3-х дневная сплит Программа

Посмотрите и поправьте программу пожалуйста:

1 неделя

Грудь, Трицепс

1. Жим лежа, 5х6-10
2. Жим лежа на наклонной скамье головой вниз, 4х6-10
3. разводка гантель на горизонтальной скамье, 3х6-10
Пресс
4. Жим лежа узким хватом, 4х6-10
5. Французский жим, 4х6-10
6. Разгибание рук на блоках, 3х6-10

Спина, бицепс

1. Становая тяга, 5х8-10
2. Тяга штанги в наклоне обратным хватом, 4х8-10
3. Тяга сверху за голову, 4х8-12
Пресс
4. Подъём штанги на бицепс, 5х6-10
5. Молоток, 3х6-10
6. Подъём ez штанги на бицепс в скамье Скотта, 3х6-10

Ноги, плечи

1. Жим штанги из за головы в тр. Смитта, 5х6-10
2. Жим гантелей сидя, 3х6-10
3. Разведение гантелей в наклоне, 3х6-10
Пресс
4. Приседания, 4х10-12
5. Жим ногами, 4х12
6. Разгибание ног в тренажёре, 3х12
7. Икры, 3х12

2 неделя

Грудь, Трицепс

1. Жим штанги, 5х6-10
2. Жим лежа на наклонной скамье головой вверх, 3х6-10
3. разводка гантель на скамье головой вверх, 3х6-10
Пресс
4. Французский жим, 4х6-10
5. Разгибания рук с гантелями, 3х6-10
6. Разгибания рук на блоке с канатом, 3 х8-12

Спина, бицепс
1. Становая тяга, 5х8-10
2. Тяга штанги в наклоне обратным хватом, 4х8-10
3. Тяга сверху за голову, 3х8-10
4. Тяга горизонтального блока, 3х10
5. Подъём ez штанги на бицепс, 4х6-10
6. Подъём гантелей на бицепс сидя, 3х6-10
7. Подъём ez штанги на бицепс обратным хватом в скамье Скотта, 3х6-10

Плечи, ноги

1. Жимы гантелей сидя, 4х6-10
2. Жим Арнольда, 4х6-10
3. Тяга штанги к подбородку, 3х6-10
Пресс
4. Приседания, 4х10-12
5. Жим ногами, 4х12
6. Сгибания ног в тренажёре, 3х10-12
7. Икры, 3х12

Цель набор массы

Комментарии (6) на “3-х дневная сплит Программа”

  • Galhala:

    ну в целом неплохо

  • Mazius:

    только жим штанги из-за головы наверно не в тр Скотта , а Смитта

  • Nabandis:

    Зачем качать пресс каждый день!?Пресс-это такая же мышца, как и все остальные,отсюда и делай выводы!

  • Balen:

    По 2 жима на плечи, перебор на мой взгляд.Во всех жимах основная нагрузка на переднюю дельту.

  • Fordrenara:

    Сергей, А как лучше сделать?

  • Lardred:

    один жим + 2 изоляции на ср. И зад.дельту.