Помогите с программой тренировок

вообщем я эндоморф
в скором времени иду в тренажерный зал и совершенно не знаю что делать и с чего начать...
кто что посоветует?
какие упражнения делать?

Комментарии (47) на “Помогите с программой тренировок”

  • Rainstone:

    Приседания, подтягивания, тяга на прямых, отжимания на брусьях.

  • Auhuginn:

    тяга на прямых это как?

  • Comand:

    вот тебе учебник там все поймешь http://depositfiles.com/ru/files/pl8xixst2

  • Dawnbringer:

    гиперэкстензии…подготовишься к становой..тяга на прямых-она же "мертвая тяга" для бедер..жим штанги лежа+разводка обязательно..

  • Ishngamand:

    Не стоит называть это мертвой тягой.
    Знаешь, как любая становая в английском варианте звучит?

  • Thetarana:

    deadlift

  • Adam Zapel:

    #8
    Евгений Кликотко сегодня в 21:38
    ребят поправьие програмку,только начал по ней заниматся!
    Понедельник
    1)жим лежа 8Х10
    2)разводка гантелями 4Х8-10
    трицепс
    3)жим узким хватом-3-4х8-10
    французкий хжим 3х10
    Вторник
    1)подтягивание 5х10
    тяга штанги с пола 5 х10
    тяга блока за голову 4х10
    бицепс
    1)подьем штанги стоя6х10
    2)подьем гантели с колена4х10
    Среда
    1)разгибание ног 4х10
    2)приседание 5х10
    30икры 5х10
    как можно лучше составить чтоб грудь 2 раза в неделю делать и если возможно спину
    Заранее благодарю

  • Forcerunner:

    ты какого результата от нее ждешь?(для начала)

  • Modidor:

    хочется массу набрать

  • Redeye:

    Базу делай и все.

  • Whiteskin:

    на большие МГ – 3-4 упр. по 3-4 сета
    на малые МГ – 2-3 упр. по 3-4 сета
    в начале ставь базу, затем всё остальное, вконце растягивающее..

  • Jolis:

    Понедельник

    Приседания –3х10
    Становая тяга – 3х10
    Шраги – 3х10
    Жим лежа – 5х10
    Отжимания на брусьях – 3х10
    Подтягивания обратным среднешироким хватом – 2х10
    Тяга штанги в наклоне – 3х10
    Жим штанги стоя – 3х10
    Разводка в наклоне (задняя дельта) – 2х10
    Подъем гантелей на бицепс одновременно – 4х10
    Разгибания рук из-за головы со штангой стоя – 4х10
    Подъемы на носки – 3х10
    Пресс – 3х30

    Среда

    Приседания – 2х10
    Становая тяга на прямых ногах – 3х10
    Шраги – 3х10
    Жим лежа – 5х10
    Отжимания на брусьях – 3х10
    Подтягивания обратным широким хватом – 2х10
    Тяга штанги в наклоне – 3х10
    Жим штанги стоя – 3х10
    Разводка гантелей в стороны стоя – 3х10
    Подъём на бицепс – 4х10
    Разгибания рук на верхнем блоке на трицепс – 4х10
    Подъем на икры– 3х10
    Пресс – 2х30

    Пятница

    Приседания –3х10
    Становая тяга – 3х10
    Шраги – 2х10
    Жим лежа – 5х10
    Отжимания на брусьях– 3х10
    Подтягивания обратным хватом – 2х10
    Тяга штанги в наклоне – 3х10
    Жим штанги стоя – 3х10
    Разводка в наклоне (задняя дельта) – 2х10
    Подъем гантелей на бицепс одновременно – 4х10
    Французский жим – 3х10
    Подъемы на икры – 3х10
    Подьем ног – 3х10

    норм программа? делай базу скажите да?

  • Namand:

    такую хрень я еще не видел…..

  • Felomeena:

    ты придерживаешься День 1: Грудь и спина День 2: Ноги День 3: Плечи и руки или как?

  • Ianndis:

    #13 Артём ♥ NASTY NAY Мельников, вес какой в упражнениях? трижды в неделю рабочим это дрочь какой то, или в некоторые дни будут легкие тренировки? Например: понедельник ноги – тяжелая, спина и грудь легкие , среда грудь тяжелая, ноги и спина легкие и тд?

  • Sternbeard:

    #13
    Куясе, сразу покупай место на кладбище.

  • Anafym:

    будет да, типа того. Пока не придумал еще как. Просто буду делать чтоб в один день больше нагружать одну мышцу, а в другой другую)

  • Dafyn:

    над подходами придется еще поэксперементировать)

  • Kulanara:

    ну тогда норм, я бы половину убрал токо

  • Badora:

    надо опробовать короче =D
    кто чё еще скажет? мне кажется я намудил немного =D

  • Pern:

    С таким набором упражнений нечего хорошего не выйдет. Мб рельеф каким то раком выйдет и все…

  • Ghodred:

    посидеть надо подумать сколько подходов делать, и что можно убрать

  • Brighthunter:

    а сколько стаж?

