Подскажите на счёт этой программы

1. Становая тяга 3-5
2. Подтягивания 2*max
3.гиперэкстензии 2-мах
4. Пресс

Ср.
1. Жим лёжа 3-4
2. Брусья 2*мах
3. Жим узк. хватов 2-5
4. штанга на биц. 2*6

Пт.
1. Присед 3-4
2. Жим стоя 2*6
3. Тяга штанги к подбородку 3-6
4. Пресс

Комментарии (44) на “Подскажите на счёт этой программы”

  • Thunderdweller:

    пойдет

  • Opitus:

    3 тяжелых тренеровки в неделю-это бред

  • Anarardana:

    ИМХО надо изменить программу, т. к. например в среду у тебя получается упражнения и на грудь, и на трицепс, и на бицепс. Я новичек но разбил след образом: ПН: грудь, бицепс; СР: спина, трицепс; ПТ: ноги, плечи. Во все тренировочные дни еще пресс в конце.

  • Grafym:

    вот уж действительно тут собрались одни новички

  • Niladi:

    Считаю что на массу самое то

  • Cerius:

    я тоже на массу делаю. вот моя программа: 1-й день: Грудь, Бицепс, Пресс — 3 упражнения для мышц груди + 3 упражнения для бицепса + Тренировка пресса
    2-й день: Спина, Трицепс, Пресс — 3 упражнения для мышц спины + 2 упражнения для трицепсов + Тренировка пресса
    3-й день: Ноги, Плечи, Пресс — 4 упражнения для мышц ног + 3 упражнения для плеч + Тренировка пресса

  • Moonmoon:

    Илья, мне нравится) Кратко, ничего лишнего

  • Trueblade:

    А, вот только вопрос. Разве не Присед в пнд а Становая в пт должны быть? или без разницы в плане отдыха?

  • Malanius:

    просто по идее становая тяжелее, сл-но после нее должны быть сб и вс – 2 дня отдыха

  • Sinbreaker:

    д можно и поменять

  • Kathrigrinn:

    Александр Сидорин ну и как у тебя масса идет с этой прогой?)кинь фотку

  • Ariuhelm:

    если параметры скажу запомнишь? а через месяца три еще скажу? я повторюсь, я – новичок!

  • Direterror:

    говори запомню

  • Bladewind:

    рост 190 вес 90

  • Kiridar:

    Евгений Титенко
    вчера в 12:14
    3 тяжелых тренеровки в неделю-это бред

    это почему?

  • Lightworm:

    Сергей Богомолов, потому что ЦНС восстановиться не успеет и как следствие наступит перетренированность

  • Aurizius:

    Евгений, ну это от многих факторов зависит: если человек хорошо высыпается (восстанавливается), то вполне можно заниматься усиленно через день
    к тому же, если креатин пить, аминки, то чувствуешь себя вполне готовым к большим нагрузкам

  • Gririus:

    усиленно-да, но не тяжело. Да и у креатина с аминками другие предназначения. Даже на хорошем курсе ЦНС не будет успевать восстанавливаться от 3 тяж. тренеровок в неделю.

  • Coihuginn:

    #17 в спортивном магазине и то на подделку можно нарваться.Только у проверенных поставщиков!!!

  • Mordred:

    Евгений Титенко, ты с циклированием знаком?

  • Dalalanim:

    какое другое предназначение у креатина, например? он повышает выносливость и силу (это как раз то, о чём идёт речь)
    3 (а иногда и 4) тренировки в неделю – классическая схема – день – тренировка, день – восстановление
    и ещё: где критерий, по которому можно оценивать степень тяжести тренировки? потеря сознания? )

  • Moradred:

    вот именно, что он повышает выносливость, а не ускоряет восстановление.
    Я и не спорю на счет 3-х, 4-х разоваой тренеровки в неделю. Я говорю о том, что у Ильи 3 тяжелых тренеровки в неделю( пн-становая 3-5, ср-жим 3-5, пт присяд 3-5),а между тяжелыми тренеровками обязательно должна стоять легкая.

