Помогите с программой на 1 день

Всем привет!
Занимаюсь айкидо 3 раза в неделю. Хочу дополнительно раз в неделю заниматься в тренажерном зале.
Мой вес: 98,2кг, рост: 188см, гибкий.
Цели которые хочу достигнуть в зале:
- подкачать пресс , убрать животик
- научиться подтягиваться хотябы раз
- усилить ноги, чтоб когда приседал и делал бросок устойчиво стоял
- развить силу рук, чтобы техника айкидо была более эффективной и удары были сильнее (тут я думаю жим лежа делать надо наверное)
- без особых усилий носить девушку ~60-63кг
- лучше отжиматься (пока только 30 раз с трудом (дыхалки не хватает))

Посоветуйте программу, что делать и сколько подходов.
Если на один день никак нельзя уложиться, то хотябы на 2..

Комментарии (5) на “Помогите с программой на 1 день”

  • Whiteweaver:

    делай соответствующие упражнения на эти группы мышц: скручивания на полу или на наклонной скамье, подъёмы ног в висе

    для ног: приседы со штангой, жим ногами в тренажёре, сгибания ног лёжа и разгибания ног сидя – на тренажёре (всё 3/12)

    для рук: бицепс – подъём штанги или гантелей на скамье скотта, подъём тяги на кроссовере, трицепс – французский жим, жим гантелей из-за головы, жим на кроссовере от себя двумя руками, подъём девушки стоя к груди :) (всё 3/10)
    хаммер, жим лёжа – тоже

    один раз в неделю – маловато, конечно (хотя бы 2)

    для развития силы удара и грушей не брезгуй, чтоб не закрепощаться тренажёрами всякими

    за дыханием следи – усилие – выдох, расслабление – вдох, не задерживай

  • Malarne:

    Выполняйте базу!
    Жим лежа, становую тягу и присядания. Этого хватит для развития всего тела. Ну для пресса на доске упражнения выполнять в многоповторном режиме.

  • Tommy Hawk:

    Если занимаешься айкидо, то на железо особо не налягай!!! лучше работа с тяжёлой боксёрской грушей и обычные подтягивания, отжимания на брусьях. Железо сковывает, снижает скорость движений. Я сам занимался 5 лет тайландским боксом и знаю что говорю))) А из железа советую приседания со штангой, жимы ногами и становую, но тут делать нужно не меньше 15 повторов в подходе, а то скорость будет снижаться!

  • Oghmathis:

    "Железо сковывает, снижает скорость движений"
    это спорно
    посмотрите на Сергея Бадюка, например
    даже если это и правда, немного потеряв в скорости, получишь прирост силы
    в общем, приоритеты у каждого свои

    Александр, для развития силы удара можно ещё с гантелями по воздуху отрабатывать, делать статические упражнения (например, с натянутым ремнём)
    странно, что на айкидо тренер не уделяет этому внимания

  • Opitus:

    Спасибо за ответы. Думаю лучше еще спросить у инструктора в зале.
    Кстати спросил у инструктора по айкидо, если я начну заниматься в зале тренажерном, то не помешает ли это тренировкам. Он ответил, что я гибкий и не помешает, ну а если хуже будет, то можно просто перестать ходить в зал.