжении всего дня (утром, днем и вечером).

Рад буду услышать любые советы.
Заранее спасибо!)

Комментарии (6) на “Помогите составить программу тренеровок”

  • Reddefender:

    Начинай с базовых упражнений, в первый месяц 3-4 тренировки в неделю. В каждом подходе по-немногу повышай вес, так чтоб смог сделать все повторения и последний подход в упражнении должен быть достаточно тяжёлым, но до отказа доводить не надо. Отдых между подходами до 3 минут. Попробуй так, я так делал, мышечная масса растёт и сила. Главное в первый месяц на каждой тренировке охватить все мышцы.
    5*15 приседания со штангой
    3*10 экстензии для квадрицепсов
    3*10 становая тяга
    5*15 жимы штанги на скамье
    5*15 тяги штанги к поясу
    Со второго месяца нужно вводить изолирующие упражнения, и проводить раздельные тренировки : 1день ноги, 2 день грудь, 3 день спина, 4 день отдыха и потом опять всё заново…
    До тренировки принимать сывороточный протеин вместе с ВСАА и аргинином и эту же смесь сразу после тренировки.

  • Dawnskin:

    Ну не знаю, я немного по-другому занимаюсь. Базу делаю уже пол года, и собираюсь её делать еще минимум пол года. Все упражнения делаю до отказа, потому как мышцы растут от 2-3 последних отказных повторений! Все упражнения делаю по 3 подхода.

    Самые базовые упражнения – жим лежа на горизонтальной скамье, приседание со штангой на плечах, подтягивания широким хватом. Становую тягу я не делаю, и новичками не советую, видел много людей, которые угробили себе спину делая это упражнение с большим весом и неправильной техникой. Становая это очень тяжелое упражнение, делать его нужно только под присмотром тренера!

  • Bludstaff:

    Виталий Лебедев
    не слишком ли много присяды становую и жим лёжа за один день делать да тем более новичку?

  • Bladewalker:

    приседы
    подтягивания
    брусья
    пресс

    все больше не чего не надо имхо 8)

  • Fearlesswind:

    Я без тренера становую разучил и в классике и в сумо, никаких проблем.

  • Reddragon:

    Руслан, не много, если брать умеренный вес. Главное показать не насколько ты силён в становой или в жиме, а проработать базовыми упражнениями все основные группы мышц за тренировку. И становую можно начинать делать в стиле сумо, тут нагрузка на пояницу намного меньше. И начинать качаться, как посоветовал Алексей, доводя каждые 2-3 последних подхода в упражнении до отказа – для новичка будет большим стрессом – после каждой тренировки будет болеть абсолютно все, особенно после базовых упражнений. На восстановление много времени будет уходить!