  • Frostfury:

    Тааак…месяцев 6 наверно мб чуть меньше

  • Arcanebreaker:

    Упражнений явно много согласись :)
    В принципе чё я могу советовать тебе с таким же стажем как у тебя. В повторениях ориентируйся в пределах 6-14, смотря какое упражнение. И не забывай про мышечный шок.

  • Thonn:

    да много, просто пока не знаю от каких отказаться) мышечный шок это ты про что именно?

  • Felhadi:

    Мышечный шок, необходим для того что бы мышцы не привыкали к однотипному тренингу. Каждую треню заменяй упражнения на аналогичные, меняй кол-во повторений. Например вместо тяги штанги в наклоне, на след недели поставь тягу T-грифа. Подумай над циклами тренировок.

  • Ballari:

    спасибо) вот как раз сижу меняю)

  • Chillweaver:

    не програма а дроч какой то лучше делай каждый день по одной большой мышце типа 1 день спина 2 день грудь 3 ноги, и 3-4 базовых упражнения будет хватать если ты норм выложишся.

  • Stonebringer:

    я думал о такой программе –День 1: Грудь и спина. День 2: Ноги День. 3: Плечи и руки

  • Bradora:

    Не логично =)

  • Kenn:

    #32 что не так?))

  • Periwield:

    я пообще пропогандирую
    1 день грудь
    2 спина
    3плечи
    4руки
    5ноги

  • Deladora:

    Мне подошло
    Ноги трицепс
    Спина бицепс
    Грудь плечи

  • Anaginn:

    грудь делты
    спина
    ноги
    ну а хули

  • Shadowbinder:

    Мне кажется, что с моей прогой что_то не так; может вы мне поможете разобраться что именно) Прога для
    набора массы
    ,очень хочется
    узнать ваше мнение по
    поводу правельности данной
    проги
    :ПОНЕДЕЛЬНИК _ Ноги.Гудь.Бицепс> НОГИ
    (присед со штангой 6*8, згибание ног на тренажере,лежа на животе 3*10, разгиб на тренажере сидя 3*10);
    ГРУДЬ (жим штанги на горезонте 4*8,на
    наклонной 4*8, разводка гантелей4*8)
    БИЦЕПС (W-образный гриф 5*8). СРЕДА _ Спина.Трицепс.Трапеции> СПИНА
    (подтягивания шир .хватом
    4*8,мертвая тяга(жим штанги к поясу 5*8, тяга
    гантели на гориз .скамье 4*8);
    ТРИЦЕПС (фр .жим 4*8);
    ТРАПЕЦИИ (шраги со штангой 5*8).
    ПЯТНИЦА _ Становая.Дельты.Пресс> СТАНОВАЯ тяга (5*10);
    ПЛЕЧИ (жим за затылок, сидя со штангой 4*8, жим
    сидя гирями 4*8, махи гирями стоя
    вперед 4*8, махи гирями стоя в
    стороны 4*8) ПРЕСС (нижний
    4*20,верхний 4*20). Что здесь
    не так ,что добавить ,что Исключить? А может у меня мания, и тренинг составлен правельно? Может станавую делать в день спины..?

  • Agargas:

    Или вот такой вариант:…. Понедельник: НОГИ-ДЕЛЬТЫ-ТРАПЕЦИЯ. …. Среда: ГРУДЬ-БИЦЕПС-ПРЕСС. …. Пятница: СПИНА(+СТАНОВАЯ)-ТРИЦЕПС… Подскажите на сколько правельные сочитания этих групп мышц в этой програме.? По моему норм и Раздельно на каждую тренеровку есть нужные базовые упражнения…

  • Shadowbinder:

    мертвая тяга это для ног упражнение и отсюда соответствующие выводы….."Может станавую делать в день спины..?"- вопрос на засыпку))) и ее ставь первым номером, потом подтягивания..тяга штанги и гантели одно и тоже упражнение разница лишь в том, что гантели лучше прорабатывают спину за счет отвода локтя до отказа назад (амплитуды), а со штангой есть предел, но минус гантелей в том, что нужно по очереди делать на каждую руку..на ноги я бы посоветовал добавить гакк-присед вместо разгибаний..и не разбивай упражнения на одну и ту же МГ на несколько тренировок..делай все в комплексе..махи гирями))и как? удобно махать?))
    плечи- база жим гантелей/штанги + протяжка..нарастишь мясо потом уже махать будешь))на бицепс молотки добавь, на трицепс разгибания гантели из-за головы..

