Помогите с программой тренировок

Я новичок и составил для себя такую программу тренировак, пожалуйста подскажите что не так:

Пн
-жим лёжа
-тренажер: баттерфляй
-плечи подъём грифа из-за головы
-поднимание грифа до подбородка
-шараги
-тяга верхняго блока за шею
-бицепс грифом и гантелями
-пресс

Ср
-жим лёжа
-тренажер: баттерфляй
-плечи подъём грифа из-за головы
-поднимание грифа до подбородка
-шараги
-тяга верхнего блока перед собой
-тяга нижнего блока
-трицепс тяга вертекального блока и гантели
-пресс

Пт
-жим лёжа
-тренажер: баттерфляй
-плечи подъём грифа из-за головы
-поднимание грифа до подбородка
-шараги
-тяга верхняго блока за шею
-бицепс грифом и гантелями
-пресс

Комментарии (71) на “Помогите с программой тренировок”

  • Fordregas:

    3 раза в неделю жим лежа – много

  • Sharpfang:

    Приседания со штангой на плечах нужно обязательно добавить, и я бы половину упражнений выкинул, побольше базовых.

  • Saberfont:

    3 раза в неделю жим это самое то, я еще сразу после жима делаю разводку гантелями.

  • Malofyn:

    Вот если интересно то вот моя программа, которую я делаю 3 раза в неделю:

    1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье.
    2. Разводка гантелей лежа.
    3. Подтягивания широким хватом.
    4. Приседания со штангой на плечах.
    5. Жим гантелей вверх сидя.
    6. Попеременное сгибание рук с гантелями сидя.
    7. Сгибания одной руки с гантелей на скамье Скотта.

  • Goldweaver:

    Дядьки,подскажите тоже с программой тренировок,20 лет,рост 186 см,вес 90 кг,ходить 3 дня в неделю буду
    Хотел бы накачать грудную клетку и чтобы все остальное тоже органично развивалось,но упор именно на грудную клетку!!

  • Balak:

    Пацаны помогите плизз с тренировками хожу 3 р в неделю,я новичек,токо начал,рост 188 вес 63кг 16 лет.Подскажите програму тринеровок пожалуста!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

  • Moundefined:

    Я уже писал программу, чуть выше посмотри.

  • Ianzius:

    Ни одна программа из нижеперечисленных не подойдет даже для спортсменов со стажем(химию во внимание не берем)!!!!
    Я уже устал советовать,у вас одни и те же вопросы накладываются с устоявшимся интервалом.Вы хоть темы читаете?Или сразу одни и те же вопросы кидаетесь писать?

  • Dawnconjuror:

    Тема ВОПРОСЫ НОВИЧКОВ, начиная с 33 страницы,задают такие же вопросы и получают ответы

  • Whitefire:

    База ftw первые год-два )

  • Broadhunter:

    Oleg КМС Sidorov т.е. минимум год я должен делать только: жим лёжа, становую и присидания с грифом?

  • Alsakus:

    Можешь по желанию добавлять жим стоя, брусья и подтягивания с весом.

  • Agamantrius:

    Жим стоя на плечи? ,вопрос ещё можно ли к базовым добавить гиперэкстензию?

  • Broadfist:

    гиперэстензию можно делать перед становой,в качестве разминки.

  • Darkblade:

    Я перед жимом экстензией запампливаю поясницу

  • Dalamand:

    шараги))))

  • Painsinger:

    гг..шараги эт круто хд
    п.с. не знаю кого как,а меня лично жаба душит платить деньги за тренажерку,и делать там только базу

  • Mandis:

    Тогда придется топтаться на месте.
    А как ты её дома делать будешь? )

  • Flameseeker:

    1й день грудь и бицепс
    2й день спина и трицепс
    3й день ноги и плечи
    в свободные дни от качалки пресс дома

  • Doomstone:

    а если платить деньги и делать много-много всего и не прогрессировать – это жаба не душит?

  • Stonefire:

    делать не много-много,а кроме базы еще добавить парочку упражнений

  • Kiririel:

    а, ну это пожалуйста. у меня жим с плеч добавлен, тяга к поясу, подтягивания

  • Doomworm:

    Слепил себе прогу.Кто понимает,и видит ошибки,прошу поправить.

    Пн.

    1.Жим лежа
    2.Разведение гантелей лежа
    3.Турник ( подтягивания узким хватом )
    4.Сгибание ног лежа
    5.Приседание ( гак или со штангой )
    6.Брусья
    7.Пресс

    Вт.

