Моя программа (исправьте если что не так)

172.5см-62кг
стаж 7 месяцев
цель - набор массы
критику приветствую

Понедельник
1.Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — 4 сета по 10,8,6,4 повторений
2.Жим штанги на скамье с наклоном вверх — 3 сета по 10, 8, 6, повторений
3.Сведение в кроссовере — 2 сета по 12, 12 повторений
4.Жим штанги лежа узким хватом — 5 сетов по 10, 10, 8, 6, 6 повторений
5.Жим книзу с канатной рукояткой — 3 сета по 8, 10, 10 повторений
__________________________________________________________________________________
Среда
1.Становая тяга — 4 сета по 10, 8, 8, 6 повторений
2.Подтягивания широким хватом — 3 сета по 8, 8, 10 повторений
3.Тяга штанги в наклоне — 5 сетов по 12, 10, 8, 6, 6 повторений
4.Подъем штанги на бицепс стоя — 5 сетов по 10, 10, 8, 6, 6 повторений
5.Подъем EZ-штанги на бицепс в скамье Скотта — 3 сета по 6, 8, 10 повторений
___________________________________________________________________________________
Пятница
1.Приседание со штангой — 5 сетов по 12, 10, 8, 6, 6 повторений
2.Разгибание ног сидя — 3 сета по 8, 10, 10 повторений
3.Сгибание бедра - 2 сета по 8,10 повторений
3.Подъем на носки стоя — 3 сета по 15, 12, 12 повторений
4.Жим штанги сидя — 4 сета по 12, 10, 8, 6 повторений
5.Разведение гантелей стоя — 3 сета по 8, 8, 10 повторений

Комментарии (22) на “Моя программа (исправьте если что не так)”

  • Anafym:

    Максим, нормально Максим. Отправил твою прогу в конкурсные программы)

  • Rainworm:

    пресс не качаешь?

  • Anayarin:

    качаю после тренировки, просто подумал что это можно не вписывать в программу
    пн. Скручивания с весом (5кг) 2подхода по 20 раз
    ср. -
    пт. Подъём ног к перекладине 2 подхода по 10 разГлеб,

  • Arcaneblade:

    пт. Подъём ног к перекладине 2 подхода по 10 раз
    в этом "упражнении" не происходит скручивание и сокращения прямых мышц брюшного пресса, работает подвздошно-поясничная мышца.

  • Frostdragon:

    ясно, всегда думал что это на прессМишель,

  • Andromaswyn:

    Выполняйте скручивание, подъемы корпуса в скамьях, от пола, приседания без пояса, "доброе утро" это вам даст замечательный эффект, не забываем про "диету-рациональное питание" где есть все что вашему организму нужно для восстановления после тренировки, и для роста мышц

  • Gravelterror:

    5.Жим книзу с канатной рукояткой — 3 сета по 8, 10, 10 повторений, вместо этого лучше французкий жим или брусья, .Разведение гантелей стоя — 3 сета по 8, 8, 10 повторений лучше делать это http://athlete.ru/exercise/plechi5.htm или тягу к подбородку, нет трапеции совсем, брахирадиалис включить в битепс предплечья, не гонись за большими весами лучше прочувствуй мыщцу которую качаешь, протеин само сабой после тренеровки обязательно)

  • Fogrinn:

    Максим, Подъём ног к перекладине – это упр. на пресс… и не только!) не парься! главное технику соблюдай! http://fitfan.ru/exercises/261-podem-nog-k-perekladi…

  • Anayadred:

    Мишель, какой эффект от "доброго утра" ? никогда не делал такое упражнение) надо будет попробовать)
    Сергей, окей) давно хотел французский поделать)
    Серега, ок :) на что ещё это упражнение кроме пресса?

  • Kirikelv:

    Максим, хват-предплечье если делать без лямок… + гребенчатая мышца, подвздошно-поясничные мышцы.

  • Bubandis:

    Серега, на перекладине понятное дело, если доводить ноги до головы.

  • Shallador:

    Довольно хорошая программа. По поводу жима книзу с рукояткой и его замены – я думаю не стоит, ибо, во-первых, для трёшки упражнение это очень хорошее (если выполнять с разведением концов канатной рукоятки внизу), и во-вторых при замене на брусья получится уже перегиб с грудными. Вместо тяги штанги при таком раскладе всё-таки лучше что-нибудь с меньшей нагрузкой на разгибатели спины – та же тяга гантели в наклоне. По разведениям гантелей – тяга к подбородку была бы действительно лучшим вариантом. Хват на ширине плеч, тащишь до уровня нижней груди – чтобы плечи были параллельны полу, не выше.
    Подъёмы к перекладине сильно нагружают широчайшие, ко всему прочему.

    И ещё кое-что… Бицепс со спиной и трицепс с грудью, несмотря на логичность этих связок, делать в последнее время не советуют. Во-первых, слишком большой период восстановления для мышц рук (7 дней). Во-вторых, посля тяг и жимов руки будут уже забиты, но эта "забитость" не будет достаточной для стимуляции роста. В результате вес на целевых упражнениях для бица\трица будет меньше, чем если бы работа была со свежими мышцами, и, соответственно, отклика к гипертрофии будет также меньше.
    Лечится двумя путями: либо распределить, скажем, грудь/биц и спина/триц (либо отдельно день рук), либо бомбить их первыми, до жимов и тяг (хотя бы периодически).

  • Banis:

    Ах, и чуть не забыл – упомянутое упражнение "гуд-монинг" (доброе утро, оно же наклоны со штангой на плечах) – одно из лучших ассистирующих упражнений для приседа. Отлично грузит бицепс бедра, ягодичные и разгибатели позвоночника.

  • Chillraven:

    Дмитрий, согласен отчасти.Сам всегда делаю грудь с бицепсом,а спину с трицепсом. Но лично знаю примеры хорошего развития рук и когда делали так,как у Максима.Поэтому не стал настаивать на изменении.Причем по моим наблюдениям у эктоморфов именно хорошо растут руки при грудь-трицепс,спина-бицепс.

  • Adontrius:

    Сергей, можно чередовать одну неделю сгибание бедра а в другую "доброе утро"?
    и сколько в "добром утре" делать подходов/повторений?

  • Blackscar:

    Максим, у тебя в программе есть становая тяга.Разгибатели спины и ягодицы там работают.На мой взгляд.лучше делать сгибание бедра.

  • Kirirne:

    Сергей, сколько раз в неделю лучше ходить в бассейн?

  • Saberpick:

    Максим, 1-2 раза можно.Позвоночник разгрузить.

  • Felodi:

    Сергей, после тренировок сразу или в другие дни?
    я туда хожу ещё чтобы спину выровнять (небольшой сколиоз)

  • Munirad:

    Максим, я думаю,что лучше в другие.

  • Mogrinn:

    Сергей, надо ли делать перерыв между программами?

  • Rockgrove:

    Максим, это смотря сколько по времени они занимают.1 раз в 3 месяца нелеля отдыха норм)