  • Rainworm:

    3 тяж в неделю много или нет. А живой пример можно лучше из жизни, типа я вот делал 3 силовых и сдох через 3 недели или принимал креатин и казалось что могу еще и 4-ю включить…
    У меня лично 2 тренировки всего, но идут интервалом через день,т.е. отдых на мышцу 3 целых дня.
    Пока норм все иногда даю себе передых еще в день.

  • Saberdweller:

    усиленно-тяжело, выносливость-восстановление… это взаимосвязанные вещи

    "между тяжелыми тренеровками обязательно должна стоять легкая."
    если чел чувствует себя хорошо, почему бы не делать 3 тяжёлых?
    интенсивная (усиленная, тяжёлая) тренировка длится час (это в идеале: без смс'ок, разговоров и разглядывания девочек)

    короче, главный критерий – твоё самочувствие
    чувствуешь, что недоспал, хандришь и т.д. – другое дело, можно треньку ослабить
    в остальном ограничений на полную самоотдачу нет

  • Thordilen:

    полностью согласен с Сергеем Богомоловым

  • Steelsong:

    Сергей, ерунду говоришь.
    Выносливость и восстановление это не одно и тоже. Креатин повышает выносливость, т.к. увеличивает саркоплазматическое пространство вокруг мышц, также способствует больше восстановлению АТФ за счет креатинокиназного пути, что в свою очередь способствует замедлению выработки молочной кислоты.
    Восстановление-это время за сколько мышцы и ЦНС восстановятся после физ. нагрузки. При работе на силу (3подхода по 5 раз) мышцы восстанавливаются где то 4 дня, а ЦНС для полного восстановления нужна неделя, как минимум.
    Теперь про тренеровку. Ты опять путаешь тяжелую и интенсивную тренеровку. При тяжелой тренеровки работают на силу, от этого и 3 подхода по 5 раз (это практически классика), а интенсивная смотрится по ЧСС, которая в свою очередь расситывается по формуле Карбонина.
    Ты говоришь, что тренировка длится час (это в идеале: без смс'ок, разговоров и разглядывания девочек),. Она и должна быть не больше часа, т.к. приблизительно через 40 мин. начинает вырабатываться картизол. И тренеровка превращается не в анаболическую, а в катаболическую.
    Теперь вернемся к ЦНС. При 3 тяжелых тренеровках в неделю ЦНС не то что не восстанавливается, она угнетается, причем очень быстро. В таком режиме ты сможешь тренероваться месяц, макс. 1.5. Далее наступит перетренерованность и все чего ты добился откатится за 2-3 недели.

  • Conjugar:

    я бы во второй день разводку гантелями добавил

  • Nilardred:

    я не говорил, что восстановление и выносливость – это одно и то же, я говорил, что это взаимосвязанные вещи
    при силовом тренинге мышцы восстанавливаются 3-4 дня, и пытаться делать две тренировки подряд, скажем, упражнения на бицепс, не имеет смысла, но где ты увидел в программе Ильи одинаковые упражнения? база у него (становая, жим и присед) разбиты на 3 дня, как и должно быть
    я не путаю интенсивную и тяжёлую тренировку, а говорю, что интенсивная вполне может быть тяжёлой (это разные слова, разные понятия, но одно другому не мешает)
    нужно ещё уметь слушать свой организм, а не зацикливаться на кем-то рассчитанных формулах и выводах
    можно делать и 5 подходов по 5 раз, и 3 подхода по 8, чтобы почувствовать, как реагируют на это твои мышцы, с чего "прёт", а с чего нет
    "В таком режиме ты сможешь тренероваться месяц, макс. 1.5. Далее наступит перетренерованность и все чего ты добился откатится за 2-3 недели."
    я тренируюсь так уже давно, и пока что у меня ничего не откатилось )
    но опять же: если ты почувствовал жуткую усталость, перетренированность – просто отдохни 2-3 дня – какие проблемы? я говорю о том, что 3-разовые (тяжёлые) тренировки в неделю – это норма
    лично на себе ты прочувствовал угнетение ЦНС? депрессняк был?

