Конкурс!!! Выкладываем программы тренировок.Фулбоди,Верх-низ,Жми тяни,3х и 4х дневные сплиты.

Лучшие с точки зрения руководства программы будут оставлены и рекомендованы группой с указанием авторов.

Комментарии (17) на “Конкурс!!! Выкладываем программы тренировок.Фулбоди,Верх-низ,Жми тяни,3х и 4х дневные сплиты.”

  • Donaya:

    Просьба подписывать дни недели и мышечные группы по дням.А также количество подходов и повторений.Еще просьба указывать цель данной программы(сила.масса,сушка) Неудачные программы будут удаляться)

  • Truthwood:

    Я буду первым))) (повторюсь)
    1,2 неделя
    1. День (ноги, разгибатели спины)
    1. Подъем на носки стоя со шт. на пл. – 16х4
    2. Подъем на носки на одной ноге – 16х3
    3. Приседание – 10,8,6,4
    4. Гиперэкстензия – 10х4
    5. Разгибание ног – 10х4
    6. Сгибание ног – 10х4
    7. Пресс «Молитва» – 15х4

    2. День (грудь, средняя дельта, бицепс)
    1. Жим лежа – 10,8,6,4
    2. Армейский жим – 10х4
    3. Кроссовер – 10х3
    4. Разведение рук с гант. стоя – 10х4
    5. Подъем гант. в стор. лежа на боку – 10х4
    6. Подъем шт. на бицепс стоя – 10х3
    7. Подъем на бицепс на трен. Скотта – 10х3
    8. Подъем гант. сидя(изолир) – 10х3
    9. Пресс на накл. скамье – 15х3

    3. День (спина, задняя дельта, трицепс)
    1. Подтягивание – 12,10,8,6
    2. Тяга шт. в наклоне к поясу – 10х3
    3. Тяга верхнего блока за голову – 10х3
    4. Тяга гант. в наклоне – 10х2
    5. Подъем гант. в стороны в наклоне – 10х3
    6. Подъем в сторону в наклоне в блоке – 10х3
    7. Французский жим – 10х4
    8. Разгибание рук в блоке обр. хватом – 10х3

    3 неделя
    1. День (ноги, разгибатели спины)
    1. Подъем на носки со шт. на плечах – 15х4
    2. Подъем на носки в тр. – 15х3
    3. Приседание со шт. на гр. – 10х3
    4. Стан. тяга на прям. ногах – 10х4
    5. Жим ногами – 10х3
    6. Разгибание ног – 10х3
    7. Сгибание ног – 10х3
    8. Пресс «Молитва» – 15х3

    2. День (грудь, средняя дельта, бицепс)
    1. Жим на наклонной скамье – 10,8,8,6
    2. Отжимание на брусьях – 10,8,8,6
    3. Разводка на наклонной скамье -10х3
    4. Плечевая протяжка – 10х4
    5. Подъем гант. в стор. лежа на боку – 10х4
    6. Подъем Z-шт. на бицепс – 10х4
    7. Подъем на бицепс в тр. Смитта – 10х3
    8. Молот – 10х2

    3. День (спина, задняя дельта, трицепс)
    1. Тяга верхнего блока к груди – 10х4
    2. Тяга в блоке к поясу – 10х3
    3. Тяга верхнего блока за голову – 10х3
    4. Подъем гант. в стороны в наклоне – 10х3
    5. Подъем в сторону в наклоне в блоке – 10х3
    6. Разгибание рук в блоке – 10х4
    7. Разгибание руки обр. хв. в блоке – 10х3
    8. Пресс – 15х3

    4 неделя
    1. День (ноги, разгибатели спины)
    1. Подъем на носки стоя со шт. на пл. – 15х4
    2. Жим ногами – 10х3
    3. Гиперэкстензия – 10х4
    4. Разгибание ног – 10х2
    5. Сгибание ног – 10х3
    6. Пресс «Молитва» – 15х4

    2. День (грудь, средняя дельта, бицепс)
    1. Жим лежа – 10х3
    2. Жим на наклонной скамье – 10х3
    3. Подъем гант. в стороны стоя – 10х3
    4. Подъем гант. в стор. лежа на боку – 10х2
    5. Подъем шт на бицепс – 10х3
    6. Подъем гант на накл. скамье – 10х3
    7. Пресс на наклонной скамье – 10х3

  • Arcaneterror:

    3. День (спина, задняя дельта, трицепс)
    1. Подтягивание – 10х4
    2. Тяга шт. в наклоне к поясу – 10х4
    3. Тяга верхнего блока за голову – 10х2
    4. Подъем гант. в стороны в наклоне – 10х3
    5. Подъем в сторону в наклоне в блоке – 10х2
    6. Разгибание рук в блоке – 10х3
    7. Разгибание руки обр. хв. в блоке – 10х2

