Моя программа тренировок на массу

Понедельник.
* Жим лежа на горизонтальной скамье.
1 - 15 повторений.
2- 10 повторений.
3- 8 повторений.
4 - макс вес - 6 повторений.
* Жим штанги лежа на наклонной скамье.
1 - 15 повторений.
2 - 10 повторений.
3 - 8 повторений.
4 - макс вес - 6 повторений.
* Разводка гантелей на наклонной/горизонтальной скамье.
3х12-8/ 3х12.
* Сгибание рук со штангой в положении стоя.
1 - 15 повторений.
2 - 10 повторений.
3 - 8 повторений.
4 - макс вес - 6 повторений.
* Молоток.
1 - 15 повторений.
2 - 10 повторений.
3 - 8 повторений.
4 - макс вес - 6 повторений

Среда.
* Становая тяга.
1 - 10 повторений.
2 - 8 повторений.
3 - 6 повторений.
4 - макс вес - 4 повторения.
* Подтягивания с отягощением.
1 - 15 повторений.
2 - 10 повторений.
3 - 8 повторений.
4 - макс вес - 6 повторений.
* Тяга блока сидя.
1 - 15 повторений.
2 - 10 повторений.
3 - 8 повторений.
4 - макс вес - 6 повторений.
* Жим штанги узким хватом.
1 - 15 повторений.
2 - 10 повторений.
3 - 8 повторений.
4 - макс вес - 6 повторений.
* Французский жим.
3х8
* Отжимания на брусьях с отягощением.
1 - 15 повторений.
2 - 10 повторений.
3 - 8 повторений.
4 - макс вес - 6 повторений.

Пятница.
* Жим гантелей сидя.
1 - 15 повторений.
2 - 10 повторений.
3 - 8 повторений.
4 - макс вес - 6 повторений.
* Разводка гантелей стоя в стороны и вверх.
1 - 15 повторений.
2 - 10 повторений.
3 - 8 повторений.
4 - макс вес - 6 повторений.
* Приседания со штангой.
1 - 15 повторений.
2 - 12 повторений.
3 - 10 повторений.
4 - макс вес - 8 повторений.
* Сгибание ног в тренажере сидя.
1 - 15 повторений.
2 - 12 повторений.
3 - 10 повторений.
4 - макс вес - 8 повторений.
* Сгибание ног в тренажере лежа.
1 - 15 повторений.
2 - 12 повторений.
3 - 10 повторений.
4 - макс вес - 8 повторений.
Икры 5 повторений по 15 раз с весом.

Комментарии (20) на “Моя программа тренировок на массу”

  • Goldkiller:

    бред!!! На каждой тренировке нагрузка на грудь и на трицепсы!

  • Bubandis:

    >>пн-приседания 1 подход 20 повторов
    че тут, опять открылась рубрика "полезные советы от мойдодыра"? XD

  • Chillfist:

    >>> На каждой тренировке в жиме увеличивать 1-2кг, в тяге 2.5кг, в приседе 2.5 кг, тяга 5 кг каждые 3 недели!
    Вот бы так.

  • Blackbringer:

    Конь Впальто + 100))

  • Kardred:

    Маадыр чей с двацатки в жиме увеличивает по 1-2 кило, уже до 40 добрался

  • Blacksmith:

    нет, надо начинать с небольшого веса

  • Mura:

    кстати думаю что очень долго придётся ждать пока маадыр статус сменит
    простите что не в тему,уж очень задело:D

  • Cordathis:

