Фулбоди для новичков, стаж от 0 до 1 года

1 тренировка.
1.Жим лежа 4х12-10-8-6
2.Тяга сверху за голову 3х10-8-6
3.Разгибания ног 3х12-10-8
4.Разводка стоя в стороны 3х12-10-8
5.Трицепс на блоке 3х12-10-8.
6. Подъем штанги на бицепсы 3х10-8-6.
7.Пресс(скручивания с блоком) 3х20-15-10.

День отдыха.

2 тренировка.

1. Становая тяги или тяга штанги в наклоне 4х12-10-8-6
2.Наклонный жим лежа гантелей 3х10-8-6
3. Сгибание ног 3х12-10-8
4.Разводка гантелей в наклоне 3х12-10-8
5.Жим лежа узким хватом 3х10-8-6
6.Бицепс на скамье Скотта 3х12-10-8
7.Подъем ног в висе 3хмакс

День отдыха.
3 тренировка
1. Приседы или жим ногами лежа 4х12-10-8-6
2.Обратнонаклонный жим лежа или отжимания на брусьях 3х10-8-6
3. Тяга сверху к груди узким или широким хватом 3х10-8-6
4.Жим сидя(штанга,гантели.Смитт) 3х10-8-6
5.Французский жим стоя 3х12-10-8
6.Двойной бицепс в кроссовере или молотки 3х12-10-8.
7 Голень(подъемы на носки) сидя или стоя 3х20-15-10

2 дня отдыха.

Комментарии (126) на “Фулбоди для новичков, стаж от 0 до 1 года”

  • Granigas:

    Оу,спасибо большое))))….очень благодарен,а то я весь инет перерыл нечего не нашел,ну все теперь буду заниматься ,так чтоб когда я шел по улице Джей катлер такой в торону отходил,нервно закуривал и говорил -Мляяя когданебудь и я буду такой как Виталя =D

  • Snowcliff:

    Кому,что непонятно( я имею ввиду новичков) спрашивайте. Гуру от ББ и ПЛ просьба не засорять тему своими домыслами.

  • Audar:

    Сергей.Подскажи пожалуйста.Мне 14 лет,не рано ли мне ходить в спорт зал?И будут ли плюсы от занятий в таком возрасте?Или же лучше повременить и пока офп,плавание.

  • Blackbringer:

    Это зависит от твоего уровня развития.У меня пацаны и в 14 лет начинали.а в 15 выигрывали область по юношам(до 18 лет) А вообще в среднем с 15 лет можно.

  • Moonmoon:

    чем можно заменить "Сгибание ног" ?

  • Frostcliff:

    Сергей, ух ты,я почти точно по такой до января этого года занимался

  • Daris:

    По большому счету ничем. Если только во 2ю тр-ку сделать на спину тягу в наклоне,а вместо сгибаний сделать становую тягу на прямых ногах,где бицепс бедра тоже работает.Илья,

  • Malalace:

    Мне нравится прога, без ерунды:)
    Только куда-нибудь там протяжка проситься, да тяга в наклоне всё-таки не равноценная замена становой.
    По поводу сгибаний – я крайне рекомендую их делать, очень полезное для коленного сустава упражнение. А заменой (даже лучшей, на мой взгляд) может служить упражнение на картинке, если есть специальная стойка под него.

  • Burgas:

    Сергей, спасибо большое!

  • Mondis:

    Дима,просто ты же знаешь мою "нелюбовь" к прседам и становой тяге)) Поэтому я,в качестве альтернативы,для спины и ног добавил "или тяга в наклоне,или жим ногами"))

  • Whiteforge:

    А по поводу тяги в наклоне и становой,проанализируй.Те мышцы,которые в становой работают в динамике,в тяге в наклоне работают в статике.И наоборот. Информация к размышлению)

  • Felhalar:

    даж не знаю к чему и доипаться +)
    гуд.
    но я бы сделал 2 дня через 2. но это ИМХО. я на фулбади на начальном этапе хорошо рос именно так.