    Использован принцип периодизации (циклирования )… т.е. 1,2 неделя отличается от 3 недели тем что использованы другие упражнения для того что бы мышцы не привыкли к определенной работе и переносом нагрузки на отдельные пучки мышц… также 1,2 неделя силовая в базовых упражнениях… для дополнительной нагрузки ЦНС хотя она и не большая!)
    4 неделя для восстановления организма… так же можно добавить кардио 15-20 мин + растяжку в дни отдыха..
    1,2 неделя (объемно((массанаборная)) – силовая)
    3 неделя (объемная)
    4 неделя ("Стратегическая детренированность" или в качестве сушки с увелечением кол-во движ. до 15)
    так же икры вынесены вперед по принципу приоритетности для тех у кого с голень отстающая, если нет то можно в конец тренеровки поставить.
    так же я являюсь стороником того, что пресс это такая же мышца как и все, хотя более выносливая, а это значит что недельная нагрузка 6-8 подходов

  • Doomsmasher:

    Решил тоже так сказать поучаствовать)
    Хотя мне ещё самому учиться и учиться.

    4х дневный сплит.

    День 1.
    Бицепс\трицепс.
    1. Жим штанги лёжа 3х12
    2. Подъём штанги на бицепс 4х8
    3. Сгибание рук с кривым грифом в ск. Скотта 3х12
    4. подъём штанги на бицепс прямым хватом 2х10
    5. Жим лёжа узким хватом 4х8
    6. Отжимания на тренажёре 3х10
    7. Тяга блока с веревкой 3х12
    8. Скручивания 4х25

    День 2.
    Ноги, голень.
    1. Присед 1х12, 1х8, 3х5
    2. Разгибания 4х12
    4. Румынская тяга 3х10
    5. Сгибания 3х12
    6. Ослик 4х15
    7. Скручивания 4х25

    День отдых.

    День 3.
    Грудь, передняя и средняя дельты.
    1. Жим штанги на гор. скамье 1х12, 1х8, 3х5
    2. Брусья с весом 3х8
    3. Разводка 3х10
    4 . Армейский жим 4х6
    5. Протяжка широким хватом 4х8
    6. Отведение руки на блоке 2х12
    7. Тяга нижнего блока ногами к животу 4х25

    День отдых.

    День 4.
    Спина, зад. дельта,
    1.Становая тяга 1х12, 1х8, 3х5
    2. Подтягивания узким обратным хватом 4х10
    3. Тяга одной рукой на тренажёре на широчайшие 3х8
    4. Тяга верхнего блока к груди 3х12
    5. Тяга нижнего блока к животу узким хватом 2х10.
    6. Разведение рук сидя в наклоне 4х8
    7. Крест 2х12
    8. Тяга нижнего блока ногами к животу 4х25

    День отдых.
    Собственно в базовых упражнения выполняется более силовой тренинг+силовая нагрузка на переднюю дельту. Все остальные мышцы качаются в массанаборном стиле.

    3х дневный сплит.
    День 1.Грудь\бицепс\трицепс

    Жим на гор. скамье 4х8
    Жим на наклонной скамье 3х10
    Сведение рук в тренажёре 3х12
    Отжимания от скамьи 4х10(с весом)
    разгибания рук на верх. блоке 3х12
    Подъём гантелей на бицепс 4х10
    Сгибание рук со штангой на скамье Скотта 3х12
    Скручивания 4х20

    День 2. Спина\дельтты

    Подтягивания на перекладине хватом снизу 4х10
    Тяга верхнего блока к груди 4х12
    Тяга нижнего блока к животу 3х10
    Жим на тренажёре сидя 4х12
    Широкая протяжка 4х10
    Подъём одной руки стоя с нижнего блока 3х12
    Крест 4х10
    Подъёмы ног в упоре 4х20

    День 3. Ноги

    Приседания 4х8
    Жим ногами 3х12
    Разгибания 3х12
    Сгибания 4х12
    Голень стоя на одной ноге 3х15
    Скручивания.

  • Brightgrove:

    Жми-тяни, которую я порекомендовал одному моему товарищу в начале лета. в конце лета результат +35 к приседу, +30 тяге и +20 к жиму.

