5-дневная программа Лейна Нортона для продвинутых

Она называется "Power Hypertrophy Adaptive Training", что довольно сложно перевести на русский, но приблизительно получится "Адаптивный тренинг силы и гипертрофии".
Программа очень большого объёма и, по словам автора, требует нескольких недель привыкания к ней - можно убрать некоторые дополнительные упражнения и добавлять по мере приспособления к программе.

День 1: Верх (сила)
Силовое тяговое упражнение: Тяга штанги в наклоне
3 подхода, 3-5 повторений
Вспомогательное тяговое упражнение: Подтягивания на перекладине с весом
2 подхода, 6-10 повторений
Дополнительное тяговое упражнение: Подтягивания с ногами на опоре (обратные тяги)
2 подхода, 6-10 повторений
Силовое жимовое упражнение: Жим гантелей на горизонтальной скамье
3 подхода, 3-5 повторений
Вспомогательное жимовое упражнение: Брусья с весом
2 подхода, 6-10 повторений
Вспомогательное жимовое упражнение: Жим гантелей над головой сидя
3 подхода, 6-10 повторений
Дополнительное упражнение на сгибатели: Подъёмы EZ-штанги на бицепс
3 подхода, 6-10 повторений
Дополнительное упражнение на разгибатели: Французский жим
3 подхода, 6-10 повторений

День 2: Низ (сила)
Силовое жимовое упражнение: Приседания
3 подхода, 3-5 повторений
Вспомогательное жимовое упражнение: Гакк-приседания
2 подхода, 6-10 повторений
Вспомогательное упражнение на разгибатели: Разгибания ног
2 подхода, 6-10 повторений
Вспомогательное тяговое упражнение: Тяга на прямых ногах
3 подхода, 5-8 повторений
Вспомогательное упражнение на сгибатели: Сгибания ног лёжа
2 подхода, 6-10 повторений
Дополнительное упражнение на икры: Подъёмы на икры стоя
3 подхода, 6-10 повторений
Дополнительное упражнение на икры: Подъёмы на икры сидя
2 подхода, 6-10 повторений

День 3: Отдых

День 4: Плечи/спина (гипертрофия)
Скоростная работа над тяговым силовым упражнением: Тяга штанги в наклоне
6 подходов, 3 повторения с 65-70% от обычного 3-5 повторного максимума
Тяговое упражнение на гипертрофию: Подтягивания с ногами на опоре (обратные тяги)
3 подхода, 8-12 повторений
Тяговое упражнение на гипертрофию: Тяга горизонтального блока
3 подхода, 8-12 повторений
Тяговое упражнение на гипертрофию: Тяга гантели в наклоне или шраги лёжа на наклонной скамье
2 подхода, 12-15 повторений
Тяговое упражнение на гипертрофию: Тяга верхнего блока узким хватом
2 подхода, 15-20 повторений
Упражнение на плечи на гипертрофию: Жим гантелей над головой сидя
3 подхода, 8-12 повторений
Упражнение на плечи на гипертрофию: Тяга к подбородку
2 подхода, 12-15 повторений
Упражнение на плечи на гипертрофию: Разведения гантелей в стороны стоя
3 подхода, 12-20 повторений

Комментарии (8) на “5-дневная программа Лейна Нортона для продвинутых”

  • Niladi:

    День 5: Ноги (гипертрофия)
    Скоростная работа над силовым упражнением ног: Приседания
    6 подходов, 3 повторения с 65-70% от обычного 3-5 повторного максимума
    Жимовое упражнение на гипертрофию: Гакк-приседания
    3 подхода, 8-12 повторений
    Жимовое упражнение на гипертрофию: Жим ногами
    2 подхода, 12-15 повторений
    Упражнение для разгибателей на гипертрофию: Разгибания ног
    3 подхода, 15-20 повторений
    Тяговое упражнение на гипертрофию: Румынская тяга
    3 подхода, 8-12 повторений
    Упражнение для сгибателей на гипертрофию: Сгибания ног лёжа
    2 подхода, 12-15 повторений
    Упражнение для сгибателей на гипертрофию: Сгибания ног сидя
    2 подхода, 15-20 повторений
    Упражнение для икр на гипертрофию: "Ослиные" подъёмы на носки
    4 подхода, 10-15 повторений
    Упражнение для икр на гипертрофию: Подъёмы на носки сидя
    3 подхода, 15-20 повторений

