Моя программа на массу

1 день
грудь
жим штанги лежа 3 по 10
1 неделя жим штанги на наклонной 3 по 10
2 неделя жим гантелей на наклонной 3 по 10
разводка 3 по 10
трицепс
жим узким хватом 3 по 10
французкий жим лежа 3 по 10
выпрямление на блоке 3 по 12
2 день
спина
подтягивание
тяга штанги к поясу 3 по 8
вертекальная тяга 3 по 10
гребля 3 по 10
бицепс
ПШНБ 3 по 12
1 неделя попеременный подьем 3 по 12
2 неделя скамья скотта 3 по 12
молотки 3 по 12
3 день
Ноги
приседание со штаногой 3 по 8
жим ногами 3 по 10
плечи
жим сидя 3 по 10
махи 3 по 12
махи в наклоне 3 по 12

Комментарии (23) на “Моя программа на массу”

  • Magelv:

    что думаете? вопрос к опытным ребятам.

  • Broadwalker:

    Думаю,что для новичков.На трицепс и бицепс по 9 подходов,а на ноги 6 подходов в неделю. Явно для новичков.

  • Runeseeker:

    А голень и трапецию качать не стоит?
    Ну и да 6 подходов на ноги, хз, я бы не почувствовал ничего.

  • Forcecaster:

    Сергей, для новичков не надо) Они их уже накачали)

  • Felore:

    Сергей, а, вон оно что:)

  • Adriedar:

    скучная и неинтересная программа, имхо:)

  • Shadowwood:

    Дмитрий, просто она дефолтная, без всяких извращений.

  • Ironrunner:

    посмотрите эту,я по ней сейчас второй месяц занимаюсь уже:
    День1: Жим штанги на гориз(12,10,8,6)
    Разводка гантелями (3 по10)
    Присед(12,10,8,6)
    Пресс
    День2: Подтягивания с весом на ремне(4 по 8)
    Тяга штанги в наклоне к поясу(4по 8)
    Отжимания на брусьях с весом (4 по 8)
    Фр. жим лежа (2 по 8)
    Подъем штанги на бицепс(4 по 8)
    Пресс
    День3: Жим штанги лежа в наклоне (12,10,8,6) легкие веса.
    Грудь на кроссовере(3 по 10)
    Становая (4 по 8)
    Трапы со штангой (4 по 8)
    Пресс

  • Cefyn:

    набрал 4 кг; рабочие на раз: жим-125,присед-160,тяга-180

  • Nirdana:

    /

  • Mandis:

    мда!)

  • Lardred:

    это что значит?

  • Cegas:

    по мне слабоватая! и не сбалансированная)

  • Maath:

    Ну для пляжника … и то криво как-то всё.

  • Magebrew:

    ребят вы если можете подскажите мне,что добавить или что поменять

  • Sternrunner:

    тут проще другую прогу взять чем каверкать эту!

  • Thordira:

    В первой программе уменьши кол-во подходов на биц\триц. Добавь на трапецию\голень и ноги

  • Drelathis:

    1 день
    грудь
    жим штанги лежа 3 по 10
    1 неделя жим штанги на наклонной 3 по 10
    2 неделя жим гантелей на наклонной 3 по 10
    разводка 3 по 10
    трицепс
    жим узким хватом 3 по 10
    французкий жим лежа 2 по 8

    2 день
    спина
    подтягивание
    тяга штанги к поясу 3 по 8
    вертикальная тяга 3 по 10
    бицепс
    ПШНБ 3 по 12
    молотки 3 по 12
    3 день
    Ноги
    приседание со штаногой 3 по 8
    жим ногами 3 по 10
    подъем на носок каждой ногой с гирей в руке 2по20
    плечи
    жим сидя 3 по 10
    махи 3 по 12
    махи в наклоне 3 по 12

  • Goldenseeker:

    исправил, посмотрите эту

  • Bluepick:

    Сгибания, разгибания на ноги добавь. и шраги добавь что ли.
    а так впринципе классика.

  • Gholbiron:

    шраги делаю обычно после тяги сразу

  • Iannius:

    мне набрать бы еще кг так пять
    пока классикой буду

  • Runeseeker:

    рост 175,вес 74