    Push:
    Присед 3-4х6-8
    Жим лёжа 3-4х6-8
    Жим ногами или разгибания: 2-3х8-10
    Жим стоя 3-4х6-8
    Икры 2-3х8-10
    Брусья или французский жим 2-3х8-10

    Pull:
    Становая тяга 2-3х4-5
    Подтягивания или тяга вертикального блока 3-4х6-8
    Сгибания ног 2-3х8-10
    Тяга в наклоне или тяга горизонтального блока 3-4х6-8
    Тяга к подбородку 2-3х8-10
    Бицепс 2-3х8-10
    Пресс 2-3х8-10

    AxBxAxx
    BxAxBxx

  • Anafym:

    1 тренировка.
    1.Жим лежа 4х12-10-8-6
    2.Тяга сверху за голову 3х10-8-6
    3.Разгибания ног 3х12-10-8
    4.Разводка стоя в стороны 3х12-10-8
    5.Трицепс на блоке 3х12-10-8.
    6. Подъем штанги на бицепсы 3х10-8-6.
    7.Пресс(скручивания с блоком) 3х20-15-10.

    День отдыха.

    2 тренировка.

    1. Становая тяги или тяга штанги в наклоне 4х12-10-8-6
    2.Наклонный жим лежа гантелей 3х10-8-6
    3. Сгибание ног 3х12-10-8
    4.Разводка гантелей в наклоне 3х12-10-8
    5.Жим лежа узким хватом 3х10-8-6
    6.Бицепс на скамье Скотта 3х12-10-8
    7.Подъем ног в висе 3хмакс

    День отдыха.
    3 тренировка
    1. Приседы или жим ногами лежа 4х12-10-8-6
    2.Обратнонаклонный жим лежа или отжимания на брусьях 3х10-8-6
    3. Тяга сверху к груди узким или широким хватом 3х10-8-6
    4.Жим сидя(штанга,гантели.Смитт) 3х10-8-6
    5.Французский жим стоя 3х12-10-8
    6.Двойной бицепс в кроссовере или молотки 3х12-10-8.
    7 Голень(подъемы на носки) сидя или стоя 3х20-15-10

    2 дня отдыха.
    20 сен 2011 Фуллбоди.для начинающих со стажем от 0 до 1 года.

  • Gholbiron:

    1тренировка.Грудь,бицепс.
    1.Жим лежа 10-8-6,3х5
    2.Жим гантелей на накл.скамье 10-8-6
    3.Обратнонаклонный жим лежа
    или отжимание с весом на брусьях 10-8-6
    4.Кроссовер под разными углами 12-10-8
    5.Подъем штанги на бицепсы до уровня глаз 10-8-6
    6.Бицепс на скамье Скотта 12-10-8
    7.Двойной бицепс в кроссовере 12-10-8.
    8.Пресс в тр-ре или с верх.блока 20-15-10.

    2 тренировка.Ноги,голень.
    1.Голень сидя 20-15-10
    2.Голень лежа в тр-ре "жим ногами" 20-15-10
    3.Жим ногами 20-15-10
    4.Становая тяга на прямых ногах
    со штангой или гантелями 12-10-8
    5.Разгибание ног 20-15-10
    6.Сгибание ног 20-15-10

    День отдыха.

    3 тренировка.Плечи,трицепс.
    1.Жим сидя ( Смитт,штанга,гантели) 10-8-6.
    2.Махи в стороны 12-10-8
    3.Протяжка широким хватом в Смитте 10-8-6
    4.Круговые подъемы через стороны-вверх 12-10-8
    5.Жим лежа узким хватом 10-8-6
    6.Трицепс на блоке 10-8-6
    7.Французский жим стоя с нижнего блока с веревкой 12-10-8
    8.Пресс в тр-ре или с верх.блока 20-15-10

    4 тренировка Спина,зад.дельта.
    1.Тяга сверху узким хватом к груди 10-8-6
    2.Тяга в горизонтальном Хаммере
    или штанги в наклоне к поясу 10-8-6
    3.Тяга сверху за голову 12-10-8
    4.Однорукая тяга с ниж.блока со скручиванием корпуса
    или однорукая тяга гантели в наклоне 12-10-8
    5.Тяга в кроссовере с 2х сторон 12-10-8
    6.Пек-бек или махи в наклоне 10-8-6
    7.Верхний крест в кроссовере(зад.дельта) 12-10-8.