  • Malune:

    спасибо за систему, буду по ней заниматься после программы(набор массы)

  • Bladeshaper:

    Благодарю коллег за положительные отзывы.Новичкам видно все понятно,раз вопросов нет)

  • Alsawyn:

    Sergey, вот именно, что тут статика, а там динамика, и наоборот:) Более равноценно было бы заменить становую на гиперэкстензии, гудмонинги или тягу на прямых ногах…

  • Magebinder:

    Не дошла мысль(

  • Rainbearer:

    кстати, еще вопрос, почему отсутствуют выпады и можно ли ими заменить сгибание ног?

  • Windfury:

    Илья, так много всяких упр-ий есть)) Если ты не заметил,то в каждой тр-ке 1 упр-е на 1 группу мышц.3 тренировки.В одной из них базовое упр-е,в 2 других изоляция.Выпады это не база,но и не 100% изоляция.Так,что для фулбоди мало подходит.Выпадами сгибание ног заменить нельзя. В выпадах целевая нагрузка на квадрицепс и ягодыцы,а сгибания это бицепс бедра.Я уже выше написал чем можно заменить сгибания.

  • Sternsong:

    тогда всё, вопросов нет, спасибо еще раз )))

  • Whitebreaker:

    Сергей объясните пожалуйста что такое фулбоди)?

  • Nightbearer:

    Это тренировка всего тела в одну тренировку.

  • Budora:

    а через какое время буду результаты видны?)Через месяца 3?

  • Whitecliff:

    у меня рост 169 и вес 80 для меня нормальная эта программа?

  • Hellray:

    ))) Тренировка это дозированное и целенаправленное разрушение мышц. А растут мышцы от правильного питания и отдыха. Так,что это от тебя зависит,когда будут результаты.

  • Hellscar:

    ясно ну а для меня подойдёт?

  • Sirasida:

    Судя по твоим вопросам тебе еще рано качаться.Почитай литературу,чтобы смешных вопросов не задавать.

  • Spellstaff:

    понятно,ну ладно спрошу у других…

  • Bladebringer:

    объяснял я объяснял я,….. а толкуууууу)))))

  • Starworm:

    Сергей, эти упражнения на массу?

  • Thunderbearer:

    Серега, сегодня похоже день идиотов))))

  • Redweaver:

    Сергей, у них осенью обострение!)))) психиатры так говорят)))

  • Marilace:

    и осенью, и весной, тяжело им)))

  • Kathrigrinn:

    Почему именно фулбоди??? а не по группам? Я вот читал, что эта программа работает только первый месяца 3…

  • Banis:

    Sania, и где же ты это читал?

  • Arcaneweaver:

    Да я не помню. Где-то в инете. Ну и вообще почему фулбоди???

  • Darkfist:

    И правда толковая прога))через месяцок попробую,потом надо будет ещё с мышцами-антоганистами поэкспериментировать)

  • Anathis:

    чем можно заменить "1. Становая тяги или тяга штанги в наклоне 4х12-10-8-6" ?

  • Spellwing:

    А чем тебе эти 2 упр-я не нравятся?

  • Aurilak:

    Sania, не хочешь не делай. В школу сначала в первый класс идут? А ты в 4й сразу собрался? Фулбоди,верх-низ,жми-тяни,а потом уже сплиты идут.3х,4х,5ти дневные.

  • Raincliff:

    ну ок. я уловил суть. Фулюоди для тех кто в зал идёт впервые

  • Rexstone:

    *фулбоди

  • Stonekiller:

    ну не в первый раз. написано же – стаж 1-2 года

  • Lightstaff:

    Есть вопросы) Как часто добавлять вес, и по сколько?

  • Anariel:

    я 2,5кг по-началу каждую неделю накидывал.

  • Nabandis:

    а ничего страшного если по 5кг добавлять? просто у меня в спорт зале штанги на бицепс не разбирающиеся, т.е. 15-20-25 и т.д

  • Frostfont:

    Если можешь осилить указанное кол-во повторений,то можно.Если нет.то гантели тебе в помощь.

  • Gavirn:

    Понял)

  • Arinn:

    Если можно,обьясните почему не равное кол-во подходов?