    День 6: Грудь/руки (гипертрофия)
    Скоростная работа над жимовым силовым упражнением: Жим гантелей на горизонтальной скамье
    6 подходов, 3 повторения с 65-70% от обычного 3-5 повторного максимума
    Жимовое упражнение на гипертрофию: Жим гантелей на наклонной скамье
    3 подхода, 8-12 повторений
    Жимовое упражнение на гипертрофию: Жим от груди на рычажном тренажёре
    3 подхода, 12-15 повторений
    Упражнение на сведение на гипертрофию: Разводки в кроссовере на наклонной скамье
    2 подхода, 15-20 повторений
    Упражнение для сгибателей на гипертрофию: Подъёмы EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта
    3 sets of 8-12 reps
    Упражнение для сгибателей на гипертрофию: Концентрированые подъёмы гантелей на бицепс
    2 подхода, 12-15 повторений
    Упражнение для сгибателей на гипертрофию: "Паучьи" подъёмы на бицепс (как на скамье Скотта, только трицепсы упираются в вертикальную опору)
    2 подхода, 15-20 повторений
    Упражнение для разгибателей на гипертрофию: Разгибания рук сидя с EZ-штангой
    3 подхода, 8-12 повторений
    Упражнение для разгибателей на гипертрофию: Тяга блока с верёвкой книзу
    2 подхода, 12-15 повторений
    Hypertrophy extension exercise: Отведение руки назад на кроссовере
    2 подхода, 15-20 повторений

    День 7: Отдых

    Сам автор, Лейн Нортон, доктор наук в области науки питания (образование Иллинойсского университета, специализация – метаболизм мышечного белка), бакалавр биохимии, профессиональный бодибилдер (выступает в IFPA И NGA, федерации с драг-тестом), профессиональный пауэрлифтер. Утверждает, что он натурал, хотя мы-то знаем:)

  • Darkterror:

    Ну,да… Сначала силовой Верх-низ на силу.Потом 3хдневный сплит на массу. И это в одном недельном цикле.На грудь 5 силовых подхода и 14 гипертрофии.

  • Truehammer:

    Пояснения от автора:

    Силовые дни:
    В течении первых двух дней недели вы будете настроены на большие силовые упражнения для верха (жимы штанги, гантелей, тяги и подтягивания с весом) и низа (приседания со штангой на плечах/груди, становая тяга с земли/с возвышения, присед на лавку). Ваша цель должна быть оставаться в пределах 3-5 повторений для 3-5 рабочих подходов на многосуставных упражнениях (используйте только по одному упражнению для низа и по одному жимовому и тяговому упражнению для верха, т.е. не стоит делать приседания со штангой на спине и на груди в одну тренировку). Убедитесь в том, что вы отдыхаете достаточно между подходами для полного восстановления и готовности для следующего подхода. Если это значит, что вам нужно 5-6 минут между подходами, значит, пусть так и будет. Цель этих тренировок – поднять наибольший вес! Оставьте короткие периоды отдыха для ваших дней работы на гипертрофию. На силовых днях вы должны иметь СИЛОВУЮ установку в мозгу. Поднимайте тяжеленную штангу любой чёртовой ценой! Хороший способ постоянно прогрессировать – менять силовые движения каждые 2-3 недели. Несколько подходов вспомогательных упражнений могут быть сделаны для меньших частей тела вроде бицепса бедра (хоть и становая с приседом требуют значительного вовлечения этих мышц), икр, плеч и рук.

    Дополнительные упражнения могут включать такие вещи, как разгибания ног, работа на сгибание ног в коленном суставе, наклоны со штангой на плечах, сидячие и стоячие подъёмы на икры для ног и жимы гантелей, протяжки, сгибания и разгибания рук для дополнительной проработки верха тела.