    2 дня отдыха.
    23 авг 2011 4х дневный сплит для продвинутых(стаж не менее 3х лет)

  • Lightworm:

    Программа Верх-низ.
    пон/чт (упражнение в понедельник/упражнение в четверг):
    жим лёжа/жим стоя – 4х4-6
    тяга ятса/подтягивания – 4х6-8,
    жим в наклоне/брусья – 2-3х8-10
    тяга блока сверху/горизонтального – 2-3х8-10
    Суперсет бицепс+трицепс – 2-3х10-12
    Суперсет протяжка+обратные разведения в наклоне – 2-3х10-12

    вт/пт:
    присед/становая – 4х5-6/3х5
    румынская тяга/фронт. присед – 4х6-8
    жим двумя ногами/сгибания ног лёжа – 2-3х8-10
    сгибания ног лёжа/жим одной ногой (на каждую) – 2-3х8-10
    икры сидя – 2х6-8
    пресс – 3х8-12
    икры стоя – 2х10-12

    В среду и субботу кардио для восстановления.
    30 авг 2011 в 15:50
    Автор программы Дмитрий Макеев. Р.S/ от автора "вместо тяги Ятса можно просто тягу в наклоне делать".

  • Blackbearer:

    Программа для людей с проблемами спины.

    День 1
    1.Жим штанги лежа 12-10-6-4
    2.Жим гантелей под углом 10-8-10
    3.Брусья широкий хват 3х10
    4.Жим Арнольда. 10-8-8-10
    5.Разводка поочередно 15-12-15
    6.Шраги с гантелями 3х15
    7.Французкий жим 12-8-12
    8.Выпрямление рук у блока стоя(веревка) 12-8-12
    9.Пресс римский стул.
    День 2
    1.Подтягивания шир.хват 3х10
    2.Тяга штанги в наклоне 15-12-8-15
    3.Тяга гантель 12-8-12
    4.Тяга вертикального блока обратным узким хватом. 8-12-15
    5.Гиперэкстензия 3х20
    6.Обратный Пэк-Дэк 15-12-8-15
    7.Сгибание рук со штангой на скамье Скотта 12-8-12
    8.Сгибание рук с гантелями (супинация) 10-8-10
    9.Пресс
    3.День
    1.Сгибание ног в станке лежа 15-12-15
    2.Жим ногами 15-12-8-15
    3.Экстензия бедер 12-10-12
    4.Подъем на носок в тренажере 3х15
    5.Сгибание рук со штангой стоя обратным хватом 3х15
    6.Сгибание кисти со штангой на гориз.скамье 3х15
    7.Скручивания римский стул.
    Автор программы Олег Григорьевич.

  • Starhammer:

    вот моя,сейчас пользуюсь,ориентированна на массонабор,3-х дневная
    (указываются только рабочие подходы,перед каждым упр.2 разминочных подхода)

    1 день(плечи,ноги)
    1.жим штанги сидя 3х8
    2.разводки гантель в стороны стоя 3х10-12
    3.поднятие гантель перед собой 3х10-12
    4.жим ногами 3х8
    5.разгибание ног 3х12
    т.к. ноги опережают все остальное,сократил на них нагрузки.но они все равно продолжают расти

    2 день(грудь,трицепс)
    1.жим гантелей на наклонной скамье 3х12
    2.отжимания на брусьях 3х8
    3.сведения рук в кроссовере 3х10
    4.разводки гантель на наклонной скамье 3х12
    5.разгибание рук на блоке 3х8

    3 день(спина,задняя дельта,бицепс)
    1.подтягивания с весом\тяга верх.блока 3х8
    2.тяга в хаммере(примерно как гребля) 3х8
    3.тяга еще в одном хаммере(имитирует подтягивания обратным хватом,как то так) 3х12
    4.разводки на заднию дельту в тренажере 3х8
    5.бицепс 3х8
    Принято,как вариант,для тех у кого ноги опережают верх.

  • Bloodstalker:

    Меня наверное сейчас закидают какахами, но я все таки выложу методику Фалеева.

    1 день. Тяжелый присед.
    2 день. Тяжелый жим лежа.
    день отдыха
    3 день. Тяжелая становая тяга.
    день отдыха
    4 день. Легкий жим + легкий присед.
    день отдыха

    Итого 4 тренировки в неделю, так- же можно и 3 и 5 тренировок в неделю, кому как больше нравится.

    Тяжелые упражнения выполняются по схеме 5 подходов по 8 повторений с одним и тем же весом! Как только вы сможете выполнить 5х8 с весом, то более к нему не возвращаетесь, к примеру вы пожали 80 5х8, на следующей тренировке накидываете 5 кг в жиме (10 кг становая и присед).

    Легкий жим и легкий присед выполняются с весом 80% от вашего рабочего! (Именно рабочего) По схеме 5х4, на взрывную силу, т.е. выжимаете вес с максимально возможной скоростью, опускаете с обычной.

    Во всех упражнениях никто не должен вам помогать, все движения выполняются самостоятельно, в конце тренировки обязательна хорошая растяжка мышц.

