Моя программа тренировок

Начитался,насмотрелся видосов,месяца 2-3 смотрел правильность выполнения итд..решил попробовать составить прогу..как вам?что исправить итд..?
Понедельник:Ноги

1. Садимся на римский стул и делаем 4 подхода по максимальному количеству повторений.

2. Приседаем со штангой на плечах 2*20 это разминка + 3*10 это рабочие

3. Жим, лежа ногами, делаем 3*10

4. На прямых ногах делаем «Мертвую тягу»

5. Сгибаем ноги, лежа 1*20 это разминка + 3*10 это рабочие

6. Поднимаемся на носки, стоя 1*20 это разминка + 3*10 это рабочие.

Среда:Спина Дельты

1. Тянем вертикальный блок к груди 4*6-10 или подтягивание на перекладине.

2. Тянем Т-гриф в наклоне 4*6-10

3. Тянем гантели одной рукой 2-3*6-10

4. Жмем штангу стоя 2*15 это разминка + 3*6-10 это рабочие

5. Делаем стоя махи гантелями в стороны. 1*20 + 3*6-10

6. Махи гантелей перед собой 3*6-10

7. Махи гантелей в наклоне 3*6-10

Пятница:Грудь и Руки.

1. Делаем жим штанги, лежа 2*15 это разминка + 3*6-10 это рабочие

2. Жмем гантели на наклонной скамье лежа 4*6-10

3. Делаем разводку гантелей лежа 3*8-10

4. Поднимаем штангу на бицепс 1*15 это разминка + 4*6-10

5. Переходим на брусья 4*6-10

6. Далее делаем французский жим штанги, лежа 4*6-10

7.Поочередный "Молоток" 4*10-12

8.Обратные подъемы на скамье Скота 4*10-12

9.Разгибания из-за головы на блоке 4*8-12

Комментарии (38) на “Моя программа тренировок”

  • Nalmesius:

    Начитался,насмотрелся видосов,месяца 2-3 смотрел правильность выполнения итд

    это весь стаж?

  • Adam Zapel:

    ну,раньше ходил..тоже по своей проге:

    Вторник:мышц ног, спины и живота

    1. Римский стул: рабочие – 4 подхода, количество повторений: максимум

    2. Приседания со штангой на плечах: разминочные – 2 подхода по 20 раз, рабочие – 3 подхода по 10 раз

    3. Сгибание ног лёжа: разминочные – 20 раз, рабочие – 3 подхода по 10 раз

    4. Подтягивание или тяга вертикального блока к груди: рабочие – 4 подхода по 10 раз

    5. Наклонная тяга штанги: рабочие – 4 подхода по 10 раз

    Четверг: грудные и плечевые мышцы, мышцы рук

    1. Жим штанги на наклонной скамье: разминочные – 2 подхода по 15 раз, рабочие – 3 подхода по 7 раз

    2. Жим гантелей на прямой скамье: рабочие – 4 подхода по 7 раз

    3. Жим штанги стоя: разминочные – 10 раз, рабочие – 3 подхода по 9 раз

    4. Подъём штанги на бицепс: разминочные – 15 раз, рабочие – 4 подхода по 8 раз

    5. Французский жим штанги лежа: рабочие – 4 подхода по 8 раз

  • Buriwyn:

    так 3 месяца,а сейчас думаю по той что сверху..

  • Brightworker:

    в принципе программа неплохая. Правда есть несколько недочетов: на икроножные увеличь до 15 повторений; в среду измени порядок выполнения упр-ий:
    1. тяга Т-грифа 3х10
    2. тяга гантели одной рукой 3х12
    3. тяга вертикального блока/подтягивание 4х15
    4. Жим штанги 3х(мин. 10 раз)
    5. махи гантелей в стороны/перед собой 3х12
    6. тяга гантелей в наклоне 3х12
    пятница:
    жим гантелей на наклонной скамье увеличь до 12 повторений, а разводку до 15 (разводку лучше делать не гантелями, а на кроссовере); обратные подъемы на скамье Скотта и разгибания из-за головы убрать.

    Вот так сплит будет гораздо лучше, но т.к. у тебя стаж всего 3 месяца не вижу тебе смысла заниматься по нему, а так решай сам

  • Coinaya:

    бицепс и трицепс лучше в разные дни, плюс когда бицепс делать будешь то ясное дело еще предплечье тренировать будешь

  • Felhala:

    такими темпами ты хочешь и трицепс и бицепс и предплечье в один день качать,сдохнешь так

  • Siragrinn:

    зачем в понедельник только ноги то,туда плечи можно добавить

  • Coibor:

    или что нибудь другое

  • Badora:

    поищи в группе,намного лучше были программы

  • Ballalar:

    Варьируй кол-во повторений.
    К примеру, оставь жим ногами в "пампинговом" 10-повторном стиле, а присед тащи силовой на 4-6 повторений.
    В среду Т-гриф тяни в 6-8, затем гантелью возле отказа добей на 10-12.
    А вообще, если 2-3 месяца занимаешься, то смысла бомбить каждую мышцу всего раз в неделю мало.