    Маадыр Байкара, возьми на заметку, будешь у себя там всем пропагандировать)))))))))
    ЛУЧШАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА МАССУ!!!
    Понедельник:
    Жим лёжа сложа руки
    Жим штанги приваренной к тренажеру
    Жим штанги приваренной к тренажеру.
    Отжимание штанги от пола
    Отжимание от потолка с притопом
    Подход к тренажеру, обход тренажера и уход от тренажёра
    Жим пустыми руками
    Подъём на бицепс из-за спины
    Поъём тренажёра на бицепс
    Сгибание штанги пополам
    Катание штанги по полу
    Сгибания рук в прыжке
    Сборка\Разборка неразборных гантелей
    Жим ладони напарника
    Отработка взгляда культуриста перед зеркалом, (суперсет: суровый взгляд испод бровей – милая улыбка)
    ================================
    Среда:
    Попеременные подтягивания яичка
    Перешагивание через гриф
    Преклонение перед стойкой со штангой
    Подъем штанги вниз с верхнего блока
    Переразгибания прямых рук с гантелями
    Перестановка грифа в силовой раме
    Жим ладони напарника
    Становая тяга на прямых руках
    Становая тяга сидя, вниз головой
    Становая тяга спустя рукава
    Битьё головой об гриф, с целью вызвать духа штанги
    "Выдавливание" штанги
    Разборка штанги, (затем разборка с лифтёром, который делал становую тягу)
    Итальянский жим
    Малайская тяга
    Тяга тремя руками
    Тяга штанги раком
    ================================
    Пятница:
    Сгибание пальца лёжа на горизонтальной скамье
    Попеременные подтягивания яичка
    Приседания на руках
    Приседания с прямыми ногами
    Разгибания уха в наклоне, (попеременное обими ухами)
    Попеременное статическое напряжение бровей
    Подъем ноги через стороны со штангой в руках
    Прогулка колхозника
    Гиперэкстензии в тренажере для жима ногами
    Проходка перед зеркалом
    Суп. сокр. тр. чет. под. по дес. р. вып. до пол-го ох-я
    Суперсет: сгибание руки в коленном суставе\разгибание ноги в локтевом
    Приседания с ОЧЕНЬ громким аааааааааааааааааа…
    Шраги попы
    Вытягивание штанги с протягиванием ног
    =================================
    Воскресенье:
    Пулловеры на 1/16 амплитуды
    Полуприседы (на 1\87 амплитуды)
    Полуприсед с полунаклоном, с отведением туловища на две четверти, с подвывертом на одну треть и взглядом искоса
    Выпады из качалки, как заминочное упражнение после тяжёлой тренировки
    Тяга одинокой гантели с последующим жимом её двумя руками
    Тяга к потолку одной рукой
    Жим головы двумя руками, со страховкой
    "Улавливание" штанги
    Накачка насосом (через дупу)
    Волевое воздержание от приёма протеина
    Кручение грифа над головой
    ——————————————————————

  • Darkbeard:

    :D надо будет попробовать

  • Bludrunner:

    обязательно попробуй!!!)))

  • Thunderdweller:

    виталий а можешь на самом деле более или менее хорошую программу на массу дать с дополнительными советами?

  • Bludbearer:

    Динар Адиятуллин, каждый реагирует на одно и то же упражнение по-разному. то что подходит мне не значит, что тебе подойдёт. Для меня лучше всего 1день Ноги, 3день Спина, 5день Грудь, 7день Ноги и т.д. Тренировки постоянно и всегда через день. На каждой тренировке обязательно в первую очередь 2 тяжёлых базовых упражнения на целевую группу мышц. Потом 2 изолирующих на доработку. В конце тренировки пресс и/или предплечья. Отдельно упор на бицепс, трицепс, дельты не делаю, они и так хорошо растут, иногда всё же делаю по 1 упражнению на них после упражнений на большие мышечные группы. На каждой тренировке очерёдность базовых упражнений меняю (если на прошлой вначале были приседы, а потом жимы ногами, то на этой наоборот). В каждом упражнении 5 подходов по 10-12 повторов. Каждому своё!

  • Rexstone:

    виталий спасибо большое, и на самом деле дельные советы даешь,и еще один вопрос-как часто тренировать ноги? веса постепенно увеличивать или все таки пампингом заниматься для ног, при жиме ногами

  • Adoge:

    Динар Адиятуллин, каждая часть тела у меня получается "отдыхает" 5 дней, ноги в том числе. Мне этого достаточно. Если ты восстанавливаешься долго, то тебе и раза в неделю вполне хватит.

    Динар Адиятуллин, если ты имеешь в виду только жим ногами, то я в последнем подходе ниже 10 повторов не опускаюсь. Первый подход начинаю с 20 повторов, второй 15 повторов, следующие подходы как правило по 10-12 повторов. В каждом подходе + 20 кг. Бёдра наливаются очень хорошо. А если хочешь залить их окончательно, то после базовых упражнений попробуй суперсеты разгибания ног 15 повторов потом без отдыха 15 повторов сгибаний, сделай 3 таких суперсета с отдыхом между ними 1 минута, последний суперсет в сгибаниях/разгибаниях до отказа и будет предостаточно! Потом коленки будут дрожать) Но длительно этим не советую увлекаться, много энергии тратится и не будешь успевать восстанавливаться. Попробуй три тренировки на ноги так, потом три тренировки на ноги как обычно, потом попробуй повторить.

  • Starcliff:

    да мне тренер просто один говорил типо каждую тренировку можно делать жим ногами,виталий спасибо большое за информацию, за то что не поленился все это написал)

  • Bandinn:

    зачем одни и те же мышцы бомбить каждую тренировку? что у тебя за такой тренер? если тренировка действительно тяжёлая с полной отдачей – то 1 раза в неделю хватит, а если навесить в жиме ногами 50кг то не то что каждый день – между подходами вместо отдыха им можно заниматься)))

  • Garin:

    да тренажерка открылась и вот там такие умники ходят работают

  • Magda:

    вместо отдыха по 50 кг – ты это всерьез?)))

  • Thohelm:

    шутка!)))

  • Doomweaver:

    =)))