Моя программа тренировок

1.Грудь трицепс

разминка
жим лежа
жим на наклонной
брусья
гантели на горизонтальной скамье
бабочка
пулловер
разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху
разгибание рук с рукояткой верхнего блока с веревкой
пресс

2.Ноги плечи

разминка
присед со штангой
наклонный жим ногами
разгибания ног
сгибание ног лежа
разгибание голени сидя
жим штанги за голову сидя
жим гантелей сидя
подъемы гантелей в стороны в наклоне вперед
подъемы рук в стороны на тренажере
подъемы гантелей в стороны стоя

3.Бицепс спина

разминка
подъемы штанги стоя на бицепс
скамья скотта с изогнутым грифом
молоток
поперечные сгибания рук с гантелями сидя
тяга верхнего блока перед собой
тяга верхнего блока за голову
тяга нижнего блока
вертикальные тяги
шраги с гантелями
поясничные прогибания

Комментарии (46) на “Моя программа тренировок”

  • Frostseeker:

    разгибание голени сидя – всё же названия упражнений стоит подучить, или тебе или мне.
    Где задняя дельта?
    Жим за голову травмоопасное упражнение лучше убери его.
    на трицепс мало

  • Bloodmoon:

    много не нужного .становая тяга и подтягивания нужны,изоляцию всю выкинь,оставь базу.

  • Shalith:

    вы конкретней пишите я не очень разбираюсь

  • Bloodstone:

    Пишу конкретнее некуда.
    Нет упражнения на заднюю дельту.
    6 упражнений по 3 подхода это 18 подходов на грудь – это много.

  • Adoge:

    сгибания и разгибания убери все нафиг.на бицепс одно упражнение оставь

  • Bluefury:

    Александр, по какой причине?
    Я делаю сгибания и разгибания, в чём я не прав? Только не пустословием типо "делай базу, изоляцию нахер", а конкретно по полочокам, как будто мне 7 лет, объясни.

  • Goldenhammer:

    ну у меня на них сил не остается

  • Mightfist:

    если присесть 20 раз со штангой то уже ни на что нет сил

  • Spellhammer:

    20раз?
    Кхм, я приседаю суммарно 40.
    И то, что у тебя не остаётся на них сил это не аргумент в факт того, что изоляцию делать не надо.

  • Rageforge:

    20 раз за один подход.надо сначала массу накачать,а потом изоляцию делать

  • Nawyn:

    20 раз за один подход? Таким способом ты массу не накачаешь.
    Чем изоляция мешает наращиванию массы? Помоему только способствует ей.
    И как бы мышцы не во время тренировки растут.

  • Donn:

    На спину лучше делать турник, тягу штанги, или гантелей. 4 упражнеия на бицепс не много ли?

  • Mogra:

    изоляция не мешает она придает рельев мышцам.а если мышц нет то эта изоляция ни к чему

  • Mubor:

    я раньше больше делал думаю 4 норм

  • Axewalker:

    Ужас, Александр, Ваши познания в мат. части ещё более унылы чем мои.

  • Ariuth:

    может быть

  • Hellscar:

    Сергей Голубчин ты хочешь сказать что изолированные упражнения ростят массу и силу?

  • Frostshade:

    3 упражнения вполне достаточно. Если ты считаешь, что чем больше тем лучше, ты не прав.

  • Ballalar:

    Ну массу точно, чаще всего при изоляции происходит саркоплазматическая гипертрофия из-за того, что делают в среднем на 12-10 раз.

  • Muundefined:

    Александр, а с чего ты взял что изоляция придает рельеф?
    и приставь себе изолированные упражнения способны растить массу, канечно не с такой эффективностью как базывые, но грамотно сочетание безусловно ускоряет этот процесс!

  • Pureseeker:

    может быть.

  • Ballari:

    Сергей Голубчин ты где такое вычитал?(саркоплазматическая гипертрофия)это че за хрень такая?)))

  • Frostseeker:

    на гугле забанили, не?

  • Truthfist:

    Серега Добрый хуй знает че дает эта изоляция,я ее не делаю!

  • Lightworker:

    почему тогда советуешь её выкинуть если даже не знаешь что она даёт? +)

  • Blackstaff:

    Да у Александра все предельно просто) База-масса,изоляция-рельеф))

  • Purekiller:

    А по теме-явный перебор. И спину после бицепса качать это жесть.

  • Nalen:

    Alexandr, ты не поверишь, но с грамотной изоляцией ты сможешь ещё больше увеличить свои показатели в большой тройке и других многосуставных упражнениях. И под "грамотной" я имею ввиду оптимальную подборку объёма, интенсивности, количества упражнений и сам их выбор.
    Программа в начале темы этим критериям мало удовлетворяет:)

  • Blackcliff:

    да все просто,база это главное а остальное для профи.я тут профи не наблюдаю

  • Shalige:

    опять 25 +))))
    что значит для профи? +)
    что даёт изоляция так и не скажешь? +)))

  • Buzazan:

    ни че она не дает

  • Sinfury:

    а зачем тогда профи её делают? +)

  • Spellstaff:

    Александр, и насчет отсутствия профи тут ты не прав, в группе есть спортсмены российского уровня

  • Whisperfire:

    Пн.
    1. Жим лежа 3х8
    2. Отжимания на брусьях – 3х10
    Ср
    1. Становая тяга – 3х10
    2.Гиперэкстензия 5х5
    3.Передняя плечевая протяжка 5х5
    Пт
    1.Присед – 3х10
    2.Разгибания ног 5х5
    3.Подьем на носки 5х5

  • Gravelfire:

    им она помогает

  • Whiteshaper:

    чем?
    что она даёт?

  • Adrierdred:

    Kon, прямо как будто ты действительно надеешься получить вразумительный ответ:)

  • Sternbeard:

    мне просто дико интересно как он выберется из этой ситуации +))

  • Bladeshaper:

    чего то дает раз делают,отстающие мышцы тренируют и шлифуют,а Дмитрию Александровичу изоляция не нужна!

  • Lanis:

    я не знаю ,я ведь ее не делаю!

  • Shadowstone:

    но как ты утверждаешь что она кому-то нужна, а кому то не нужна, если не знаешь что она даёт? +))

  • Ariullador:

    раньше делал

  • Laiundefined:

    и… что она тебе дала? +)

  • Sirargas:

    "ничего. поэтому я перестал её делать"
    полагаю:D

  • Thetarana:

    может он считал себя профи?.. О_о

  • Whitecaster:

    Кхм, если раньше делал, а потом перестал делать, а изоляцию делают только профи, а любители не делают изоляцию, следовательно регресс получается что ли? Из профи в любители?.