Моя программа тренировок

Пн.
Грудь:
Жим штанги лежа 3*12
Жим штанги на наклонной скамье 3*8

Бицепс:
Концентрированные сгибания 3*12
Сгибания с Z штангой 3*12

Трицепс:
Жим лежа узким хватом 3*12
Разгибания на блоке 3*12

+Пресс любое упражнение 3*20

Ср.
Квадратрицепс:
Приседания 3*12
Разгибания 3*12

Бицепс бедра:
Становая тяга на прямых ногах 3*12
Сгибание ног лежа 3*12

Голень:
Подъем на носки 3*15

Пт.
Плечи:
Жим гантелей сидя 3*12
Разводка в стороны 3*12

Трапеция:
Шраги со штангой стоя 3*12

Спина:
Тяга вертикальная широким хватом 3*12
Тяга горизонтальная сидя 3*12
Разведения в наклоне 3*12

Комментарии (11) на “Моя программа тренировок”

  • Ariulore:

    Просто начинающий.

  • Arigas:

    Ты уже занимаешься по этой проге? Прогресс есть?
    По проге…
    почему сначала идёт гориз. жим 3х12, а потом жим на наклонной 3х8? Логичнее наоборот по нагрузке – гориз. жим 3х8 и наклон. 3х12. Почему вертикальная тяга, а не подтягивания? И разведения в наклоне – это больше на заднюю дельту. Хотя многие её вместе со спиной тренируют, технически это упражнение на плечи.
    Ну а в целом… 12 повторений… Гипертрофия лучше всего идёт в 5-10 повторениях.

  • Dorinn:

    квaдрицeпс и бицeпс бeдрa:
    присeд 1 подход рaзминочный, a дaльшe пошло увeличeниe до мaксимумa. мaксимaльным вeсом 3 подходa и пошло снижeниe вeсa до 2го послe рaзминочного, этим вeсом 2 подходa по 40-50 повторeний (всeго подходов выходит 12-14)
    рaзгибaниe ног в трeнaжeрe, сдeсь дeлaeм упрaжнeниe 21 – 3 подходa
    жим ногaми, ноги вмeстe в полную aмплитуду, нa мaксимум – 4 подходa
    нa бицeпс бeдрa дeлaeм сгибaниe в трeнaжeрe или с гaнтeлeй – 4 подходa и стaновую нa прямых ногaх – 4 подходa

  • Truthfist:

    Ну учту.

  • Dalari:

    12-14 подходов на присед-вы с ума сошли!? 6 подходов максимум. Я сомневаюсь, что тренированный человек, не говоря уж о новичке, присядет 14 подходов!

  • Bluepick:

    Ну я и думаю как-то многовато и в 50 минут ето не влезет епт.. первый год надож по 45 мин заниматься там дальше какаета хня выробатывается и чем больше время занимаешься тем меньше результата.

  • Thordidred:

    нe обрaщaйтe внимaния я прогрaмму нe в ту тeму скинул, a стeпeнь выносливости у кaждого своя и кaждому спортсмeну нужнa индивидуaльнaя прогрaммa!

  • Tom Morrow:

    В понедельник перед бицепцом, я бы ещё тягу верхнего блока добавил.

  • Broadwind:

    Александр, нахуя? В день, когда делаешь грудь\руки добавлять спину?

  • Moralbine:

    Скорее в пятницу лучше широкие качать.

  • Tekus:

    Млять, логично, там ж грудак у него ещё, сорь попутал малехо.)