  • Doomworm:

    тут система на пирамиду…

  • Nalen:

    Подходов по 3 в упр-ии. По 4 подхода только в базовых упр

  • Anawyn:

    2.Тяга сверху за голову 3х10-8-6 (к примеру)
    Если чуствуешь ,что можешь сделать 3-ий подход больше чем 6 раз,можно ли сделать 8 раз?
    Просто раньше делал 3 подхода по 10 раз или 4 подхода по 8 раз, или так хуже делать?
    Немного непонятно снижение раз повторений в каждом подходе,зачем? (12-10-8-6)
    Спасибо.

  • Shalith:

    С снижением повторений растет рабочий вес.Принцип пирамиды. Страховка от травм и работа с более тяжелым весом в последнем подходе.К примеру в жиме лежа 50х12,60х10,70х8,80х6.

  • Delaundefined:

    Здравствуйте. Данная программа подходит для людей с любым типом телосложения? Я занимаюсь 2 года и будет ли толк, если начну заниматься по вашей программе?

  • Hellwalker:

    Попробуй пару месяцев.Хуже точно не будет.Иногда полезно менять режим тренировок.Тренировка должна быть стрессом ,чтобы вызвать "защитную" реакцию организма и включить мышечный рост. Когда стресс становится нормой,он перестает быть стрессом)

  • Lightraven:

    Insane, я с 4-х дневного сплита сейчас перешел на верх-низ… на 1-ой тренеровке почуствовал мощный пампинг))) иногда надо радикально менять метод тренеровки!)

  • Golddragon:

    Спасибо за советы!

  • Darkkiller:

    А сколько нужно отдыхать между подходами и и между упражнениями?

  • Granilas:

    А на 4 дня есть такая прога?

  • Androundefined:

    Фулбоди на 4 дня это перебор. А насчёт отдыха. В базе 1-2 мин. В изоляции 30-40сек.

  • Bukus:

    Такой вопрос родился: как мне определить для себя, лучше по фулбоди заниматься или по 3-х дневному сплиту???? в зал то я уже года 2 хожу, толку только мало….

  • Truesmasher:

    Саня,попробуй пару месяцев фулбоди,потом пару месяцев сплит. Мышцам только на пользу будет. Тренировка это стресс для мышц,который провоцирует их к росту. Когда стресс становится нормой,то перестает быть стрессом.

  • Gravelsinger:

    ну спс попробую

  • Saberwalker:

    а почему время отдыха так мало??? И ещё: если после тренеровки нету крипатуры, значит ли это что от неё не было толку??? (ну или толк практически сводится к нулю)

  • Arcaneweaver:

    нет, не значит

  • Ariunn:

    а про время отдыха между подходами??? я привык по 3-4 минуты отдыхать
    Мозг мне подсказывает что при отдыхе 1 минута, труднее набрать вес (массу)

  • Malalace:

    на тренировке мозг мне подсказывает что лучше бы я остался дома перед компом сидеть +)))))
    не всегда стоит к нему прислушиваться +)

  • Morin:

    имхо отдыхай столько, сколько тебе нужно, чтобы взять запланированный вес на запланированное кол-во подходов.
    Между приседаниями по одной минуте особо не поотдыхаешь, тогда как на изоляции по три минуты по залу болтаться смысла нет.

  • Bearus:

    программа отличная)) Вот только 1 вопрос, сколько ей можно пользоваться? Ну всмысле, до каких пор не вызовет привыкание?

  • Dianalar:

    Константин, в принципе ответ в твоем вопросе) Можно пользоваться,пока не вызовет привыкания и результаты остановятся. Тренировка это стресс для мышц. Когда стресс становится нормой,то перестает быть стрессом)

  • Cordalace:

    Можно ли добавить упражнение на предплечья?

  • Snowbeard:

    Логично)) Но примерные временные рамки же есть))) Ну думаю месяца полтора можно) Но изза высокого обилия упражнений можно и дольше? Или нет?

  • Balladolar:

    Думаю,что будет работать 2-3 месяца точно.