    1.Подьем штанги на бицепс
    2.На скамье бицепс.
    3.Подтягивания обычным хватом.
    4.Трапеция.
    5.Жим к низу в блочном тренажере
    6.Французкий жим лежа
    7.Брусья
    8.Пресс

    Пт.

    1.Вертикальная тяга широким хватом сидя \ обратным хватом
    2.Тяга гантели одной рукой в наклоне
    3.Горизонтальная тяга в блочном тренажере
    4.Жим штанги стоя \ жим гантелей сидя
    5.Подъем гантелей перед собой \ разводы гантелей стоя
    6.Брусья
    7.Пресс

  • Blueeye:

    Подтягивания лучше широким хватом

  • Anajurus:

    еблань базу

  • Ariunn:

    хрень)

  • Whisperredeemer:

    А такая прога?

    1-ый день:
    – грудь
    – спина
    – бицепс
    – пресс

    2-ой день:
    – ноги
    – плечи
    – трицепс
    – пресс

    3-ий день:
    – грудь
    – спина
    – бицепс
    – пресс

  • Raincliff:

    #28 а успеешь восстановиться?)и смотря что за упражнения делаешь..если база, то сдохнешь))

  • Yggbandis:

    Делаю такие:
    1-ый день:
    -жим лёжа
    -подтягивания
    -жим вертикального блока на грудь
    -жим блока ы положении сидя, к животу
    -на бицепс поднимаю гриф стоя
    2-ой день:
    -приседания со штангой
    -на плечи поднимаю гантели
    -на трицепс брусья
    3-ий день:
    -жим лёжа
    -подтягивания
    -жим вертикального блока на грудь
    -жим блока ы положении сидя, к животу
    -на бицепс поднимаю гриф стоя

  • Stonewood:

    и чего ждешь от этой проги?))

  • Dawnstalker:

    Ну и спрашиваю, чтоб подсказали что не так?

  • Stonewood:

    подсказываю-все не так))она и не на массу и не на силу..вообще ни на что))

  • Siraron:

    1.грудь+бицепс+пресс
    2. спина+трицепс+пресс
    3. ноги+дельта+пресс

  • Manahuginn:

    Спс, а упражнения нормальные?

  • Niundefined:

    Грудь-жим штанги лежа+отжимания на брусьях(локти широко)+разводка
    Спина-Становая(если не делаешь,то гиперэкстензии)+подтягивания шир хватом+тяга гантели к поясу
    Бицепс-подъемы,концентрированные,молотки
    Трицепс-жим узким хв(или французский),гантеля попеременно из-за головы,разгибания в блоке
    Ноги-присед,подъемы на голень,сгибания в тренажере
    дельта-жим гантели\штанги+протяжка+разводки

  • Painwing:

    спс))

  • Gholbiundefined:

    Ребята,если не сложно,небольшая просьба.можно ли расписать последнюю базу так.чтобы было понятно абсолютно не разбирающемуся в этом,человеку?:)

  • Blackbringer:

    там не чисто база…
    На грудь на первом этапе я бы посоветовал след упражнения:
    отжимания от пола
    жим штанги/гантелей лежа
    отжимания на брусьях (локти широко расставлены,спину округлить)
    Спина
    Становая (или гиперэкстензии)
    Подтягивания шир хватом
    Тяга гантели или штанги к поясу (первое эффективнее)
    Ноги
    Присед
    Выпады с гантелями
    Подъемы на носки со штангой стоя
    Бицепс
    Подтягивания обратным хватом
    Подъем штанги/гантели на бицепс
    Трицепс
    Подтягивания
    Жим штанги узким хватом или французский жим

    После уже можно добавлять изоляцию..

  • Fogrinn:

    Благодаря.а вообще,с чего лучше начать,если прогресс пока на нуле?:) литература,программы какие,на тему химии я даже думать не собираюсь,не доверяю я ей.вот

  • Bujurus:

    начни с нее..веса бери небольшие..старайся на технику больше..делай 3-4 подхода по 10-12 раз..

  • Whisperbeard:

    подскажите пожалуйста хорошую программу! на силу я только начал заниматься 2 неделя! вес 129кг рост 190… 3 дня в неделю!хочу похудеть!буду очень благодарен!

  • Whitebreaker:

    Составил себе программу для набора мяса..
    Жду комментов наших профи..Спасибо за ранее)
    Итак..

    Понедельник – Ноги, Плечи, Бицепс.

    1. Ноги
    1.1 Присед 4 х 8
    1.2 Жим ногами 4 х 8
    1.3 Икры 4 х 10
    1.4 Пуловер 3 х 8

    2. Плечи
    2.1 Жим сидя 3 х 6
    2.2 Подъемы в стороны 3 х 8
    2.3 Шраги 1 х 20(разогрев с легким весом) +3 х 10

    3. Бицепс
    3.1 Сгибание рук с прямым грифом 1 х 10(разогрев с легким весом) + 3 х 6
    3.2 Попеременное сгибание с гантелями сидя 3 х 8
    3.3 Молот 3 х 8

    Среда – Спина, Шея, Пресс.