    Фалеев рекомендует делать только 1 базовое упражнение на тренировке и идти домой, но лично я добавляю 2-3 изоляционных и исключительно со свободными весами (штанга, гантели).

    В итоге программа будет выглядеть вот так:
    (в начале естественно разминка всего тела + бег 5 мин)
    1 ДЕНЬ. Тяжелый ПРИСЕД.

    1.Приседания со штангой на плечах
    2 – разм. подх.
    5 рабочих по 8 повторений

    2. Жим гантелей вверх сидя
    3х10\8\6

    3.Разводка рук с гантелями в стороны стоя(сред. делта)
    3х10\8\8

    4.Растяжка мышц.

    2 ДЕНЬ. Тяжелыйй жим ЛЕЖА.

    1.Жим лежа
    2 – разм. подх.
    5 рабочих х 8

    2.Тяга гантели к поясу 1 рукой (широчайшие)
    3х12\10\8

    3.Подтягивания либо тяга верхнего блока к груди
    3х10

    3 ДЕНЬ. Тяжелая СТАНОВАЯ тяга.

    1 СТАНОВАЯ тяга.
    2 – разм. подх.
    5 рабочих х 8

    2. Тяга штанги к подбородку узким хватом
    3х10\8\8

    3. Бицепсы (любое упражнение)
    3х10

    4 ДЕНЬ. легк жим. легк присед.

    1. легкий жим
    5х4
    2. легкий присед
    5х4

    3. Жим гантелей вверх сидя
    3х10\8\6

    Ну вот и все. Программа пауэрлифтерская, для увеличения силовых показателей, подойдет любому атлету, единственное замечание что сперва нужно поставить технику выполнения становой тяги, только после этого приступать к данному упражнению. Методика эта описана в книге Фалеева А. "Антимакроберт". И еще раз скажу, что в книге он настоятельно рекомендует не использовать никаких изоляционных упражнений, я добавил их от себя. Тренировка должна занимать от 40 – до 80 минут, в среднем отдых между подходами в тяжелой базе 4-5 минут. Ну вот в принципе и все, еще раз скажу, что программа по больше части для пауэрлифтинга и тех, кто хочет увеличить силовые показатели.
    Принято,как силовая 4х дневка.)

  • Doomstaff:

    "Фуллбоди".
    Делал между сплитами.
    (Сплиты мои самому мало нравятся – то то не так, то это не этак.
    Конечно, прогресс есть и сам процесс поиска и проб интересен, но чтоб выкладывать..
    Буду искать и работать).
    А эта программа простая на массу.
    Помогает (Помогла. Мне. По крайней мере :) ) и в росте весов и в наборе массы.
    Но постоянно делать – тяжело и просто скучно.

    Делал через два дня на третий. Без привязки к дням недели.

    1. Жим штанги из-за головы сидя. 4*10-6
    2. Приседания со штангой 4*10-6+1 мах
    3. Подтягивание широким хватом к груди 5*8-5
    4. Пресс. Скручивание корпуса с блином на горизонтальном станке для гиперэкстензий. 4*10
    5. Икры. Подъем на носки стоя в тренажере Смитта. 4*10
    6. Жим штанги лежа. 4*8-6+ 1мах.

    Примечания:
    1. Упражнения делаются с прогрессирующей нагрузкой.
    Разминочный подход в жимах и приседе не считается.
    2. В конце приседаний и жима лежа – берется максимальный текущий вес
    и делается упражнение 1-3 раза. С подстраховкой, ес-но.
    3. Подтягивание делал с собственным весом.
    Анатомический турник (под углом берешься)
    С акцентом на медленное опускание.
    По идеи, с грузом надо… Но у меня с отягощением на поясе все подходы с соблюдением техники и минимальным количеством раз (5 – просто сам себе установил, обосновать не могу)
    пока не получается.
    4. Пресс. Горизонтальный станок для гиперэкстензии. Достаточно высокий. С регулируемым упором ног. Берешь блин на грудь, лицом вверх и пошел опускать и поднимать корпус именно скручиванием.
    5. Икры главное – соорудить подставку достаточно высокую и устойчивую! :)
    Или блин на 50 кг берется, или, что лучше, такие резиновые толстые коврики – берется три штуки, плюс набор 25 блинов с одного боку, чтобы не ерзали.

    P.S. Если убрать исполнение мах-весов в приседе и в жиме лежа каждую тренировку и добавить (7.) Подъем штанги на бицепс – можно делать подольше. Хорошо выходит.