  • Agamagelv:

    Del, мало потому что стаж маленький или наоборот ?

  • Frosthunter:

    маленький.
    Его мышцам и ЦНС не нужна ещё неделя отдыха.
    Высокая интенсивность и частота, малый объём = оптимальнейшие тренировки для натуралов-новичков (<1-1.5 года тренинга, в зав-ти от начальных данных).
    Т.е., перекладывая на цифры, это интенсивность (вес) в пределах 75-85% от 1ПМ, 6-8 рабочих сетов на мышечную группу, проработка группы полтора-два раза в неделю.

  • Bandinn:

    ха-ха… ну для первой составленой проги может и неплохо но …
    опять-же на мое мнение неграмотно ! как говорилось в других темах надо брать и делать прогу глядя на свои силы! вот смотри :3-дневный сплит

    1-й день: Грудь, Трицепс, Пресс — 3 упражнения для мышц груди + 2 упражнения для трицепсов + Тренировка пресса

    2-й день: Спина, Бицепс, Пресс — 3 упражнения для мышц спины + 3 упражнения для бицепса + Тренировка пресса

    3-й день: Ноги, Плечи, Пресс — 4 упражнения для мышц ног + 3 упражнения для плеч + Тренировка пресса
    Допустим это основа! ты можеш сам ставить сбе упражнения переодически их меняя…
    Количество подходов и повторов определяются целью!…
    +Количество упражнений добавляется или уберается исходя из сил!

  • Goldensinger:

    поправка: дельты лучше с плечами!

  • Grizan:

    Надо помоч составить программу обращайтесь!

  • Silverbinder:

    Количество подходов и повторов определяются целью!… по конкретнее можешь объяснить?

  • Ironcaster:

    Александр Галенко, что значит " дельты лучше с плечами"???)

  • Kulalanim:

    дельты и плечи это же одно и тоже)))

  • Sternhunter:

    виталий еще хотел у тебя спросить,можно ли так сделать?-две программы только разные упражнения, первы месяц силовые нагрузки и первая программа,второй месяц -пампинг и первая программа, потом третий месяц силовая нагрузка и вторая прога,четвертый месяц пампинг и вторая прога????????????

  • Darkblade:

    и так менять программы две поочередно

  • Yggzar:

    >>дельты лучше с плечами
    ты не перестаешь меня удивлять…

  • Saberdweller:

    поправка: дельты лучше с плечами!
    Надо помоч составить программу обращайтесь!

    Александр Галенко, ты малограмотен, не знаешь, как какие мышцы называются, пишешь с ошибками, прячешься за чужой фоткой и умудряешься пытаться давать советы. Ты кто вообще, покажись?

  • Spellhammer:

    Александр, предлагаю тебе завязывать рекламировать свою страничку здесь, в форуме, в разных темах.
    Или предлагаю сперва выучить русский язык и понять основы ББ.

  • Stonebrand:

    >>Количество подходов и повторов определяются целью!… по конкретнее можешь объяснить?
    Нагрузки идут разные : на силу , на массу(оптимальную силу) , аеробная (на выносливость) .
    >>дельты лучше с плечами
    Согласен ерунду написал… Несмог с мыслью собраться!

  • Cordalace:

    Вот что имел в виду:
    Трапецию надо качать отдельно от дельт. В 2-й день ,а дельты в 3-й. Чтобы Сильно не напрягать и давать востановится "тыльной головки" дельтовидных мышц!

  • Lightraven:

    Павел мне подробнее обьяснить почему??=)))

  • Silverhammer:

    Количество подходов и повторов для массы что об этом можешь сказать?

  • Hellscar:

    что именно объяснить? поздно поправлять галстук, когда обосрал штаны

  • Balladred:

    несовсем коректно!
    Но я понял!

  • Alsahelm:

    >>Количество подходов и повторов для массы что об этом можешь сказать?
    В большинстве случаев рекомендуется 8-12 повторов и 3 рабочих подхода с рабочими всами после 1-2 разминочных(можно и пропустить)…

  • Ceregelv:

    а что насчет пампинга,не всегда получается мышцы забить рабочими весами,или может просто не стараюсь?))

  • Goldkiller:

    незабиваеш в каком смысле? легко??? так добавь 1-2 килограмма !

  • Donis:

    незабиваю-в том смысле что мышца не опухает

  • Bandiswyn:

    не легко,если делать пампинг то забивается, если бере рабочие веса без пампинга то полсле третьего подхода все равно мышца так не забивается как после пампинга

  • Goldblade:

    я чет непойму ты 1 упражнение за тренеровку делаеш???

  • Burirne:

    нет,например три упражнения на одну мышцу

  • Thetann:

    хЗ

  • Moonstone:

    делай больше я те нечево по этому поводу нескажу!