    1. Спина
    1.1 Гиперэкстензии с блином 2 х 10
    1.2 Становая тяга(сумо) 4 х 8(пирамида) + 1max.
    1.3 Нижняя тяга штанги (либо Т-Обр) 3 х 8
    1.4 Подтягивания 3 х 10

    2. Шея
    2.1 Сгибание шеи с грифом(Положение лёжа) 3 х 8

    3. Пресс(верх, середина)
    3.1 Скручивания 3 х 25

    Пятница – Грудь, Трицепс.

    1. Грудь
    1.1 Жим 4 х 6
    1.2 Жим на наклонной 3 х 6
    1.3 Разводки в стороны лежа 3 х 8
    1.4 Пуловер 3 х 8

    2. Трицепс
    2.1 Французский жим Z-обр 3 х 6
    2.2 Экстензии за головой 3 х 6

    3. Пресс(низ)
    3.1 Сгибание ног с упором в локтях (низ пресса) 2 х max

  • Wrathfire:

    я не профи, но подсказать могу по опыту)
    1. в пн зачем пулловер?С ногами если и делать то суперсетом с приседом..но это не для этой проги..
    2. на плечи добавь протяжку (подъем штанги к подбородку шир хватом)
    3.вместо второго упражнения на бицепс делай концентрированные подъемы
    4.Спина..не вижу смысла гиперэкстензии если становая есть..вместо второго упр я бы тягу гантели делал..подтягивания после становой
    5.на шею представил аж мурашки пошли х)))) эт что вообще?
    6.на грудь выбери что-то одно или пулловер или разводку и добавь брусья с отягощением (локти широко)
    7.на трицепс где разминка? 2 разм + 2х6-8
    и день груди я бы поставил в среду..

  • Spellstaff:

    №2- Согласен.
    №4 Г. и Как раз для разогрева поясницы..
    №4.2 имхо не принципиально.. дело вкуса и то и другое тяжело значит эффективно)
    №5-хорошее упр. С не тяжелым блинчиком или грифом.. шея растет сам свидетель..
    №6 пуловер по моему мало с разводкой связан.. он просто дает возможность грудину растянуть и дышать глубже..брусья ГУД согласен!
    №7 после жима и брусьев по моему уже размялся и готов в бой))

    Спасибо за коммент Санёк! брусья обязательно впишу..

  • Adam Zapel:

    После поправки тренера..

    Понедельник – Спина, Плечи, Пресс

    1. Спина
    1.1 Гиперэкстензии с блином 2 х 10
    1.2 Становая тяга(сумо) 4 х 8(пирамида) + 1max.
    1.3 Нижняя тяга штанги (либо Т-Обр) 3 х 8
    1.4 Подтягивания 3 х 10
    1.5 Верхний блок 3 х 8

    2. Плечи
    2.1 Жим сидя 3 х 6
    2.2 Подъемы в стороны 3 х 8
    2.3 Шраги 1 х 20(разогрев с легким весом) +3 х 10

    4. Пресс
    4.1 Скручивания 3 х 25
    4.2 Сгибание ног с упором в локтях (низ пресса) 2 х max

    Среда – Грудь, Бицепс, Пресс.
    1. Грудь
    1.1 Жим 4 х 6
    1.2 Жим на наклонной 3 х 6
    1.3 Разводки в стороны лежа 3 х 8
    1.4 Пуловер 3 х 8

    3. Бицепс
    3.1 Сгибание рук с прямым грифом 1 х 10(разогрев с легким весом) + 3 х 6
    3.2 Попеременное сгибание с гантелями сидя 3 х 8
    3.3 Молот 3 х 8

    3. Пресс
    3.1 Скручивания с верхним блоком
    3.1 Сгибание ног с упором в локтях (низ пресса) 2 х max

    Пятница – Ноги, Трицепс, Шея, Пресс.
    1. Ноги
    1.1 Присед 4 х 8
    1.2 Жим ногами 4 х 8
    1.3 Икры 4 х 10
    1.4 Пуловер 3 х 8

    2. Трицепс
    2.1 Жим узким хватом 3 х 6
    2.2 Французский жим Z-обр 3 х 6
    2.3 Экстензии за головой 3 х 6
    2.4 Добивка на блоке 2 х мах

    3. Шея
    3.1 Сгибание шеи с блином(Положение лёжа) 3 х 8

    4. Пресс
    4.1 Скручивания 3 х 25
    4.2 Сгибание ног с упором в локтях (низ пресса) 2 х max

  • Rockseeker:

    мне эта прога не подошла бы)ну если тренер,для того они (тренера) и нужны,чтобы составлять программу конкретно для человека)

  • Forcemoon:

    На шею может на борцовский мост с блином в руках попробовать? И перекаты с затылка на лоб (если гнется, то доставать пол носом). Но это место надо много и коврик нормальный, не в каждом зале получится.