    Но мне, повторяю – просто скучно. Ходишь в зал, как на работу.. одно и тоже, одно и тоже…
    Мне однообразности хватает там, где за это зарплату выдают.

  • Whisperbrand:

    3х дневный сплит для новичков Автор Максим Устинов
    Понедельник
    1.Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — 4 сета по 10,8,6,4 повторений
    2.Жим штанги на скамье с наклоном вверх — 3 сета по 10, 8, 6, повторений
    3.Сведение в кроссовере — 2 сета по 12, 12 повторений
    4.Жим штанги лежа узким хватом — 5 сетов по 10, 10, 8, 6, 6 повторений
    5.Жим книзу с канатной рукояткой — 3 сета по 8, 10, 10 повторений
    __________________________________________________________________________________
    Среда
    1.Становая тяга — 4 сета по 10, 8, 8, 6 повторений
    2.Подтягивания широким хватом — 3 сета по 8, 8, 10 повторений
    3.Тяга штанги в наклоне — 5 сетов по 12, 10, 8, 6, 6 повторений
    4.Подъем штанги на бицепс стоя — 5 сетов по 10, 10, 8, 6, 6 повторений
    5.Подъем EZ-штанги на бицепс в скамье Скотта — 3 сета по 6, 8, 10 повторений
    ___________________________________________________________________________________
    Пятница
    1.Приседание со штангой — 5 сетов по 12, 10, 8, 6, 6 повторений
    2.Разгибание ног сидя — 3 сета по 8, 10, 10 повторений
    3.Сгибание бедра – 2 сета по 8,10 повторений
    3.Подъем на носки стоя — 3 сета по 15, 12, 12 повторений
    4.Жим штанги сидя — 4 сета по 12, 10, 8, 6 повторений
    6.Разведение гантелей стоя — 3 сета по 8, 8, 10 повторений

  • Flamefont:

    Программа для Сергея Финько и других челов не желающих качать ноги))

    Понедельник Грудь,трицепс.

    Жим лежа 4х12-10-8-6
    Разводка на наклонной 3х12-10-8
    Брусья или обратнонаклон.жим лежа 3х10-8-6
    Сведение рук в кроссовере 2х12-10
    Трицепс на блоке 3х12-10-8

    Среда. Спина.бицепс.

    Подтягивание или тяга верх.блока к груди шир.хв 3х10-8-6
    Тяга штанги в наклоне или тяга ниж.блока к поясу 3х10-8-6
    Тяга сверху за голову 3-12-10-8
    Тяга гантели в наклоне к поясу 3х12-10-8
    Бицепс Скотта 3х12-10-8

    Пятница.Плечи.Руки

    Жим гантелей сидя или жим сидя в Смитте 4х12-10-8-6
    Махи в стороны 3х12-10-8
    Разводка в наклоне(зад.дельта) 3х12-10-8
    Жим лежа уз.хв 3х10-8-6
    Подъем штанги на бицепсы 3х10-8-6
    Фр.жим с веревкой через ниж.блок 3х12-10-8.
    Двойной бицепс в кроссовере 3х12-10-8.

    Пресс можно каждую тр-ку в конце по 3 подхода.Лучше скручивания с блоком(молитва)

  • Whitebourne:

    тренировка для увеличения силовых показателей в Жиме,Тяге,Приседаниях Основа программы Бориса Шейко 1 неделя
    1 день (понедельник)
    1.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30)
    2.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30)
    3.Жим лежа 55% 5рХ1п,65% 5рХ1п,75% 4рХ5п (30)
    4.Грудные м-цы 10рХ5п.
    5.Приседания в тренажере 5рХ5п.
    6.Наклоны стоя 5рх5п.
    Итого: 90 подъемов

    3 день (среда)
    1.Тяга ст. на подст. 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,65% 2рХ4п (17)
    2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ2п,75% 3рХ2п,
    80% 2рХ2п,85% 1рХ3п,80% 2рХ2п,75% 3рХ2п,
    70% 4рХ2п,65% 5рХ1п,60% 6рХ1п,55% 7рХ1п,50% 8рХ1п(75)
    3.Грудные м-цы 10рХ5п.
    4.Тяга 50% 4рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ2п,85% 2рХ4п(24)
    5.Жим ногами 5рх6п.
    6.Пресс 8рХ3п.
    Итого:106 подъемов

    5 день (пятница)
    1.Приседания 55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рх4п (23)
    2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рх6п (27)
    3.Отжимание на брусьях (с весом) 5рХ5п.
    4.Приседания 50% 5рХ1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ1п,80% 3рХ5п (27)
    5.Наклоны сидя 5рХ5п.
    Итого: 77 подъемов