  • Alsarus:

    я согласен, что мышцы восстанавливаются 3-4 дня, но причем здесь это??
    Я говорю про восстановление ЦНС, ведь она "тренеруется" каждую тренеровку. И опять же есси рассматривать восстановление мышц рассмотрим на примере той же базе. В жиме участуют в основном широчайшая (при отрыве штанге от груди), далее переднии и среднии дельты и только на дожиме в работу вкл. грудные и трицепс. В присяде также немоловажную роль играют мышцы спины, ну в становой так вообще задействованы 90% всех мышц. Если посмотреть то спина вообще не успевает восстанавливаться.
    Ты говоришь "что интенсивная вполне может быть тяжёлой (это разные слова, разные понятия, но одно другому не мешает)" Как у тебя интенсивная тренеровка будет тяжелой??? Интенсивная тренеровка смотрится по ЧСС, а не по тому какие веса ты поднимаешь и сколько мин. отдыха у тебя между повторениями. При тяжелой тренеровки для восстановления в основном используется анаэробный ресинтез АТФ, где тут интенсивность???
    Ты говоришь "можно делать и 5 подходов по 5 раз, и 3 подхода по 8, чтобы почувствовать, как реагируют на это твои мышцы, с чего "прёт", а с чего нет" Ты опять путаешь режимы тренеровки и то, на что она направленна. При тренеровки 5х5 мышцы тренеруются на силу, при 3Х8 уже немного подкл. гипертрофия мышечных волокон. А то что ты говоришь "как реагируют на это твои мышцы, с чего "прёт", а с чего нет" это тренеровка разных типов волокон:белых или красных.
    Про перетренированность: при перетренированности не обязательно ты будешь чувствовать угнетение и депресняк. То что у тебя пока ни чего не откатилось, это замечательно, но если процесс начнется, то 2-3 дня отдыха уже не помогут((

    P.S. возьми любой лифтерский сплит и посмотри как он построен. У них по одной Тяж. тренеровки в неделю, в остальные дни тренеровка не то что легкая, она сверх легкая (отжимания, подтягивая и домой) Когда ты выйдешь на нормальные веса, то поймешь. Ну а если ты занимаешь в билдерском стиле, но также хочешь развить и силу ни кто не мешает раз в 2,3 недели сделать классическую проходку 5х5

  • Thoswyn:

    извини, но по-моему, ты чересчур загружаешься терминами и теорией

    оставим в покое частоту сердечных сокращений
    интенсивность в данном случае – это когда ты не растягиваешь треньку на 2 часа, а стараешься делать минимальный отдых между подходами

    ок, я отпишусь сразу же, как только у меня начнётся "процесс" (если, конечно, жив останусь))

    как лично ты занимаешься? по лифтёрским сплитам с одной тяжёлой тренировкой в неделю? также интересно, какова у тебя разница по весам "до" и после"

  • Bandinn:

    я занимаюсь на пампинг и геперплозию, веса менее волнуют меньше всего. Раз в месяц делаю проходочку 5х5 чисто символически)) Но даже в такой тренеровки, когда я практически не делаю базу, веса растут нормально.

  • Saberwarden:

    гиперплазия человека возможна?

  • Forcefist:

    гиперплазией называют истинную гипертрофию – увеличение числа ядер миофимбрил

  • Alsahuginn:

    как же ты говоришь о весах, если они тебя меньше всего волнуют?
    я многих вещей не знаю, но говорю только о том, что испытал сам
    если думать во время треньки о возможном угнетении ЦНС, увеличении числа ядер миофимбрил и проч., то и результат будет соответствующий

  • Anayandis:

    да, кстати, тяжёлая тренировка возможна и без базовых упражнений

  • Nalmesius:

    Я сам пол года назад испытывал на себе перетренированность, правда у меня была немного другая программа, поэтому и говорю то что знаю, теперь.