  • Truthmoon:

    Спасибо за ответ)

  • Burirdana:

    Zamil, в принципе предплечье во всех хватах активно работает.Но если есть необходимость.то можно. Но не более 3 подходов в тренировку.Желательно использовать разные упр-я.

  • Arinn:

    1 тренировка.
    1.Жим лежа 4х12-10-8-6
    2.Тяга сверху за голову 3х10-8-6
    3.Разгибания ног 3х12-10-8
    4.Разводка стоя в стороны 3х12-10-8
    5.Трицепс на блоке 3х12-10-8.
    6. Подъем штанги на бицепсы 3х10-8-6.
    7.Пресс(скручивания с блоком) 3х20-15-10.

    День отдыха.

    2 тренировка.

    1. Становая тяги или тяга штанги в наклоне 4х12-10-8-6
    2.Наклонный жим лежа гантелей 3х10-8-6
    3. Сгибание ног 3х12-10-8
    4.Разводка гантелей в наклоне 3х12-10-8
    5.Жим лежа узким хватом 3х10-8-6
    6.Бицепс на скамье Скотта 3х12-10-8
    7.Подъем ног в висе 3хмакс

    День отдыха.

    1. Приседы или жим ногами лежа 4х12-10-8-6
    2.Обратнонаклонный жим лежа или отжимания на брусьях 3х10-8-6
    3. Тяга сверху к груди узким или широким хватом 3х10-8-6
    4.Жим сидя(штанга,гантели.Смитт) 3х10-8-6
    5.Французский жим стоя 3х12-10-8
    6.Двойной бицепс в кроссовере или молотки 3х12-10-8.
    7 Голень(подъемы на носки) сидя или стоя 3х20-15-10

    2 дня отдыха.

    Можно ли разводку стоя в стороны и в наклоне на жим стоя за голову и на перёд???
    И можно ли сгибания ног заменить на присяд? тоесть делать присед 2 раза в неделю

  • Pelhala:

    прога сбалонсирована!) ни чего не стоит делать!)

  • Anayandis:

    но в ней нету жима стоя за голову и перед собой….
    + нету возможности делать сгибания ног

  • Flameworker:

    Sania, в смысле нет жима?3я тр-ка 4е упр-е..Сгибание ног это задняя поверхность бедра.приседы-передняя.

  • Fearlessseeker:

    Если нет возможности делать сгибания.То можно делать гиперэкстензию с низким упором ( подушки ниже таза).

  • Adrielv:

    Либо во 2й тр-ке делать тягу штанги к поясу,а на бицепс бедра становую тягу на прямых ногах.

  • Morlubandis:

    Про жим сидя пропустил) есть) ясно спасибо

  • Darkfist:

    а вот ещё вопрос такой) токо не ловите хаха.
    База это жим, присяд, становая. От них больше всего идёт набор массы я так понял. Есть ли какая-то прога чисто из этих упражнений??? ну может там ещё какая разводка, тяга в наклоне…

  • Thetarana:

    база это многосуставные упражнения!) подтягивание, отжимание, жимы, тяги… все база

  • Stoneworker:

    понял, а есть какая-то программа из них???

  • Kirikelv:

    или это я уже не в ту тему пишу…

  • Alsakus:

    малой тренеруйся по данной проге! с базой борщить не надо – перетрен получить не долго)))

  • Thordirim:

    эх… геморная она малёхо, но прийдётся) спасибо за помощ

  • Chillraven:

    Не геморная)))Второй день по ней занимаюсь-кайфую)))

  • Nightskin:

    второй день)))) ахаха ну чё норм)

  • Bazius:

    у меня зал убогий просто, нет возможности подбирать нужные веса с большой точностью и делать все упражнения(((

  • Sirafyn:

    сколько по вермени занимает эта прога в среднем кто занимаетсья уже по ней?

  • Mafyn:

    40-50 минут.

  • Shadowstaff:

    тоже примерно 40-50 мин.

  • Fenadar:

    так в проге уже есть станавая!

  • Blackweaver:

    а почему нет шраг?

  • Whiteforge:

    Artem, А у тебя есть хорошие плечи?

  • Drelarad:

    Константин, как связаны плечи и шраги?