  • Anafym:

    чем шире шея,тем визуально уже плечи))

  • Whisperbrand:

    Да ладно… Если всё пропорционально, то ничего никому не кажется.

  • Painwing:

    Шея не плохо прокачивается при становой и шрагах.

  • Frostworker:

    Парни, подскажите такая прога нормальная, я только начинаю?
    День 1ый Грудь, плечи, трицепс:
    1-жим лёжа
    2-разводка гантелей 45 градусов
    3-развотка на тренажёре
    1-жим гантелей 90 градусов
    2-поднятие штанги к подбородку
    3-разводка гантелей
    1-французкий жим
    2-гантели за голову
    3-разгибание блока
    День 2ой Спина бицепс:
    1-подтягивание
    2-тяга блока за голову
    3-разводка в тренажёре
    1-поднятие штанги
    2-гантели 45 градусов
    3-молотки
    День 3ий ноги:
    1-приседания
    2-жим на тренажёре
    3-сгибания
    4-разгибания
    5-подъемы на голень

  • Trueblade:

    Если только начинаешь, то любая программа на тебя подействует!!! Вопрос – какую цель перед собой ты ставишь???

  • Whitefire:

    много изолирующих..

  • Laith:

    Моя цель нарастить мышечную массу, но и силу естественно

  • Alsarin:

    если хочешь силу и массу, то изоляцию ставь на последнее место! На первом месте должны быть приседания, жимы ногами, становая тяга, жимы лёжа, отжимания на брусьях, подтягивания, тяги штанги. Если будешь тренироваться тяжело в этих упражнениях, то качать отдельно бицепс и трицепс не нужно будет, они так будут хорошо расти!

  • Bazel:

    понятно, спс

  • Kirilas:

    тогда эта прога пойдёт?
    1.грудь+бицепс+пресс
    2. спина+трицепс+пресс
    3. ноги+дельта+пресс
    Грудь-жим штанги лежа+отжимания на брусьях(локти широко)+разводка
    Спина-Становая(если не делаешь,то гиперэкстензии)+подтягивания шир хватом+тяга гантели к поясу
    Бицепс-подъемы,концентрированные,молотки
    Трицепс-жим узким хв(или французский),гантеля попеременно из-за головы,разгибания в блоке
    Ноги-присед,подъемы на голень,сгибания в тренажере
    дельта-жим гантели\штанги+протяжка+разводки

  • Fosida:

    попробуй..)первое время можно и без разтяжки..тебе мяса надо поднакидать сначала)

  • Saberdweller:

    Да я не сильно худой, а посколько делать подходов?

  • Ragewood:

    базовые(присед,становая,жим штанги лежа,жим гантелей\штанги сидя,гантели\штанга стоя) 2х10+2х6-8..остальные 2-3х6-8..я там выше приводил пример посмотри..количество подходов зависит от физических данных новичка…если не занимался вообще,то я бы советовал вообще ниже 10-12 повторений не опускаться ИМХО

  • Mirathis:

    Спасибо

  • Whitesinger:

    Кто занимается/занимался по методике трёх слонов? Успехи есть?

  • Kiririel:

    это что?

  • Whitecaster:

    Алексей Валентинович Фалеев
    Анти-МакРоберт: Думай! по-русски. Как тренироваться по циклам

  • Swordfist:

    циклы это хорошо, Фалеев не рекомендует отказов, имхо это плохо.

  • Runefang:

    А как выполняется протяжка и разводки?

  • Balladred:

    на YOU TUBE глянь там полно видео..так и вводи какое хочешь упражнение

  • Bealis:

    1-й день грудь+спина+пресс
    2-й день плечи+ноги
    3-йдень трицепс+бицепс+пресс

  • Muge:

    Протяжку такую делать?
    http://www.youtube.com/watch?v=pQw_LjdrvC8
    И разводку такую?
    http://www.youtube.com/watch?v=fs2vbLEo8_g&playn…

  • Anayadred:

    да..но я протяжку деляю гантелями http://www.youtube.com/watch?v=gvNWCvfDSwc

  • Granigelv:

    спс