    у меня в сплите нету тяж. тренеровкок и я не выхожу на разовый максимум, но ориентируясь по подходам 3х10-15 веса идут нормально)

  • Spellshaper:

    Ну вы сильны парни=) Выложите хоть свою прогу тренировок посмотреть уже охота, что да как и поскольку вы клепаете. Хочется все таки примеры действующих программ видеть, помимо кучи теорий и мнений.

  • Modidi:

    День А:

    1. Спина:
    подтягивания (с отягощением) – 3/10
    жим тяги за голову на станке – 3/8
    жим тяги узким хватом сидя к себе – 3/10
    жим штанги в наклоне стоя – 3/10

    2. Бицепс:
    подъём штанги (кривой) перед собой:
    узким/ широким чередовать – 3/10, 3/10
    подъём гантелей стоя, по очереди – 3/10

    День B:

    1. Грудь:
    жим штанги лёжа – 3/8
    жим на наклонной лавочке перед собой – 3/8
    разводка на наклонной лавочке – 3/8
    бабочка – 3/10
    жим перед собой двумя руками на кроссовере – 3/10

    2. Трицепс:
    французский жим – 3/10
    брусья (с отягощением) – 3/12
    жим тяги к полу на кроссовере – 3/10

    День С:

    1. Ноги:
    приседы со штангой – 3/10
    сгибания ног лёжа – 3/10
    разгибания ног сидя – 3/10

    2. Плечи:
    подъём штанги сидя на лавочке
    с прямым углом из-за головы – 3/10
    разводка гантелей лёжа на наклонной
    лавочке лицом вниз – 3/10
    разводка гантелей в стороны стоя,
    поочерёдно – 3/10
    подъём штанги за спиной стоя – 3/10

    иногда что-то не делаю, что-то добавляю,
    меняю кол-во подходов и повторений

  • Stonedefender:

    1 день
    жим лежа гантелями 3х10
    жим лежа на наклонной скамье гантелями 3х12
    разводка на кроссовере 3х15
    протяжка 3х15
    развод рук в стороны (3 дроп сета)
    пресс 2 упр. (суперсет) 3х20

    2день
    становая тяга 3х10
    тяга гантенли к поясу 3х12
    тяга на вертикальном блоке 3х15
    шраги 3х10
    тяга гантелей в наклоне 3х15
    гиперэкстензии 3х20

    3 день
    присяд 3х10
    жим ногами 3х15
    сгибание ног 3х15
    икры (суперсет: упр. на икры и на камболавидную) 3х15
    суперсет 3х10: подъем штанги на бицепс стоя
    французский жим
    суперсет 3х15: молоточки сидя на наклонной скамье
    выпрямление рук на блоке
    пресс 2 упр. (суперсет) 3х20

  • Rainbrand:

    Сергей, ты сплит сам себе составлял???

  • Saithilanim:

    нахрена вам столько упражнений)

  • Goldblade:

    это давнишняя программа, составлял инструктор, я немного изменил под себя
    Илья, повторюсь – я делаю не все упражнения, заменяю одно другим, стараюсь разнообразить тренировки

    сегодня вот впервые сделал становую

  • Darkfist:

    Спс за проги), ну все предельно понятно, про количество серий и повторений. Для себя учел, что все таки лучше разделять тело на 3 части=), вместо 2-х.

  • Magebearer:

    и да я совсем забыл)) тот сплит я делаю 3 недели в месяце, на 4 неделю зменяю вот этим:

    1 день (тяжелая)
    проходка 5х5: присяд
    жим
    становая

    2 день (легкая)
    2-3 упр-ия на плечи+подтягивания+отжимания+пресс и геперэкстензии

    3 день (медленные волокна)
    жим лежа
    становая тяга
    сгибание ног
    подъем штанги на бицепс
    французский жим стоя
    пресс и геперэкстензии

    следующий месяц все повторяется