  • Mightwing:

    Сергей, Пока не имеешь широких, мощных плеч, нет смысла качать трапы, ИМХО

  • Sinfury:

    Константин, эм, а не думаешь ли ты, что разовьётся жёсткая диспропорция и потом ты заебёшься вытаскивать трапецию на уровень плеч? Не проще ли качать всё и сразу, другой вопрос, когда уже имеешь какую-то мышцу, которая опережает на уровень или даже выше другие мышцы и качать её только для поддержания.

  • Shalihuginn:

    Нет не думаю, трапы в принципе не являются проблемной мышцей.

  • Mnelas:

    Константин, каждому своё, но я предпочту качать всё и сразу, а нагрузку уже распределять по уровню развития мышц.

  • Anayarn:

    "Каждому Своё".

  • Arcanewood:

    Мое мнение,как у Кости. Сначала дельты,потом уже трапы. Трапы снимают очень нагрузки во всех махах и тягах.

  • Terus:

    Че-то по-моему бицухи в проге мало

  • Manazar:

    Достаточно для стажа 1-2 года.

  • Goldenbrand:

    Бицепс и трицепс работают по 1 упр-ю в 3 подходах 3 раза в неделю. Итого 9 подходов суммарно в неделю. Это хватит не только для новичка,но и для спортсмена среднего уровня.

  • Siraron:

    Ну-с,возьму на вооружение)
    Обещаюсь потом отписаться о результате)

  • Starredeemer:

    А можно как-то переделать прогу, чтобы делать и становую и тягу в наклоне???
    И жим сидя – это жим перед собой или за голову???

  • Opidi:

    жим сидя – это жим с груди

  • Sharpstalker:

    Sania, можешь заменить тягу сверху за голову тягой штанги в наклоне.

  • Rocksmith:

    Спасибо

  • Balladred:

    И ещё одно))) В проге нету разводки (той которая для груди). Это нормально? Не нужно её добавлять?

  • Oghmathis:

    В фуллбоди 1 упр-е на 1 группу мышц.Поэтому используются в основном многосуставные упр-я.Можешь жим на накл. заменить на разводку на накл.

  • Alsazel:

    В фуллбоди используются в основном многосуставные упр-я. Можешь жим на накл. заменить на разводку на накл.

  • Nilantrius:

    Спасибо автору за прогу!!!! Вот только вопрос: принципиально ли французский стоя делать???

  • Dalafyn:

    Георгис, нет,не обязательно.Можно любое другое изолирующие упр-е на трицепс.Просто я придерживался принципа -в неделю одно тяжелое упр-е на мышцу и 2 изоляции.Чтобы мышцы успевали восстановится к следующей тр-ке.

  • Bladebringer:

    Понял тебя!! Thnx

  • Ianzius:

    А можно ли заменить "наклонный жим гантелей" на "жим на наклонной скамье в Смите"?
    и что такое "двойной бицепс в кроссовере"?

  • Puremaster:

    Никита, заменить можно.Двойной бицепс,это становишься посредине кроссовера и с верних ручек сгибаешь руки к голове.

  • Fosida:

    Сергей, спасибо)

  • Ladwyn:

    Действительно ахуенная прога, спасибо создателю, за 3 месяца прибавил 5 кг и +15 кг в жиме, становую и присед не делал, только щас начал!

  • Thunderfury:

    Вообще на самом деле фул-боди очень недооценены в современном бб-сообществе:) Я сам перешёл сейчас на нечто подобное (устал от верх-низа), и делаю две тренировки верх-низ подряд и две фул-боди с перерывом в один день. Через пару месяцев посмотрю на результат:)

  • Sagra:

    Эктоморфу ,это программа пойдёт?

  • Ragemane:

    Подойдет.Павел,

  • Doomredeemer:

    Я слышал,что эктоморфу желательно делать базу,без изоляции)
    Чтобы на первых порах,просто набрать вес.
    в этой проге ,многовато всё же изолирующих упражнений.

  • Sirann:

    Зачем тогда спрашиваешь ,раз сам той умный? Ты слышал,а я знаю.Вот в чем разница)