Отличная программа

1.Грудь+трицепс+пресс
Жим штанги лежа на горизонтальной - 4х6-8
Жим гантелей на наклонной - 4х6-8
Жим штанги на обратнонаклонной скамье - 4х10-12
Разводка с гантелями на горизонтальной(макс.растяжка) - 2-3х15-20
Разгибания рук из-за головы со штангой стоя - 3х10
Французский жим лежа - 3х10
Отжимания на брусьях

2.Спина+бицепс+пресс
Подтягивания до груди широким хватом - 4х10
Тяга штанги к животу в наклоне - 4х10
Тяга на верхнем блоке к груди параллельным узким хватом - 4х15
Шраги со штангой(без всяких там вращений плечами) - 2-3х10
Сгибания рук со штангой стоя - 3х6-8
Сгибания рук на скамье Скотта - 3х10
Сгибание руки с гантелей к противополож. плечу в наклоне -3х15

3.Отдых

4.Ноги+пресс
Приседания со штангой - 4х10
Становая на прямых - 4х10
Подъемы на икры - 4х15-20
Жим ногами в тренажере - 2х20-30

5.Плечи
Жим штанги сидя с груди - 4х6-8
Жим штанги из-за головы - 4х10-12
Махи с гантелями в наклоне - 4х12-15
Тяга штанги к подбородку(локти широко) - 2х15-20

6.Отдых

Комментарии (23) на “Отличная программа”

  • Sharpmoon:

    перетренированность гарантированна.

  • Spellfang:

    Расчитана на 50-60 минут
    Сон не менее 10 часов
    +Хорошее питание

    Хочешь расти надо работать!!!!!!!!!!!!!!

  • Al Fresco:

    два дня подряд нет смысла тренироваться

    Жим штанги лежа на горизонтальной и жим штанги на обратнонаклонной скамье делай в разные треньки, а то до фига на грудь получается

    Разводка с гантелями на горизонтальной(макс.растяжка) – 2-3х15-20
    зачем столько повторений? 3 по 10 достаточно

    ноги и плечи в один день можно
    пресс – хоть каждую треньку, если силы останутся

    и лучше на три подхода пока разбей всё

  • Dalari:

    http://athlete.ru/books/mentzer
    почитай. Только внимательно. Знакомый отлично вырос по этой программе.

  • Bandisida:

    хоть я и непервый заметил это но первые 2 дня тяжёлые, зачем это.?сон и харошее питание это харашо но и тренировки должны быть вмеру харошие.

  • Stoneworker:

    вот моя программка тренировок, и массу и силу и рельеф на ней быстрее набираю, чем на других вариантах!!! А перепробывал всевозможные "рекомендуемые профессионалами" схемы))) Целенаправленно бицепсы не качаю, они так отлично растут при таком режиме!
    1день ноги:
    приседания 5*12
    жим ногами 5*12
    экстензии для квадрицепса 5*12
    сгибания ног (на заднюю поверхность бедра) 5*10
    подъёмы на носки в тренажёре 5*15

    2день спина:
    подтягивания 5*10
    тяги вернего блока широким хватом 5*12
    тяга штанги в наклоне 5*12
    шраги 5*15
    пресс 5*20

    3 день отдых

    4день грудь, трицепс, дельты:
    отжимания на брусьях 5*12
    жим штанги широким хватом на наклонной скамье 5*12
    разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье 5*12
    жим штанги стоя 5*12
    пресс 5*20

    5день общая тренировка:
    становая тяга 6*12
    рывок 6*10
    толчок 6*10

    6 и 7 день отдых

    В каждом упражнении каждый последний подход до полного отказа, отдых между подходами и упражнениями до 2 минут.
    В 5 день доводить подходы в упражнении до отказа не нужно!!!, цель этой тренировки синхронизировать работу всех мышц вместе.
    Кто не знает техники рывка и толчка, лучше не делаете сами эти упражнения, высокий риск получить травму, их нужно разучивать с малым весом!!!

  • Brightgrove:

    каждая тренировка длится примерно 1,5 часа

  • Gavinrandis:

    Сплиты тупо вчерашний день )))
    Общие тренировки – вот залог массы.

  • Hugh Jorgan:

    отличная прога!!!, только я бы разделил тренеровку Спины и бицепсов!!!http://atals.net.ru/week12_01.html

  • Granilace:

    #9 "Общие тренировки – вот залог массы"
    Все тело за тренировку?

  • Malawyn:

    Да. Одно-два упражнения на группу. Бицепс – одно упр. и то раз в неделю. Трицепс только жим узким хватом.
    Если убрать ненужную изолирующую фигню очень даже получается.
    Просто общие подразумевает деление не по мышечным группам, что вообще глупо, а по плоскостям. Но объяснять долго. У нас инфы пока мало, на западных сайтах и в их методиках поболе. Сейчас там это один из основных видов тренинга для натуралов.

  • Kelegar:

    мдя…вы конечно меня извините, но мучает меня один вопрос,а почему, обладая такими выдающимися знаниями выглядите как-то не по-спортивному….может надо еще сократить упражнения?

  • Tekus:

    Это называется "слышу звон да не знаю где он" парни начитались америкосовских сайтов(с химкой от любой проги есть толк)это я к тому что натуральный тренинг надо подбирать как лучше тебе, а не что в книжках пишут, хотя и к ним надо прислушиваться и черпать необходимое, а это можно сделать только методом проб и ошибок

  • Thoswyn:

    № 13 Блин, а ведь прав… Самыми большими познаниями в теории обладают почему-то задохлики. И они же чаще всего знают умные слова типа "кранч", "сплит", "читинг".

  • Marinn:

    #13 +1 =)))))

  • Marijurus:

    Но при этом браться за дело не зная теории это глупо…

  • Swordfist:

    Я плачу – у людей детская логика.
    Написал большой пост, где всем ответил популярно и развернуто…
    Потом стер, вы все здесь такие крутые, шо спорить не буду.
    С дуру можно и буй сломать и самая бестолковая методка будет работать если вы сидите в зале три-четыре и больше лет.
    Но только я всю жизнь на ринге провел, а не в качалке, и потому мне так долго не в кайф тупить. Я пришел в кач осенью 2010 и за три месяца с 95 кг дошел до 106.
    Ну да ладно, че мне тут задохлику (не сидящему на химии, как некоторые номерные люди) базарить! )))))))))))))))))))))))))))))))))))

  • Adontrius:

    И всем умникам:
    http://s51.radikal.ru/i131/1104/bb/847990f24464.jpg
    Эта фигура лучше?
    Яркий противник сплитов.
    Не химик, до которого и мне и вам что в плане фигуры, что в методическом далеко как до луны )))))))))))))))

  • Analak:

    хз как можно жим, присед и становую в один день, не щитая других упр.
    Станислав сколько твоя тренировка длится?

  • Sternbreaker:

    #19 по крайней мере многие к такому не стремятся.

  • Gravelsinger:

    Прога для химиков!

  • Ironmoon:

    какая?

  • Adrienara:

    #18

    тут не ринг – тут бодибилдинг
    выглядишь никак
    не пиши