  • Yggdora:

    Дни гипертрофии:
    На ваших днях работы на гипертрофию вы должны будете делать немного скоростной работы (три повторения в 6-8 подходах) с 65-70% вашего 3-5 повторного максимума в начале тренировки, в силовом упражнении, которые вы делали ранее на неделе. Например, вы делали присед в 3 подходах на 3-5 повторений с 140 килограммами в начале недели. Тогда вы будете делать 6 подходв по 3 повторения приседаний с 85-95 килограммами, акцентируясь на выполнение позитивной фазы движения как можно быстрее. Не берите слишком тяжелый вес на ваших скоростных подходах; если вы не можете поднять вес на взрывной скорости, он слишком большой! Отдыхайте не более 90 секунд между каждым скоростным подходом. Такая работа учит взрывной силе и скорости и может также простимулировать рост. Хоть вы и используете меньший вес, вы всё равно прилагаете максимальную силу к снаряду. Поясняя эту мысль иными словами, вы можете приложить к 120 кг ту же силу, что и к 180 кг, просто снаряд весом в 120 кг будет двигаться быстрее, и в этом смысл взрывной работы для вас. Если у вас есть доступ к цепям или растягивающимся лифтёрским лентам, они могут быть ОЧЕНЬ полезны в работе над вашей взрывной силой. Однако, если вы будете их использовать, вам может понадобиться снизить используемый вес на снаряде чтобы скомпенсировать увеличенную нагрузку в верхней точке движения.

    После того, как вы завершили свою скоростную работу в данный день, вы тренируетесь, в общем-то, как вы бы и тренировались по обычному бодибилдерскому сплиту. Ваша граница повторений должны быть от 8 до 20 и держите периоды отдыха в пределах 1-2 минут между подходами. Я бы увеличил объём этих тренировочных сессий примерно на 50-75% по сравнению с вашими силовыми днями. Убедитесь, что вы не доходите до отказа, иначе вы быстро выгорете. Я рекомендую идти в отказ лишь на последних 1-2 подходах каждого упражнения как только вы адаптировались к программе. На первых подходах держитесь в 1-2 повторениях от отказа.
    Это может быть контринтуитивно но это поможет вам поддержать более высокую общую силу и объём в течении тренировки и предотвратит утомление и выгорание ЦНС. Первые 2-4 недели вы НЕ ДОЛЖНЫ тренироваться до отказа вообще, пока ваше тело не приспособиться к объёму и частоте.

  • Cerius:

    Если прога сработала на автора (если сработала), то не значит что она сработает ещё на кого-то) Лично мне не нравится эта программка. И то что автор присвоил себе кучу званий (хорошо бы было если бы хоть одно соответствовало действительности) ничего не значит. И судя по фоткам, в него химии не мало влито).

  • Fearlessbourne:

    ну звания-то соответствуют, у него много опубликованных исследований в окредитованных начуных журналах + есть сканы его диплома.
    За рубежом многие занимаются по этой проге без химии и показывают результаты. Ну, я думаю раньше хотя бы КМСа по лифтингу к ней подходить не стоит.

  • Direeye:

    >>автор присвоил себе кучу званий
    откуда инфа? О_о

  • Doomfire:

    Майк Менцер тоже якобы много чего написал, и якобы так всю жизнь занимался, и по его прогам тоже кто-то занимается)))
    Дима, ты знаешь, сколько докторов наук в России имеют реально заслуженное это звание? Примерно 20%, остальные дипломы просто купили)
    Конь, меня смущает его специализация – "метаболизм мышечного белка", мне кажется это уловка для билдеров))) (это всё равно что в урологии будет специалист по правому яйцу и специалист по головке члена))) качки и так на своих мышцах помешаны, а тут книгу специалист по мышечным белкам написал))) Ну это сугубо моё мнение, а вы думайте что хотите. Тем более ничего нового он не написал.