    6 день (суббота)
    1.Тяга до колен 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,75% 3рХ4п (24)
    2.Жим лежа 50% 6рХ1п,60% 6рХ1п,65% 6рХ5п (42)
    3.Тяга с плинтов 70% 4рХ1п,80% 3рХ2п,90% 3рХ2п,100% 2рХ3п (22)
    4.Жим ногами 6рх6п.
    5. Гиперэкстензия 10рХ4п.
    6.Пресс 10рх4п.
    Итого: 88 подъемов
    Всего за неделю: 361 подъем

    2 неделя
    1 день (понедельник)
    1.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30)
    2.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п (25)
    ;3.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 5рХ5п (35)
    4.Жим ногами 5рХ6п.
    5.Наклоны стоя 5рх5п.
    Итого: 90 подъемов

    3 день (среда)
    1.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 4рХ2п,75% 3рХ2п,
    80% 2рХ3п.75% 3рХ2п.70% 4рХ1п.65% 5рХ1п,
    60% 6рХ1п,55% 7рХ1п,50% 8рХ1п (65)
    2.Грудные мышцы 10рх5п.
    3.Тяга 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ6п (26)
    4.Приседания в тренажере 5рх6п.
    5.Пресс 10рХ4п.
    Итого: 91 подъем

    5 день (пятница)
    1.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30)
    2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п (33)
    3.Отжимания на брусьях (с весом) 6рх5п.
    4.Приседания 50% 6рХ1п,60% 6рХ2п,65% 6рХ3п (36)
    5.гиперэкстензия 10рХ4п.
    Итого: 99 подъемов

    6 день (суббота)
    1.Тяга до колен 50% 5рХ1п,60% 5рХ2п,70% 4рХ4п (31)
    2.Жим сидя под углом \ 3рХ5п.
    3.Трицепсы 10рх5п.
    4.Тяга с плинтов 75% 4рХ2п,85% 3рх2п,95% 3рх4п (26)
    5.Жим ногами 5рх6п.
    6.Пресс 8рХ3п.
    Итого: 57 подъемов
    Всего за неделю: 337 подъемов

    3 неделя
    1 день (Понедельник)
    1.Жим лежа 50% 5рх1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30)
    2.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ3п,85% 2рХ3п (30)
    3.Жим лежа 55% 5рх1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ4п (21)
    4.Грудные м-цы 10рХ5п.
    5.Приседания в трен. 5рХ6п.
    6.Гиперзкстензия 10рх4п.
    Итого: 81 подъем

    3 день (Среда)
    1.Тяга до колен 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,75% 2рХ5п(24)
    2.Жим лежа 50% 6рх1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ1п,75% 3рХ2п,
    80% 2рх2п,85% 1рХ2п,80% 2рХ2п,75% 3рХ2п,
    70% 4рХ1п,65% 5рх1п,60% 6рх1п,55% 7рХ1п,50% 8рХ1п(67)
    3.Тяга с плинтов 65% 4рХ1п,75% 4рХ2п,85% 4рХ4п (28)
    4.Жим ногами 6рх6п.
    5.Гиперэкстензия 10рх4п.
    Итого: 119 подъемов
    5 день (пятница)
    1.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (25)
    2.Жим лежа 50% 5рх1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п (33)
    3.Грудные мышцы 4п на 6р.

  • Anayarin:

    1 день (понедельник) 4 неделя
    1.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ2п,
    85% 2рХ2п,80% 3рХ2п (31)
    2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ2п,
    85% 2рХ4п (29)
    3.Грудные мышцы 10рХ5п.
    4.Приседания 55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ5п (24)
    5.Пресс 8рХ3п.
    Итого: 84 подъема

    3 день (среда)
    1.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п(33)
    2.Тяга 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рх3п,
    85% 2рХ3п (29)
    3.Жим лежа 55% 5рХ1п.65% 5рХ1п,75% 4рХ4п (26)
    4.Жим ногами 5рХ6п.
    5.Наклоны через "козла" 8рХ4п
    Итого: 88 подъемов

    5 день (пятница)
    1.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30)
    2.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30)
    3.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 5рХ4п (30)
    4.Грудные мышцы 10рХ5п.
    5.Приседания в тренажере 5рХ5п.
    6.Наклоны через козла 10рХ4п.
    Итого: 90 подъемов

    6 день (суббота)
    1.Тяга до колен 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,75% 2рХ4п (20)
    2.Жим сидя под углом \ 3рХ5п.
    3.Отжим.на брусьях (с весом) 6рХ5п.
    4.Тяга с плинтов 55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 3рХ1п,
    85% 2рХ3п,95% 1рХ3п (18)
    5.Жим ногами 6рх6п.
    6.Наклоны стоя 5рХ5п.
    Итого: 38 подъемов
    Всего за неделю: 300 подъемов