  • Kawyn:

    #39 Спасибо за отзыв! На счет становой тяги в день спины-я понял, и уже исправил(смотри новую прогу выше) НА СЧЕТ тяги к поясу штанги и тяги гантелей, как быть, делать что-то одно или оставить оба упражнения? НА СЧЕТ дельт: мне так тренер сказал: "сначала штангу зза головы(для переднего и среднего пучка дельт) потом жим гирей, и Эти разводы в перед(чуть присев, выровняв спину) и в стороны(с выкручиванием кисти)" мол, надо делать все упражнения, что б хорошо проработать плечи.. Теперь не знаю, какой в_нт правельный

  • Moramand:

    про тяги я ж написал что это одно и то же упражнение)))одно выбери..по поводу плеч, дак жим штанги и гантелей задействуют одни и те же пучки..выбери, что по душе..может веса разные..на штанги небольшой, а на гирях твоих уже тяжелый жим, тогда понятно..для заднего пучка(про который все забывают как правило) делай разводку гантеле в наклоне..)ну если хочешь все плечи проработать))но я не вижу смысла пока ты массу плеч не наберешь..ИМХО

  • Felomeena:

    "добавить гакк-присед" – нафига оно начинающему?
    "на бицепс молотки добавь" – нафига? Можно чередовать ПШНБ и EZ-гриф гонять, будет что то среднее между молотками и прямыми сгибанями.
    "на трицепс разгибания гантели из-за головы" – зачем? сам же говоришь мясо нарастить, а потом шлифовать изоляцией, на мой взгляд больше надо налегать на брусья, жим уз.хват, французким жимом можно побаловаться.

  • Direrunner:

    мышцу надо растягивать, чтобы она росла..ИМХО Я ему не советую изоляцией увлекаться, а добавить по одному упражнению..если бы не знал-не советовал..а про плечи на будущее как их прорабатывать..

  • Goldenseeker:

    Спасибо за отзывы)

  • Ironwalker:

    ponedel'nik:

    -gryd'
    -spina
    `-plechi
    vtornik:
    nogi,bic'eps i tric'eps

    ………sreda kak i v ponedel'nik,chetverg kak vo vtornik

  • Whiteweaver:

    #45 Каждый день заниаешся? О_о А цель_то какая?

  • Gravelshade:

    Подскажите, если кто знает. Я девушка, 25 лет, рост 167см, вес 55кг. Можно сказать с нуля начинаю ходить в тренажерный зал.Раньше ходила на шейпинг.
    Итак цель: увеличить мышцы на руках-ногах-попе. Чтобы было более пропорционально. Ну и общий тонус мышц поднять. Это для начала. В тренажерку хожу уже 2 месяца, программы для начинающих уже не актуальны. Прочитав много и разного составила программу. Занимаюсь уже 2 неделю по ней, но вот возникли сомнения, может что не так написала??? Тренер в зале вообще никакой. Вот и спрашиваю.
    1 день
    1 пресс, скручивания на римском стуле 3*15
    2 приседания с грифом 4*15, 10, 10, 10
    3 выпады с грифом 4* 15, 10, 10, 10
    4 жим ногами, высокая и узкая постановка ног 4* 15, 10, 8, 8
    5 жим штанги сидя 4*10,8,8,8
    6 Разведение гантелей стоя 4* 15,8,8,8
    7 Разведение гантелей в наклоне 4*10,8,8,8
    8 Тяга верхнего блока широким хватом 4*15,10,10,10
    9 Гиперэкстензия 3*15-20
    10 подъем на носки стоя 3*15

    2 день
    1 подъем ног, скручивания 3*15
    2 жим штанги лежа 3*10,5,5
    3 Разведение гантелей лежа 3*15,10,10
    4 Разгибание ног в тренажере4*15,10,10,10
    5 Тяга штанги в наклоне 4*10,6,6,6
    6 Тяга вертикальная узким обратным хватом 4*10,8,8,8
    7 тяга горизонтальная к поясу 4*10,8,8,8
    8 наклоны со штангой на плечах 3*15,10,10
    9 Гиперэкстензия 3*15-20
    10 подъем на носки стоя 3*15

    3день
    1 пресс, скручивания на римском стуле 3*15
    2 ментвая тяга 4*15,12,12,10
    3 приседания "плие" со штангой 4*15,12,12,10
    4 жим ногами с широкой и высокой посановкой ног 4*15,10,10,10
    5 сгибание ног в тренажере 4*15,8,8,8 (практическихоть бы 3 раза получилось, может заменить чем?)
    6 подъем штанги на бицепс стоя 4*10,8,8,8
    7 подъем гантелей на бицепс стоя 4*10,6,6,6
    8 жим штанги узким хватом лежа 4*10,8,8,8
    9 французский жим сидя двумяруками 4*12,8,8,8
    10 жим книзу в блоном тренажере 4*12,8,8,8
    11 подъем на носки стоя 3*15

  • Nizar:

    Игорь Кулёв

    y menya i tak vrode vse' v norme,no k lety hochy but' na vusshem yrovne)
    na rel'ef rabotayu! + k tomy ge inogda doma neher delat',to lychshe konechno v sportzal poiti !