Моя программа тренировок на массу

1 ДЕНЬ: НОГИ: (приседания со штангой, жим ногами в тренажёре, разгибания ног в тренажёре, сгибание ног в тренажёре, подъёмы на голень со штангой, подъёмы на голень в тренажёре)
2 ДЕНЬ: отдых
3 ДЕНЬ: ГРУДЬ: (жим на горизонтальной скамье, жим на наклонной скамье, разводка на наклонной скамье, сведения рук в тренажёре, пулловер)
4 ДЕНЬ: СПИНА, ГОЛЕНЬ: (становая тяга, подтягивания широким хватом, тяга в тренажёре за голову, тяга штанги к поясу в наклоне, тяга нижнего блока, гиперэкстензия, подъёмы на голень со штангой, подъёмы на голень в тренажёре)
5 ДЕНЬ: ПЛЕЧИ, ТРАПЕЦИЯ: (жим штанги перед собой сидя, тяга штанги к подбородку узким хватом, разводка гантелей стоя, разводка на заднюю головку плеча в тренажёре, шраги с о штангой, шраги с гантелями)
6 ДЕНЬ: отдых
7 ДЕНЬ: БИЦЕПС, ТРИЦЕПС: (сгибания рук с ЕЗ-грифом стоя, попеременные сгибания рук с гантелями, сгибания рук на скамье Скотта, французский подъём штанги лёжа, разгибания руки с гантелей из-за головы, разгибания рук на блоке)
ПОСЛЕ КАЖДОЙ ТРЕНЕРОВКИ - ПРЕСС (одно упражнение на верхний и одно на нижний)

Комментарии (31) на “Моя программа тренировок на массу”

  • Stonegrove:

    программа однозначно не для новичка

  • Diredragon:

    .

  • Ragehunter:

    У меня примерно такая же.Только ноги в середине недели стоят. Под такую программу и питание с фармподдержкой должно быть соответствующим)

  • Mondis:

    Можно на 3 дня: Грудь-бицепс, Спина-плечи, ноги-трицепс…
    И не обязательно фарм потдержка, главное хорошое питание и отдых…

  • Rainterror:

    А можно раз в неделю бицуху качнуть и питание нах не нужно))) Вопрос был по конкретной программе,а не потому.что можно!

  • Darkfist:

    интересно, где Сергей Степанов взял такую программу?

  • Direeye:

    Павел, я ему не писал))) Он сам додумался)))

  • Laithris:

    не, полюбому тренер дал прогу
    это же программа качка предпоследнего уровня)))

  • Mightterror:

    Так я сам по 4 дня занимался примерно по такой же проге, и нормально было, не рассыпался без фармы…
    А прога для последнего уровня интересно какая?)

  • Analak:

    заниматься можно чем угодно и сколь угодно, но так и останешься на месте, а в худшем случае, если будешь долбить себя долго – то заработаешь перетренированность

  • Thundershaper:

    Я же расту) Питание на первом месте, программа на втором.
    Кстати объясните признаки перетренированности?

  • Whispershade:

    Последний уровеннь 6 раз в неделю)Ринат,

  • Badora:

    признаков перетренированности, четко выраженных , нет
    могут одолеть простудные заболевания
    может начаться апатия, вялость
    начнется застой в росте, или падение весов. силы, объемов
    появятся всякие непонятные травмы

  • Whitefire:

    Последней уровень скорея 12-14 раз в неделю, две тренировки в день…

    Ну у меня за 4 года только небольшие травмы были, которые буквально за 1-2 недели заживали…. самое главное объёмы растут… свой вес правда не так быстро растёт, но мне хватает…
    А вы сами тренерами работаете?

  • Reddefender:

    Почти все кто отписывает адекватные каменты – работают тренерами) ибо в 80% случаев только им надо читать, общаться, узнавать что то новое, а не ебланить на форумах и соцсетях)

  • Donaya:

    по программе – я не вижу смысла в такой специализации. Причем двойной. Скорее всего уровень тоже не позволит освоить эту программу. Скорее всего питание тоже. Про фарму пожалуй и говорить не стоит.

  • Truthfist:

    Саша, представляешь! Объемы растут.а вес не очень))) Так бы до 70кг выйти с банкой 50 и всех порвать в клочья))) В езет же людям)))

  • Rainmoon:

    Представляю) мечта) Ну лавры Синтольщиков никто не отменял)

  • Sternbeard:

    Саша, как рас большинство трениров нихуя не знают, отучились в физкультурном, нихуя не добились в этом спорте и других ещё учат… У нас в городе только один достойный тренер которого стоит слушать, А унас в городе примерно 8 спорт залов и на них 15 трениров, вот и делай вывод…1 к 15…
    Сергей, качество, сушка, пропорции решают… Я например до 75 кг хочу вырасти и хватит…
    Рука и 40см может быть,а выглядеть на 45см…

  • Chillbourne:

    Ринат, да что ты говоришь))) Я сужу соревнования уже 22 года и тренером 24 года работаю) Ты мне еше что-нибудь расскажи за ББ))) У меня в 3х залах 30тренеров работают)))

  • Kawyn:

    О чём тогда разговор, ты хорошо знаешь что такое качество, Когда я 66 весил мне тренера и знакомые давали 75кг, а кто и под 80…
    Сергей, как поффессионал сможешь сказать сколько у меня рука см, ?
    Рост 174 см…

  • Dianalv:

    В районе 38.судя по аве)

  • Ironfire:

    Просто меня занозило твое высказывание за тренеров) Спортсмен и тренер это разные профессии в спорте. Спортсмен тело тренирует,тренер-голову.

  • Bluefury:

    34,5 см… Люди и 40 давали спокойно…Особенно когда бицепс сбоку показываю…А вес сейчас 68 кг…
    Так что когда будет под 40 см надеюсь будет смотреться под 45…

  • Doomshaper:

    Это не только от качества.но и от крепежа и симметрично расположенных пиков зависит. У меня у одного спортсмена 42,5.у другого 47. У которого 42,5 смотрится больше) Весовая категория одна. Это сплошь и рядом. Тебе просто повезло) Кость легкая,руки короткие,ноги не качаешь)

  • Mogrinn:

    Да генетика это основа, по счёт веса костей-вероятно лёгкие, Руки нормальной длины, ноги качаю, недавно 160 в бинтах с доседом делал… Мне кажется не мало для моего веса…

  • Nuadarim:

    Ринат, это шутка юмора) Все у тебя ОК

  • Lightstalker:

    Оценил) Спасибо за интересную дискуссию)))

  • Whisperdweller:

    Спасибо за внимание))) Всё дело в том, что я около полутора лет занимался 3 раза в неделю по стандартной программе: грудь+трицепс, спина+бицепс, ноги+плечи. Набрал 8 кг. Сейчас появилась возможность уделять себе больше внимания, да и купил аминки и прот достойные.

  • Hellhammer:

    Ринат, ты вчитайся что я написал) ТУТ. В жизни "тренеров" дохера таких как ты написал.

    Сергей Степанов, поверь, честно, амины и прот достойные не втащат)

  • Goldblade:

    Сергей, на этой программе маловато аминок с протеином будет) Если не хочешь химичиться,раскидай ноги по 1-2 упр-я в начало каждой тр-ки.Это будет способствовать выработке твоего тестостерона и лишний день добавится для восстановления.