    5 неделя

    1 день ( понедельник)
    1.Жим лежа 50% 5рХ1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ2п,80% 3рх5п (30)
    2.Приседания 50% 5рх1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ2п,80% 3рх5п (30)
    3.Жим лежа 55% 5рХ1п.65% 4рХ1п.75% 3рХ4п (21)
    4.Грудные мышцы 10рХ5п.
    5.Жим ногами 4рХ6п.
    6.Наклоны сидя 5рХ5п.
    Итого: 81 подъем

    3 день (среда)
    1.Тяга 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30)
    2.Жим лежа 50% 6рХ1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ1п,75% 3Х2п,
    80% 2рХ3п,75% 3рХ2п,70% 4рХ1п,65% 5рХ1п,
    60% 6рХ1п,55% 7рХ1п,50% 8рХ1п (63)
    3.Грудные м-цы 8рХ4п.
    4.Тяга до колен 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ5п (23)
    5.Жим ногами 4рХ6п.
    6.Наклоны в тренажере 10рХ4п.
    Итого: 116 подъемов

    5 день (Пятница)
    1.Приседания 50% 5рх1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ2п,80% 3рх5п (30)
    2.Жим лежа 50% 5рХ1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ2п,80% 3рх5п (30)
    3.Грудные мышцы 8рХ4п.
    4.Приседания 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п.70% 5рХ5п (35)
    5.Трицепсы 10рХ5п.
    6.Наклоны стоя 5рХ5п.
    Итого: 95 подъемов

    6 день (суббота)
    1.Жим лежа 50% 6рХ1п,60% 6рХ2п,65% 6рХ4п (42)
    2.Отжимания на брусьях 4рХ5п.
    3.Тяга 50% 4рх1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ2п,80% 2рХ6п(26)
    4.Приседания в тренажере 5рХ6п.
    5.Пресс 10рХ3п.
    Итого: 68 подъемов
    Всего за неделю: 360 подъемов
    6 неделя
    1 день(понедельник)
    1.Приседания 50% 5рх1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ2п,80% 3рХ2п,
    85% 2рХ2п,90% 1рХ2п (27)
    2.Жим лежа 50% 5рХ1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ2п,80% 2рХ2п,
    90% 1рХ3п,80% 2рХ2п (26)
    3.Грудные м-цы 6рХ3п.
    4.Приседания 55% 5рХ1п,65% 4рХ2п,75% 3рХ4п (25)
    5.Наклоны стоя 5рХ5п.
    Итого: 78 подъемов
    3 день(среда)
    1.Жим лежа 50% 5рХ1п.60% 5рХ1п.70% 4рХ2п,75% 3рХ2п,
    80% 2рХ3п,75% 3рХ2п,70% 4рХ1п,60% 6рХ1п,50% 8рХ1п(54)
    2.Тяга 50% 4рХ1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ2п,80% 3рХ2п,90% 2рХ4п(28)
    3.Трицепсы 10рХ5п.
    4.Жим ногами 5рХ6п.
    5.Пресс 6рХ3п.
    Итого: 82 подъема
    5 день(Пятница)
    1.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п.70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30)
    2.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30)
    3.Жим лежа 55% 5рХ1п,65% 5рХ1п,75% 4рХ4п (26)
    4.Грудные м-цы 10рХ5п.
    5.Жим ногами 5рХ6п.
    Итого: 86 подъемов
    6 день(суббота)
    1.Тяга ст. на подст. 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,65% 3рХ5п (24)
    2.Жим сидя под углом 4рХ6п.
    3.Отжимание на брусьях 6рХ5п.
    4.Тяга 50% 4рХ1п,60% 4рХ2п,65% 4рХ4п (28)
    5.Писедание в тренажере 7рХ6п.
    6.Пресс 10рХ4п.
    Итого: 52 подъема
    Всего за неделю: 298 подъемов
    Онова программы Бориса Шейко.

  • Mightstone:

    Я выкладываю этот комплекс не для того чтоб копировать , он в ББ может пригодится тем кто хочет повысить свои силовые показатели в Приседаниях, Жиме, Тяге , с него можно взять и поработать часть упражнений для увеличения силы, допустим только что то для жима,хуже не будет , будете только здоровее , Много вопросов в группе как увеличить силовые показатели , этот комплес ответ на таки вопросы, эксперементируйте , добавляйте только то что в чем хотите увеличить силовые показатели. Этот комплекс наилучший совет как увеличить силу.